Afterburn Efeito: Workouts

Quando você sente que está realmente empurrando durante uma sessão de treino difícil, queimando energia e derretendo calorias, entregue-se um tapa extra nas costas. Por que? Porque seu trabalho duro não "Pare quando você faz.

Durante o exercício intenso, sua taxa metabólica aumenta. Quando você pára, ele não volta a" descansar "imediatamente, mas permanece elevado por um curto período de tempo. Isso causa um aumento na queima de calorias , mesmo depois de ter esticado, derramado e comido seu lanche pós-treino.

O gasto de energia adicional que ocorre após o treino é conhecido como efeito pós-assolador. > Tente um dos cinco exercícios abaixo para desencadear o efeito da queimadura.

Qual o efeito da queimadura?

O nome científico do efeito da queimadura é o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou EPOC EPOC, também conhecido como dívida de oxigênio, é a quantidade de oxigênio necessária para retornar o corpo ao seu estado de repouso.

Este estado de repouso inclui:

restaurando níveis de oxigênio

• removendo ácido lático
• reparando músculos e restaurando níveis de ATP (uma molécula que fornece energia ao corpo para processos como o exercício)
• Estudos indicam que o EPOC é mais alto logo após um treino, mas continua por um longo período de tempo. Um estudo em particular demonstrou que níveis elevados poderiam persistir por até 38 horas.

A pesquisa mostrou que quanto mais intenso for seu treino, mais gastos serão necessários para retornar seu corpo ao seu estado de repouso. Isso significa maior EPOC. Embora a duração da sua sessão de treino também aumente o EPOC se o nível de intensidade for alto o suficiente, a duração por si só não tem um impacto significativo no EPOC.

A chave para induzir EPOC significativo é participar no treinamento de intervalos de alta intensidade, ou HIIT. Essas curtas rodadas de trabalho intenso são divididas com períodos de recuperação igualmente curtos. A recuperação é usada para reabastecer o ATP que seu corpo esgotou durante o intervalo ativo.

As sessões HIIT estimulam um EPOC mais elevado porque você consome mais oxigênio durante elas. Isso cria um déficit maior para substituir pós-treino.

Workouts que lhe dão o efeito afterburn

1. Ciclismo

Ciclismo combina treinamento de resistência do corpo inferior com trabalho de resistência cardiovascular.

Experimente esta rotina de intervalo para ajudar a induzir o efeito da queimadura.

Minutos 0-10: aqueça em uma estrada plana, aumentando lentamente.

10-12: aumentar a resistência e o suporte, montando com 75% de esforço.

12-14: menor resistência e sente-se, montando com um esforço de 60%.

14-18: Em uma posição sentada, sprint todo por 30 segundos, 30 segundos fora.

18-19: Recuperar em uma estrada plana.

20-23: Aumente e mantenha a resistência, alternando entre 30 segundos e sentado por 30 segundos, montando 75 por cento de esforço.

23-25: menor resistência e sprint, 30 segundos, 30 segundos em posição sentada.

25-30: esfriar.

2. Intervalos Sprint

Se você gosta de correr ou odiá-lo, os intervalos de sprint foram mostrados para ajudar a queimar gordura corporal em uma taxa aumentada. Eles também aumentam a força muscular e a resistência cardiovascular. Um treino de sprint é uma maneira produtiva de desencadear EPOC.

Experimente esta rotina de bombeamento de coração para um treino rápido e eficaz.

Comece com um aquecimento de jogging de 5 minutos.

1. Sprint tudo por 30 segundos.
2. Recupere jogando lentamente ou caminhando por 60-90 segundos.
3. Repita os passos 1 a 3 durante 20 minutos.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics são movimentos de salto dinâmicos que aumentam seu poder. Você exercerá muito esforço durante curtos intervalos contraindo e esticando seus músculos. Plyometrics não é para iniciantes, ou para qualquer pessoa com uma lesão. Sua natureza de alto impacto pode causar lesões, ou piorar.

Experimente esta rotina, repetindo 3 vezes.

20 saltos de caixa

1. 20 burpees
2. 20 assentos de salto
3. 30 montanhistas
4. 20 saltos de sapo
5. 30 tomadas de prancha
6. 30 patins laterais
7. 4. Treinamento de Circuito de Força

Usando movimentos compostos, e / ou exercícios de superposição, resulta em um efeito EPOC maior. Especificamente, cargas de treinamento pesado e intervalos de recuperação mais curtos entre exercícios colocam maior demanda em seu corpo para substituir a energia durante o exercício.

Experimente este treino: Escolha um peso desafiador e complete cada exercício de costas para trás sem descanso. Descanse 2 minutos após o circuito. Repita o circuito 3 vezes.

15 agachamentos

1. 15 pressionadores de ombro com dumbbell
2. 15 deadlifts
3. 15 linhas de halteres
4. 20 crunches reversos
5. 15 flexões
6. 20 crunches de bicicleta
7. 5. Natação

A natação é um exercício de corpo inteiro incrivelmente eficaz e de baixo impacto. Ele constrói resistência, força e coordenação. Ele pode facilmente criar uma rotina HIIT eficaz.

Experimente este treino para EPOC maior.

5 minutos de aquecimento

1. 50 ° de corrida de estilo livre
2. 25 metros de recuperação
3. 50 metros de corrida de costas
4. 25 metros de recuperação
5. 50 metros de sprint de peito
6. 25- recuperação de medidor
7. 50 m de sprints estilo livre
8. recuperação de 25 metros
9. 5 minutos de arrefecimento
10. O takeaway

Uma variedade de treinos HIIT desencadeiam um efeito significante de pós-assado. Cap HIIT sessões em 30 minutos por sessão. Não complete mais de três sessões por semana para permitir o tempo de recuperação adequado do seu corpo.