Cortar a gordura: como escolher a gordura certa

Todos os cinco anos, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos da U. S. e o Departamento de Agricultura da U. S. divulgam recomendações atualizadas sobre como os americanos devem comer para se manterem saudáveis. Isso porque, através da pesquisa, estamos constantemente aprendendo mais sobre não apenas os alimentos que comemos, mas como nossos corpos os usam.

Por exemplo, nos disseram há décadas que a gordura é ruim para nós. Isso ocorre porque alguns tipos de gordura, ou seja, gorduras saturadas e trans, provocam aumento do colesterol no sangue, o que pode se acumular em nossas artérias, causando bloqueios no fluxo sanguíneo que podem levar a ataques cardíacos e derrames. Este colesterol também é encontrado em alimentos e diretrizes recomendadas que limitam a quantidade de colesterol alimentar que comemos a cada dia. Mas recentemente determinamos que o colesterol que recebemos de alimentos como ovos não aumenta o colesterol no sangue, tanto quanto as gorduras saturadas e trans. E ainda mais recentemente, aprendemos que algumas gorduras realmente ajudam a reduzir o colesterol.

As Diretrizes Dietéticas de 2015 a 2020 para os americanos refletem as informações mais recentes sobre como comer para se manterem saudáveis ​​e evitar doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas. O novo relatório enfatiza a redução do açúcar adicionado, a ingestão de mais vegetais e frutas e a concentração em alimentos nutricionalmente densos e fontes de proteína magra. Entre as maiores mudanças: agora não há limite superior na ingestão total de gordura e nenhuma recomendação definida para ingestão de colesterol na dieta.

"Diretrizes anteriores demonizaram gordura e ignoraram o açúcar", diz Kristine S. Arthur, M. D., internista do Memorial Care Medical Group em Fountain Valley, Califórnia. "Mas realmente foi açúcar escondido nas dietas das pessoas em alimentos processados ​​que causaram tantos problemas de saúde. Fico feliz que tenham feito essas mudanças. "

Nas diretrizes de 2010, a ingestão de gordura total foi limitada a 20 a 35 por cento de calorias para adultos de 19 anos e acima, 25 a 35 por cento para crianças entre 4 e 18 e 30 a 40 por cento para crianças de 3 e menos. Nas novas diretrizes, não há limite na gordura total. Em vez disso, as recomendações se concentram em gorduras saturadas e trans - limitando gorduras saturadas a 10 por cento de calorias ou menos e minimizando a ingestão de gordura trans tanto quanto possível - e chama a atenção para açúcares adicionados. A mudança foi lançada pela primeira vez em um relatório de fevereiro de 2015 do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas, que referia evidências de que diminuir sua ingestão de gordura total não afeta seu risco de doença cardiovascular.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, de Mommyhoodbytes, concorda. "A razão de remover a tampa das gorduras é emocionante é que as pessoas agora possam beneficiar de gorduras saudáveis ​​e baseadas em plantas", diz ela.

"Vejo muitos pacientes com diabetes que estão tentando perder peso, mas eles são completamente gordurosos, então eles comem lanches como pretzels, com pouca nutrição e com muitos carboidratos.Agora eles podem se beneficiar de um punhado de amêndoas, que fornecem gorduras que elevam o colesterol bom. "

As recomendações também sugerem a mudança de produtos sem gordura, como molhos de salada, para versões que contenham gorduras saborosas e saudáveis, como o azeite.

Saiba mais: Onde o açúcar está escondido?

Definindo gorduras

Há uma boa razão pela qual a fobia gorda existe: durante muitos anos, qualquer gordura dietética - seja de uma noz ou um chip de batata encharcado de banha - foi pensado para adicionar libras e obstruir as artérias. Mas pesquisas mais recentes mostraram que algumas gorduras são melhores (mesmo muito melhor) do que outras. Vamos derrubar:

• As gorduras trans são uma gordura produzida industrialmente que é adicionada a alimentos preparados comercialmente, como biscoitos secos e misturas de panqueca. Eles aumentam seus níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou colesterol "ruim"), lipoproteínas de alta densidade (HDL ou colesterol "bom"), aumentam o peso e, em geral, devem ser evitadas.
• Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ajudam a aumentar seus níveis de HDL e a baixar as LDL. Você pode encontrá-los em azeitonas e azeite, peixes gordurosos como o salmão e em sementes e nozes.
• Gordura saturada aumenta os níveis de colesterol ruim. Encontra-se na carne, carne vermelha processada com maior destaque, bem como em produtos lácteos com alto teor de gordura. As gorduras saturadas, como a manteiga, o óleo de palma e a banha, são geralmente sólidas à temperatura ambiente, enquanto que as gorduras não saturadas são líquidas, como o azeite ou o óleo de noz (uma exceção é o óleo de coco, que é saturado, mas pode ser líquido ou sólido, dependendo na temperatura ambiente).

