5 Exercícios para fazer de você um esquiador mais forte

Esquiar não é um esporte fácil, e pode ser difícil em seu corpo - especialmente se você estiver fora de prática. Estimentos e exercícios específicos de esqui podem ajudar a melhorar sua força e mobilidade nas encostas, aprimorar seu tempo de reação e reduzir suas chances de lesões.

O Nicholas Institute of Sports Medicine e Trauma atlético (NISMAT) concentra-se na compreensão de como o corpo se adapta ao estresse físico do exercício. NISMAT sugere que você comece os seguintes exercícios pelo menos três semanas antes da sua próxima viagem de esqui.

Estes cinco exercícios irão ajudá-lo a esticar e fortalecer os principais grupos musculares para uma estação de esqui mais bem-sucedida. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

1. Estiramento de Rotação do Tronco

Este trecho funciona bem na parte da manhã antes do esqui, bem como durante as três semanas de pré-condicionamento. Deite-se sobre uma esteira nas costas. Incline o joelho esquerdo e traga-o pelo corpo para que a perna esquerda se mova sobre a perna direita. Sua perna esquerda deve descansar no chão do lado oposto do seu corpo. Em seguida, coloque o tornozelo esquerdo debaixo da perna direita. Seu joelho esquerdo deve tocar o chão.

Mantenha o joelho esquerdo para baixo com a mão direita e estenda o braço esquerdo para o lado esquerdo diagonalmente. Mantenha a pose por 45 segundos. Em seguida, repita na direção oposta.

Para uma versão modificada deste trecho, você pode sentar no chão ou em uma mesa. Estenda a perna esquerda diretamente no chão na sua frente. Dobre a perna direita e pisa o pé direito sobre a perna esquerda.

Bloqueie o cotovelo esquerdo do lado de fora do joelho direito. Gire o torso para a direita. Mantenha o estiramento por 45 segundos. Repita do outro lado.

2. Estiramento de bezerro

Este exercício alonga o músculo sóleo dos bezerros. De uma posição parada, coloque as mãos contra uma parede e avance com o pé direito. Mantenha sua perna esquerda para trás, com seu joelho esquerdo ligeiramente dobrado. Esta pose estica a panturrilha na perna esquerda.

Mantenha o seu calcanhar esquerdo em contato com o chão e incline-se para a frente com seus quadris. Mantenha a pose por 45 segundos. Em seguida, troque as pernas para esticar o bezerro direito.

3. Wall-Sit Strengthening

Este é um exercício isométrico para fortalecer seu quadríceps. Fique de pé com as costas voltadas para uma parede. Incline os joelhos em um ângulo de 90 graus e posicione o seu plano traseiro contra a parede. Mantenha as pernas inferiores perpendiculares ao chão e certifique-se de que os joelhos não saem pelos dedos dos pés. Mantenha a pose por 30 segundos. Em seguida, repita por três conjuntos, descansando durante 30 segundos entre cada conjunto.

Ao continuar este exercício nas semanas anteriores à sua viagem de esqui, você pode progredir em dificuldade. Tente segurar o estiramento por mais cinco segundos com cada sessão. Você também pode aumentar a dificuldade dobrando os joelhos em um ângulo de 45 graus.

Certifique-se de manter suas costas planas contra a parede e as pernas inferiores perpendiculares ao chão. Se você está fazendo o exercício corretamente, você deve sentir um alongamento em seus músculos quádruplos, mas sem dor em seus joelhos.

4. Fortalecimento do isquiotibiais

Os isquiotibiais são músculos importantes que ajudam a estabilizar os joelhos durante o esqui. Para este exercício, você precisa de um parceiro para segurar seus pés ou um objeto imóvel sob o qual você pode bloquear firmemente seus calcanhares.

Coloque uma almofada fina e macia no chão. Ajoelhe-se na almofada. Peça ao seu parceiro que segure os pés no lugar ou trave seus calcanhares sob um objeto imóvel. Incline-se ligeiramente para uma contagem de cinco. Em seguida, volte para uma posição vertical. Repita 10 vezes.

Este exercício pode ser extenuante, então, minimize suas inclinações para frente as primeiras vezes que você a realiza.

5. Fortalecimento da rotação do tronco

Este exercício envolve um movimento contínuo de ciclismo. Deite-se de costas em uma esteira no chão. Comece com sua perna direita flexionada e sua perna esquerda direta. Levante as duas pernas do chão, deixando aproximadamente 12 polegadas entre o chão e o pé esquerdo.

Coloque as mãos atrás da cabeça, tocando seus ouvidos vagamente. Ao manter suas mãos soltas, você se impedirá de puxar sua cabeça e pescoço muito para a frente. Alcance seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo, exalando como você faz isso. Não deixe sua parte superior das costas tocar o chão.

Repita o exercício no lado oposto do seu corpo. Experimente 20 repetições para começar e aumentar o número de repetições ao longo do tempo. Respire rítmicamente enquanto você executa esse exercício, exalando com cada cruzamento e inalação enquanto retorna ao centro.

Dicas para Evitar lesões

Quando chegar a hora de bater nas encostas, comece com algumas corridas de aquecimento simples. Lembre-se de tomar pausas regulares, ficar hidratado e comer alimentos saudáveis ​​para se manter energizado. Você também deve se esticar para ajudar seus músculos a se recuperar.