Yoga para a doença de Parkinson: 10 Poses

Por que é benéfico

Se você tem a doença de Parkinson, você pode achar que praticar ioga faz mais do que apenas promover o relaxamento e ajudá-lo a dormir uma boa noite. Isso pode ajudá-lo a se familiarizar mais com o seu corpo e suas capacidades.

Por exemplo, determinadas ações alvo grupos musculares específicos, que você pode usar para sua vantagem para ajudar a controlar os tremores. Você também pode usar sua prática para ajudar a aumentar sua mobilidade, flexibilidade e força.

Continue lendo para Saiba como esses movimentos podem ajudar a melhorar seu qu da vida. Lembre-se de que você e sua prática mudarão diariamente. Afastar suas expectativas o ajudará a estar presente em cada momento.

Pose da montanha1. Mountain Pose

Esta pose permanente pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura. Isso ajuda a fortalecer as coxas, os joelhos e os tornozelos. Também pode ajudar a aliviar a dor ciática.

Músculos trabalhados:

• quadríceps
• oblíquos
• rectos abdominais
• transverso abdominal

Para fazer isso:

1. Fique de pé com os pés grandes tocando e os calcanhares ligeiramente separados.
2. Deixe seus braços pendurados ao seu lado. Suas palmas devem enfrentar a frente.
3. Sinta-se livre para ajustar a largura de seus pés e posição dos braços para suportar seu equilíbrio.
4. Envolva os músculos da coxa e coloque uma leve inclinação nos joelhos. Você ainda deve ficar alto - essa curva é para ajudar a ativar os músculos da coxa e evitar que você bloqueie os joelhos.
5. Sinta uma linha de energia que corre de seus tornozelos até a coroa da cabeça.
6. Relaxe os ombros e abra o centro do coração.
7. Você pode ficar quieto, ou mover o seu peso frente e verso, e de lado a lado.
8. Mantenha esta pose por até 1 minuto.

Saída ascendente2. Upward Salute

Esta é outra pose permanente que pode ajudar a melhorar sua postura e equilíbrio. Estica os ombros e axilas, o que pode aliviar a dor nas costas.

Músculos trabalhados:

• rectus e transverso abdominais
• oblíquos
• bíceps
• serratus anterior

Você pode achar mais fácil a transição para Upward Salute from Mountain Pose.

Para fazer isso:

1. De Mountain Pose, levante seus braços acima de sua cabeça.
2. Estenda seus braços acima de seus ombros.
3. Se a sua flexibilidade permitir, junte as palmas das mãos para formar a cabeça de posição de oração.
4. Relaxe os ombros enquanto se aproxima do teto com os dedos.
5. Sinta uma linha de energia que corre de seus tornozelos para cima através de sua espinha e fora através da coroa de sua cabeça.
6. Relaxe a parte de trás do seu pescoço. Se é confortável para você, vire o seu olhar para os polegares.
7. Alongar a coluna vertebral à medida que você coloca o seu cônsula em baixo e abaixo.
8. Respire profundamente nesta posição por até 1 minuto.

Em frente ao avante Bend3. Em frente a frente Curvatura

Esta postura calmante ajuda a fortalecer as pernas, os joelhos e os quadris. Por sua natureza meditativa, essa pose também é pensada para ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.

Músculos trabalhados:

• músculos da coluna
• piriformis
• isquiotibiais
• gastrocnemius
• gracilis

Para fazer isso:

1. Fique de pé com os pés diretamente abaixo dos quadris.
2. Com as mãos nos quadris, dobre as articulações do quadril para dobrar para a frente.
3. Alongar sua coluna enquanto se dobra para a frente.
4. Largue as mãos para qualquer posição confortável.
5. Se necessário, mantenha uma leve inclinação nos joelhos.
6. Concentre-se em liberar tensão na parte inferior das costas e quadris.
7. Tire seu queixo no seu peito e permita que sua cabeça caia pesada no chão.
8. Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
9. Para liberar a pose, coloque as mãos nos quadris, alongue o tronco e levante-se de volta para ficar de pé.

Guerreiro II4. Guerreiro II

Esta é uma pose permanente clássica. Isso ajuda a fortalecer suas pernas e tornozelos enquanto aumenta a resistência. É uma ótima maneira de esticar seu peito, ombros e virilha.

Músculos trabalhados:

• quadríceps
• adutores de coxa
• deltoids
• gluteus medius
• rectus e transverso abdominis

Você pode achar mais fácil a transição para Warrior II de Mountain Pose.

