Função dos carboidratos: eles são saudáveis?

Visão geral

Os carboidratos (carboidratos) são um macronutriente Encontrado naturalmente em alimentos. Eles vêm em três tipos: açúcar, amido e fibra. Você pode ter ouvido que os carboidratos são ruins para você, mas eles são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles fornecem a maior parte da energia do seu corpo precisa de funcionar corretamente.

Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os carboidratos simples são açúcares e algumas formas de amido, como o arroz branco. Seu corpo os separa mais rapidamente do que os carboidratos complexos. Isso significa que eles são um Boa fonte de energia rápida. No entanto, comer muitos carboidratos simples pode impactar negativamente a sua saúde, porque eles causam que o açúcar no sangue pique rapidamente.

Os carboidratos complexos incluem algumas formas de amido e fibra . Eles têm longas cadeias de carboidratos simples que são destruídas pelo seu corpo antes de serem digeridas. Isso significa que eles fornecem energia para o corpo mais devagar do que carboidratos simples, mas também fornecem energia por um período de tempo mais longo.

Os carboidratos complexos também são menos propensos do que os carboidratos simples a serem convertidos em gordura. Eles não elevam tanto o nível de açúcar no sangue.

Função Função de hidratos de carbono

Os carboidratos são essenciais para que seu corpo funcione corretamente. Sua principal função é fornecer energia que seu corpo precisa. Eles também têm muitos efeitos positivos.

Energia

Quando os carboidratos são digeridos, eles são transformados em glicose. A glicose é a principal fonte de energia para o seu corpo. Os carboidratos simples podem fornecer uma rápida explosão de energia, mas carboidratos complexos irão fornecer energia para o seu corpo por um longo período de tempo porque liberam o açúcar em sua corrente sanguínea mais devagar.

A gordura e a proteína também podem fornecer energia para o seu corpo, mas os carboidratos fornecem a maior quantidade de energia por grama.

Função cerebral

Enquanto a glicose dos carboidratos é essencial para que tudo em seu corpo funcione, é particularmente importante para a função cerebral. Seu cérebro usa 20% da energia do seu corpo. Isso é mais do que qualquer outro órgão. Aqui estão mais fatos divertidos sobre o cérebro.

Diminuição do risco de doença

Comer demasiados carboidratos simples ou processados ​​podem ter efeitos negativos na sua saúde cardiovascular, mas outros carboidratos podem realmente reduzir o risco de doença. Os carboidratos complexos, especialmente a fibra, estão associados a níveis mais baixos de colesterol. Eles também estão associados a um menor risco de diabetes porque eles não levam a picos de açúcar no sangue.

Controle de peso

Os carboidratos complexos mantêm você cheio por longos períodos de tempo porque seu corpo os destrói lentamente. Isso significa que comer carboidratos complexos pode ajudá-lo a comer menos e controlar seu peso. Isto é especialmente verdadeiro se você comer muita fibra e uma quantidade moderada de grãos integrais.

Saúde digestiva

Comer carboidratos na forma de fibra pode ajudar a melhorar a saúde do seu sistema digestivo.A fibra alivia a constipação, facilitando o seu fezes. Também reduz a diarréia ajudando a solidificar as fezes. Ao ajudar seu corpo a se livrar dos resíduos de forma mais eficiente, a fibra também diminui a inchaço. Uma dieta rica em fibras também pode reduzir suas chances de obter certas doenças do cólon, como a diverticulite.

Como eles funcionam Como eles são usados?

Cada célula em seu corpo usa glicose para que a energia funcione corretamente. Os açúcares, como glicose e frutose, são açúcares simples. Eles podem ser absorvidos na corrente sanguínea diretamente do intestino. A frutose é encontrada na fruta.

Uma vez que os açúcares simples estão na corrente sanguínea, a insulina ajuda a mover a glicose para as células. As células podem então usá-lo para energia. A insulina também ajuda a mover glicose extra em seu fígado e músculos, onde pode ser armazenada para uso futuro de energia e converte a glicose em gordura se não puder ser armazenada.

Quando você come carboidratos complexos, seu corpo precisa quebrar as longas correntes de açúcares nos carboidratos antes que ele possa usá-los por energia. Uma vez que o alimento chega ao seu intestino delgado, as enzimas iniciam o processo de quebrar o alimento na glicose.

Quando os carboidratos complexos são digeridos, a glicose entra na corrente sanguínea. A partir daí, é tratada da mesma forma que a glicose a partir de carboidratos simples. Mas porque os carboidratos complexos devem ser divididos em primeiro lugar, eles demoram mais para entrar na corrente sanguínea e fornecem energia por um período de tempo mais longo do que carboidratos simples.

Recomendações Recomendações preliminares

As diretrizes dietéticas para os americanos recomendam que entre 45 e 65% das suas calorias diárias sejam provenientes de carboidratos. Destas calorias, os especialistas recomendam que a maioria provem de grãos inteiros complexos, como arroz integral, batata-doce e pão integral.

No entanto, você não deve cortar carboidratos simples completamente. Enquanto carboidratos simples sob a forma de açúcar adicionado, como em refrigerante, doces e outros doces, não são bons para você e devem ser no máximo de 10% das suas calorias diárias, existem carboidratos simples que ocorrem naturalmente para você . Por exemplo, frutas e produtos lácteos possuem carboidratos naturais simples.

Fontes Fontes de carboidratos

Existem muitos carboidratos bons para escolher, mas aqui está uma pequena lista de alimentos que são boas fontes de carboidratos e a quantidade de carboidratos em uma porção:

aveia (não instantânea ou pré-lavada) : 28 gramas por copo

• pão de trigo integral: 20 gramas por fatia
• batatas doces: 26 gramas por batata de 5 polegadas de comprimento
• arroz integral: 17 gramas por meia xícara
• bananas: 27 gramas em uma banana média
• feijão preto: 22 gramas por meia xícara
• lentilhas: 20 gramas por meia xícara
• maçãs: 25 gramas em uma maçã média
• grão-de-bico: 22 gramas por meia xícara
• vegetais: varia por tipo, mas geralmente em torno de 12 gramas por porção
• TakeawayTakeaway

Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável. Eles fornecem ao seu corpo a maior parte da energia que precisa para funcionar corretamente. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos complexos podem:

mantê-lo completo

• ajudá-lo a controlar o seu peso
• ajudar a reduzir o risco de doenças, como diabetes
• Escolha alimentos como grãos integrais, feijões e vegetais para obter as suas porções recomendadas de carboidratos.