"Alimentos mistos" são o novo culpado

As novas recomendações sugerem limitar a gordura saturada a menos de 10 por cento das suas calorias diárias, mas a maioria de nós consome mais do que isso. Uma das maiores fontes de gordura saturada na dieta americana é uma categoria chamada "alimentos mistos". "Estes incluem pizza, hambúrgueres, ensopados, burritos - basicamente qualquer alimento preparado que contenha mais de um ingrediente. De acordo com o novo relatório, 35 por cento da gordura saturada em nossas dietas provém de alimentos mistos, e eles são frequentemente alimentos que outra pessoa prepara. Então, como podemos controlar o que há neles?

"Em primeiro lugar, ninguém vai amar um hambúrguer com tudo para amar um peito de frango sem pele", diz Jessica Swift, R. D., fundadora de Washington, D. C. serviço de restauração Chef Jess. "As novas recomendações têm boas ideias sobre como mudar os hábitos alimentares", diz ela.

Dicas para ajudar a limitar a ingestão de gordura saturada

"Tente comer fora em locais que oferecem alternativas mais saudáveis. Em vez de um hambúrguer com tudo sobre isso, veja se eles têm um hamburguer de feijão preto com tudo sobre ele. Se você está pedindo pizza, você pode obter crosta de trigo integral e pedir metade do queijo? Pelo menos, isso é mais nutricionalmente denso e contém algumas fibras para ajudar a combater a absorção de colesterol. "

Outras dicas sobre a limitação das gorduras saturadas:

Leite

Leite: Mudar do leite inteiro para baixo teor de gordura ou esquis.

Queijo: Os queijos com baixo teor de gordura e parte skim são uma ótima fonte de sabor sem toda a gordura. Experimente queijos secos como Parmesão e Monterrey Jack seco e use-os como condimentos.

Iogurte: Em vez de iogurte com baixo teor de gordura, que é muitas vezes carregado com açúcar adicionado, você pode adoçar iogurte natural com frutas. Ou você poderia simplesmente ir em grego. "Sim, o iogurte grego contém gordura", diz Swift. "Mas também tem mais proteínas do que outros iogurte, por isso é mais nutricionalmente denso. "

Carne

Peixe: Desfrute de peixe, até 15 onças por semana … apenas não frite. Breading e frying adiciona carboidratos vazios e pode incluir gorduras trans.

Frango: Novamente, sem fritar! Opte por frango sem carne e sem pele. É delicioso grelhado, cozido ou salteado em um óleo saudável.

Carne e carne de porco: Trim a gordura de bifes e porcas. Quando você está comprando, o Swift defende a leitura de rótulos para o conteúdo de gordura. "Mude para uma carne moída que tenha pelo menos 90 por cento ou mais carne magra, em vez de um mandril de terra, que poderia ser até 30 por cento de gordura. "

Ovos: Aproveite seus ovos e pare de se preocupar com o colesterol. Certifique-se de cozinhá-los em óleo saudável para o coração, como o azeite, em vez de manteiga ou margarina. "As pessoas que evitam ovos agora podem colher seus benefícios, como os ácidos graxos ômega-3, se forem de galinhas alimentadas com gorduras ômega-3", ressalta Palinski-Wade.

The Takeaway

Por que você alguma vez come alguma coisa que inclua "gordura" na lista de ingredientes? Porque é essencial para uma boa saúde. Seu corpo precisa disso para absorver certos nutrientes e vitaminas, produzir hormônios, manter seu corpo quente, manter níveis saudáveis ​​de colesterol e reduzir seu risco de doença cardíaca. É por isso que é importante concentrar-se mais no tipo de gordura que você está comendo e concentrar-se menos na quantidade global de gordura que você está recebendo.