Para fazer isso:

1. Da Mountain Pose, pisa seu pé esquerdo de volta com os dedos dos pés voltados para fora em um ligeiro ângulo.
2. Mantenha o pé direito voltado para a frente.
3. Levante os braços para que estejam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo.
4. Dobre lentamente o joelho direito para a frente.
5. Certifique-se de que seu joelho não se estende após seu tornozelo. Uma linha reta deve correr de seu tornozelo até o joelho.
6. Pressione firmemente em ambos os pés enquanto você alonga sua espinha e aumenta sua energia através da ponta dos dedos da frente e da parte traseira.
7. Mantenha o seu olhar sobre a ponta dos dedos da frente.
8. Mantenha esta pose por até 30 segundos.
9. Repita no lado oposto.

Tree Pose5. Tree Pose

Esta é uma pose de equilíbrio clássica. Isso ajuda a fortalecer seus tornozelos, pernas e coluna enquanto alonga as coxas, o peito e os ombros. Isso pode ajudar a melhorar seu equilíbrio enquanto também alivia a dor ciática.

Músculos trabalhados:

• rectus e transverso abdominis
• adutor longus
• iliacus
• quadríceps
• isquiotibiais

Para fazer isso:

1. Fique perto de uma cadeira ou parede para equilíbrio e suporte .
2. Comece a suportar seu peso no pé esquerdo.
3. Traga seu pé direito para seu tornozelo direito, bezerro ou coxa.
4. Evite pressionar o pé no joelho.
5. Traga seus braços para seus quadris, em pose de oração em frente ao seu peito, ou se estendem por cima.
6. Sinta-se livre para trazer suas mãos para o seu apoio para um saldo adicional.
7. Mantenha seu olhar focado em um ponto no chão na frente de você.
8. Permaneça nessa pose por até 1 minuto.
9. Repita no lado oposto.

Locust Pose6. Pose do Locustão

Este backbend suave pode ajudar a fortalecer a parte superior do corpo, coluna vertebral e coxas. Estimula os órgãos abdominais, o que pode ajudar a aliviar indigestão, flatulência e constipação.

Músculos trabalhados:

• trapézio
• erector spinae
• glúteo máximo
• tríceps

Para fazer isso:

1. Deite-se no seu estômago com os braços ao lado do seu corpo e as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Traga seus dedos dos pés juntos com seus calcanhares acabou ligeiramente.
3. Mantenha sua testa suavemente no chão.
4. Levante a cabeça, o peito e os braços parcialmente ou até o final.
5. Você pode levantar as pernas se estiver confortável.
6. Descanse nas costelas inferiores, estômago e pelve.
7. Sinta uma linha de energia que passa pela ponta dos dedos.
8. Mantenha seu olhar para a frente ou ligeiramente para cima.
9. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
10. Ao recuperar a respiração e descansar, você pode repetir a pose uma ou duas vezes.

Pose da criança7. Pose da criança

Esta curva de restauração é uma excelente pose de repouso. Esticará suavemente os quadris, as coxas e os tornozelos para ajudar a aliviar a tensão e a dor nas costas. Também ajuda a acalmar a mente, aliviando o estresse e a fadiga.

Músculos trabalhados:

• extensores espinhais
• isquiotibiais
• tibial anterior
• trapézio

Para fazer isso:

1. Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos juntos ou ligeiramente separados.
2. Você pode colocar uma almofada embaixo da sua base para obter suporte.
3. Caminha as tuas mãos à tua frente enquanto dobras nos quadris para dobrar para a frente.
4. Mantenha os braços abertos na sua frente ou traga os braços ao lado do seu corpo.
5. Descanse a testa no chão.
6. Deixe seu peito cair pesado em seus joelhos enquanto respira profundamente.
7. Observe qualquer aperto que você está segurando em seu corpo e se concentre em liberar essa tensão.
8. Relaxe nesta pose por até 5 minutos.

Ângulo de Encadernação Encadernado8. Ângulo encravado

Este abridor de quadril restaurador se estende e aumenta a flexibilidade nas coxas internas, na virilha e nos joelhos. Também estimula os órgãos abdominais e o coração, o que pode ajudar a melhorar a circulação.

