4 Exercícios de gordura traseira fáceis

Visão geral

Todo verão, obtendo Seu corpo está tonificado e em forma provavelmente está no topo de sua mente. Uma das áreas mais difíceis do corpo a abordar quando tonificar é de volta gordura. Com centenas de exercícios diferentes, que visam seus abdominais, parece ser mais um desafio para cuidar das áreas não tão adoráveis ​​que as pessoas se referem como "alças de amor", que são depósitos de gordura nos lados da parte inferior das costas.

Para as mulheres, outras queixas nas costas comuns incluem a pele sagrada ou extra ao redor da parte da parte de trás onde o sutiã se fecha e querendo apertar a pele debaixo das axilas.

Michelle Kalisz é uma profissional de fitness na cidade de Nova York especializada em Pilates, ioga e dança. Ela nos ajudou a identificar quatro exercícios simples para fortalecer e apertar suas costas, além de reduzir a gordura da parte traseira.

"Uma coisa a notar é que a localização do armazenamento de gordura é amplamente controlada por doenças genéticas", diz Kalisz. "Embora a redução seja definitivamente possível, mudar radicalmente as proporções é muito raro. Pilates é uma excelente maneira de remodelar e alongar a corpo para todo o seu potencial. "

A combinação de cardio e dieta é provavelmente a melhor coisa que você pode fazer para gordura nas costas, pois ambos ajudam a reduzir a quantidade de depósitos de gordura no corpo. Aqui estão quatro exercícios que Kalisz recomenda tonificar esta área difícil.

Elevação da perna lateral Elevação da perna

Este exercício de elevação da perna lateral é projetado para estabilizar as regiões do músculo pélvico-lombar e oblíquo, bem como a flexão lateral, o que fortalece os músculos do tronco ao redor da região vertebral.

1. Deite-se diretamente no chão do seu lado direito, com a perna, o quadril e o lado todo contra a esteira. O braço direito pode descansar atrás da cabeça ou na frente do seu corpo para obter equilíbrio e suporte.
2. Mantenha sua perna esquerda em cima da sua direita, empilhada em cima dela.
3. Ao expirar, levante ambas as pernas do chão juntas por aproximadamente 3 ou 4 polegadas. Certifique-se de iniciar o movimento do núcleo do seu corpo.
4. Ao inalar, abaixe as pernas para trás em direção ao tapete, mantendo seus pés ligeiramente acima do solo, como se estivesse pairando sobre ele.
5. Repita este movimento 6 a 8 vezes antes de baixar os pés de volta ao chão.
6. Mude para o lado esquerdo e repita.

Extensão da extensão posterior

Kalisz diz que este exercício é fundamental para fortalecer os músculos extensores das costas e para o controle abdominal.

1. Comece no tapete, deitada de bruços com o estômago na esteira.
2. Mantenha seus braços ao seu lado contra o seu tronco com as palmas pressionadas contra as coxas.
3. Mantenha suas pernas juntas com os dedos dos pés ligeiramente apontados.
4. Inale e levante o tronco superior da esteira, mantendo as partes superiores dos pés pressionadas contra o tapete.
5. Certifique-se de usar seus abdominais e voltar para estender seu tronco para a frente e para o ar.
6. Ao expirar, abaixe o tronco de volta para o tapete.
7. Repita de 6 a 8 vezes.

Estirpe de vaca de gato Estiramento de vaca de vaca

O estiramento de vaca de gato passa por alguns nomes diferentes. Não importa o que você chamar, é ótimo para a postura e deve ajudá-lo a lidar com a gordura nas costas. "Pense em preencher os pulmões enquanto você inalar e cavar a barriga enquanto expira", sugere Kalisz.

1. Comece em quatro patas, com os pulsos na fila e com os ombros e os joelhos em linha com os seus quadris.
2. Ao inalar, solte a barriga e levante o queixo e o cóccixão tão alto quanto possível, olhando para o teto. Sua espinha deve começar a formar algo parecido com uma forma de "U".
3. Ao expirar, sugue sua barriga para a coluna vertebral, arqueando as costas enquanto coloque seu cóccix.
4. Mova o queixo em direção ao seu peito enquanto expira.
5. Repita este movimento 4 ou 5 vezes, com foco em sua respiração.

'Swimming''Swimming'

Kalisz sugere pensar em alongar o seu corpo através dos dedos das mãos e dos dedos e levantar ao seu máximo enquanto faz este exercício de "natação".

1. Comece por deitar no seu estômago com os braços na frente de você contra o tapete.
2. Levante lentamente os braços e as pernas do chão, como se se movesse para uma posição "Superwoman" ou "Superman", mantendo-os juntos enquanto passavam sobre o tapete.
3. Inale enquanto levanta o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo.
4. Exhale.
5. Inalar novamente à medida que você levanta o braço esquerdo e a perna direita mais altas até que seus movimentos comecem a parecer "nadar" no ar.
6. Faça 3 conjuntos de 8 interruptores da direita para a esquerda.

TakeawayTakeaway

Para todos esses exercícios, Kalisz diz que começa lento e depois leve-o enquanto você se sente mais forte. "À medida que você se sente mais confortável com a coordenação, comece a acelerar o ritmo do movimento", ela diz. "Mantenha a respiração suave e firme."

Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.