7 Etapas para lidar com um episódio depressivo

Moro com depressão. Às vezes, é importante, às vezes é menor, e às vezes não consigo dizer se o tenho. Mas eu tenho sido clinicamente diagnosticado por mais de 13 anos, então eu conheci muito bem. A depressão apresenta-se de forma diferente em cada pessoa. Para mim, a depressão parece uma tristeza profunda e pesada. Como uma neblina grossa que lentamente rola e envolve cada parte de mim. É tão difícil ver meu caminho, e isso bloqueia minha visão de um futuro positivo ou mesmo de um presente tolerável.

Através de muitos anos de tratamento, trabalhei arduamente para entender como me sinto quando a depressão volta, e aprendi a cuidar de mim mesmo quando me sinto doente.

1. Não entre em pânico

Quando sinto esse primeiro tom de tristeza, ou quando me sinto mais cansado do que o habitual, os sinos de alarme começam a sair na minha cabeça: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NÃO DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! "

Para mim, a depressão não tem sido devastadora. É difícil não assustar quando eu sentir isso acontecendo. Quando me lembro de como eu estava doente, o pensamento de uma recaída é absolutamente aterrorizante - principalmente se eu estivesse tendo uma raia muito boa e otimista. Sinto que meus pensamentos começam a correr para o pior cenário, e um sentimento de pânico cresce no meu peito. Este é um momento crítico para mim. Este é um momento em que eu tenho uma escolha. Eu tenho que parar e respirar muito. E então mais 10. Eu falo comigo mesmo, às vezes em voz alta, e aproveito minha própria força e experiência passada. A conversa é algo assim: É bom ter medo de ficar deprimido novamente. É natural sentir-se ansioso. Você é um sobrevivente. Lembre-se do quanto você aprendeu. Seja lá o que for acontecer, saiba que você pode lidar com isso.

2. Conheça as suas bandeiras vermelhas

Eu achei necessário entender quais são meus pensamentos e comportamentos quando eu começar a espiral para baixo. Isso me ajuda a me pegar antes de atingir o fundo. Minha primeira bandeira vermelha é o pensamento catastrófico: Ninguém me entende. Todo mundo tem mais fácil do que eu. Eu nunca superarei isso. Quem se importa? Não importa o quão difícil eu tente. Eu nunca vou ser bom o suficiente.

Uma vez que eu começar a pensar ou dizer coisas como esta, eu sei que minha depressão está em chamas. Outra pista é se a minha energia é baixa por vários dias e acho difícil completar tarefas diárias, como limpar, tomar banho ou cozinhar o jantar. Quando percebo esses sinais de alerta, tento pausar e refletir sobre o que pode estar desencadeando os pensamentos ou comportamentos. Eu falo com alguém, como minha família ou meu terapeuta. Embora seja tentador ignorar as bandeiras vermelhas, descobri que é super importante reconhecê-las e explorá-las. Para mim, evitá-los ou negá-los apenas piora a depressão na linha.

3. Lembre-se de que a depressão é uma doença

Por um longo período de tempo, não pensei na depressão como uma doença. Sentia-se mais como um defeito pessoal que eu precisava tentar superar. Olhando para trás, posso ver que essa perspectiva fez com que os sintomas da minha depressão se sintam ainda mais esmagadores. Não vi meus sentimentos ou experiências como sintomas de uma doença. A tristeza, a culpa e o isolamento surgiram grandes e minha reação em pânico aumentou seus efeitos. Através de muita leitura e conversa, adotei que a depressão é, de fato, uma doença. E para mim, um que precisa ser tratado com medicação e terapia. Deslocar minha perspectiva me ajudou a reagir com menos medo quando meus sintomas se apresentam. Eles fazem mais sentido dentro do contexto da depressão como condição médica legítima. Eu ainda me sinto triste, com medo e solitário, mas sou capaz de reconhecer esses sentimentos como conectados à minha doença e como sintomas que eu posso responder com autocuidado.