Músculos trabalhados:

• adutores
• músculos na virilha
• músculos pélvicos
• psoas

Para fazer isso:

1. Deite de costas e traga as solas dos pés junto com os joelhos para fora Largo.
2. Alinhe seu corpo para que sua espinha, pescoço e cabeça estejam em uma linha.
3. Você pode colocar uma toalha ou travesseiro dobrado debaixo de seus joelhos, ombros e pés para apoio.
4. Permita que seus braços relaxem em qualquer posição confortável.
5. Mova seus pés para longe de seus quadris para reduzir a intensidade da pose.
6. Relaxe a área em torno de seus quadris e coxas.
7. Concentre-se em liberar qualquer aperto e tensão nesta área.
8. Permaneça nessa pose por até 10 minutos.

Legs-Up-the-Wall9. Legs-Up-the-Wall

Esta inversão restauradora se estende e aumenta a flexibilidade na parte de trás do pescoço, torso dianteiro e pernas traseiras. Pode ajudar a aliviar a dor lombar suave, bem como ajudar com a digestão.

Músculos trabalhados:

• isquiotibiais
• pescoço
• torso dianteiro
• parte inferior das costas
• músculos pélvicos

Para fazer isso:

1. Sente-se no chão com o ombro direito de frente para uma parede .
2. Deite de costas enquanto voce balança as pernas ao longo da parede. Seu corpo deve formar um ângulo de 90 graus contra a parede.
3. Se você puder, mantenha seus ossos sentados perto da parede.
4. Você pode colocar um cobertor dobrado debaixo de seus quadris para obter suporte.
5. Mantenha a coluna e o pescoço em uma linha.
6. Permita que seus braços se descanse em qualquer posição confortável.
7. Respire profundamente e permita que seu corpo relaxe.
8. Concentre-se em liberar qualquer tensão que você está segurando em seu corpo.
9. Permaneça nessa pose por até 15 minutos.

Corpse Pose10. Corpse Pose

Esta pose restauradora geralmente é feita no final de uma prática para ajudar a aliviar qualquer estresse ou tensão prolongada. Também pode ajudar a aliviar a dor de cabeça, fadiga e insônia.

Para fazer isso:

1. Deite-se de costas. Seus braços devem descansar ao lado de seu corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
2. Situar-se para que seus pés estejam um pouco mais largos do que seus quadris. Permita que seus dedos toquem para o lado.
3. Ajuste o seu corpo para que sua espinha, pescoço e cabeça estejam em uma linha.
4. Permita que seu corpo relaxe completamente ao soltar qualquer tensão. Concentrar-se na sua respiração pode ajudá-lo a calmar sua mente.
5. Mantenha esta pose por 10 a 20 minutos.

ResearchDoes realmente funciona?

Pesquisas e evidências anedóticas ajudam a praticar yoga para gerenciar a doença de Parkinson para algumas pessoas. Discuta a possibilidade de praticar yoga com seu médico e um potencial professor de yoga para ver se isso poderia ajudá-lo.

Os resultados de uma avaliação de 2013 descobriram que a prática de yoga ajudou a melhorar a mobilidade funcional, o equilíbrio ea força do membro inferior em pessoas com doença de Parkinson. Além do melhor equilíbrio, flexibilidade e postura, os participantes experimentaram um impulso de humor e melhor qualidade do sono.

Pesquisadores em um pequeno estudo de 2015 descobriram que as pessoas em fase 1 ou 2 da doença de Parkinson apresentaram melhorias nos sintomas quando praticavam ioga duas vezes por semana. O estudo observou 13 pessoas ao longo de 12 semanas. Eles descobriram que o yoga ajudou a reduzir a pressão arterial e tremores dos participantes, enquanto melhorava a capacidade pulmonar.

Embora esses resultados sejam promissores, estudos adicionais são necessários para expandir esses achados.

TakeawayThe bottom line

Praticar yoga pode ser benéfico na gestão da doença de Parkinson, mas discuta com o seu médico antes de iniciar qualquer programa. Eles podem orientá-lo em todas as preocupações que você pode ter e oferecer orientação sobre como estabelecer e manter um estilo de vida saudável.

Encontre um professor de yoga que possa criar uma aula ou prática para atender às suas necessidades. Isso pode ser individual ou em grupo.

Você pode estabelecer uma prática doméstica com apenas 10 minutos por dia. Você pode usar livros, artigos e aulas on-line guiadas para apoiar seu processo. Vá ao seu próprio ritmo e faça o que se sente melhor. Ser gentil com você é a chave.