4. Perceba que esses sentimentos não durarão

Uma das características mais difíceis da depressão é que isso faz você pensar que nunca vai acabar. Qual é o que torna o aparecimento tão assustador. Uma parte difícil do meu trabalho em terapia tem aceitado que eu tenho uma doença mental e construo minha capacidade de tolerar isso quando ele acende. Tanto quanto eu gostaria, a depressão não desaparecerá. E de alguma forma, tão contra-intuitivo quanto parece, me permitindo sentir a depressão e aceitar sua presença alivia um pouco do meu sofrimento. Para mim, os sintomas não duram para sempre. Eu fiz isso através de depressão antes e, como pisoteante como era, eu posso fazê-lo novamente. Eu me digo que é bom sentir-se triste, irritado ou frustrado.

5. Pratique o autocuidado

Por um longo tempo, ignorei e neguei meus sintomas. Se eu me sentia exausto, eu me empurrei mais forte, e se eu me sentisse inadequada, assumi ainda mais responsabilidade. Eu tinha muitas habilidades de enfrentamento negativas, como beber, fumar, fazer compras e trabalhar demais. E então um dia eu bati. E queimado. Levou dois anos para me recuperar. É por isso que, hoje, nada é mais importante para mim do que o autocuidado. Eu tive que começar do fundo e reconstruir minha vida de uma maneira mais saudável e autêntica.

Para mim, o autocuidado significa ser honesto sobre o meu diagnóstico. Eu não mente mais sobre ter depressão. Eu homenço quem eu sou e o que eu vivo. O autocuidado significa dizer não aos outros quando estou sentindo sobrecarregado. Significa fazer tempo para relaxar, exercitar, criar e se conectar com outros. O autocuidado está usando todos os meus sentidos para aliviar e recarregar-me, corpo, mente e espírito. E eu pratico habilidades de enfrentamento todos os dias, não apenas quando estou no meu pior. Isso é o que os torna mais efetivos quando eu tenho um episódio de depressão; eles funcionam porque eu tenho praticado.

6. Saiba quando pedir ajuda

A depressão é séria. E para algumas pessoas, como meu pai, a depressão é fatal. Os pensamentos suicidas são um sintoma comum de depressão. E eu sei que, se e quando os tenho, eles não devem ser ignorados.Se eu tiver o pensamento de que eu estaria melhor morto, eu sei que esta é a mais séria das bandeiras vermelhas. Eu digo a alguém que confio imediatamente e aguento mais apoio profissional. Eu acredito que eu mereço ajuda no tratamento da minha depressão e reconheço que não posso fazer isso sozinho. No passado, eu usei um plano de segurança pessoal que delineou as medidas específicas que eu tomaria em caso de pensamentos suicidas. Esta foi uma ferramenta muito útil. Outras bandeiras vermelhas que indicam que eu preciso aumentar minha ajuda profissional são:

• choro frequente
• retirada prolongada de familiares ou amigos
• sem vontade de trabalhar

Eu sempre mantenho o número nacional de segurança de prevenção do suicídio (1-800-273-8255) programado no meu celular, para que eu tenha alguém para ligar em qualquer minuto do dia ou da noite. Enquanto os pensamentos suicidas não significam que o suicídio seja inevitável, é tão importante agir imediatamente quando surgirem.

7. Você não é sua depressão

Eu não sou meu diagnóstico ou minha doença mental. Eu não sou depressão, eu apenas tenho depressão. Quando me sinto especialmente azul, é algo que eu digo a mim mesmo todos os dias. A depressão afeta nosso pensamento e torna difícil apreciar toda a imagem de quem somos. Lembrando que não estou deprimido coloca o poder em minhas mãos. Lembro-me de ter tanta força, habilidade e compaixão para usar em apoio de mim mesmo quando a depressão atinge. Embora eu não possa controlar meus sintomas e enquanto nada é mais difícil para mim do que experimentar depressão, é fundamental para mim lembrar que eu mereço e me sinto melhor. Eu me tornei um especialista em minha própria experiência. Desenvolver a consciência, a aceitação, o autocuidado e o suporte mudaram a maneira como eu lido com a depressão.

Parafraseando um dos meus memes de internet favoritos: "Eu sobrevivi a 100% dos meus piores dias. Até agora estou ótimo. "

Amy Marlow vive com depressão e transtorno de ansiedade generalizada e é um orador público com a Aliança Nacional de Doenças Mentais . Uma versão deste artigo apareceu pela primeira vez em seu blog, Blue Light Blue , que foi nomeado um dos melhores blogs de depressão da Healthline .