Estiramento da tendinite peroneal: para cura e alívio da dor

A tendinite peroneal é uma causa comum de dor nas costas e fora do pé devido a lesões ou danos aos tendões.

Os tendões peroneais são fortes, estruturas semelhantes a cordões que ligam os músculos peroneais do bezerro aos ossos do pé. A tendinite ocorre quando os microteleiros causam dano ao tendão e inflamação, levando a dor e dificuldade em andar.

O tratamento inclui os princípios de RICE (repouso, gelo, compressão, elevação), bem como medicamentos anti-inflamatórios, como ibuprofeno (Advil, Motrin e outros), massagem, fisioterapia e alongamentos e exercícios de fortalecimento para o pé e bezerro.

O que é a tendinite peroneal?

Os tendões peroneais correm pela parte de trás do bezerro através de um entalhe no lado do tornozelo localizado atrás do anklebone.

Os tendões então se dividem e terminam na parte inferior do pequeno dedo e lado externo do dedo grande. Seu trabalho é apontar o pé e os pés para baixo e virar os pés para fora. Eles também ajudam com o movimento de aumentar nos dedos dos pés.

De acordo com American Family Physician, quando a tendinite ocorre, as pessoas geralmente experimentam dor, vermelhidão e inchaço ao redor das costas e fora do pé. Outros sintomas incluem estalar, inchaço e a sensação de instabilidade no tornozelo.

A dor geralmente é pior com a atividade, vem lentamente e fica progressivamente pior ao longo do tempo. A causa mais comum da tendinite peroneal é o uso excessivo. Esta lesão é comum em corredores e outros atletas cujos esportes requerem movimento repetitivo do tornozelo ou pé.

Benefícios do alongamento

O alongamento controlado é conhecido por aumentar a síntese de colágeno e melhorar a organização das fibras musculares. Uma melhor organização pode resultar em músculos e tendões mais fortes após a recuperação.

Durante a fase de recuperação de uma lesão no tendão, seu fisioterapeuta pode prescrever um programa de exercícios domiciliar que inclui exercícios de alongamento e fortalecimento. O objetivo do alongamento é evitar problemas devido a adesões, encurtamentos ou cicatrização inadequada no tendão.

Verifique com o seu terapeuta para ver se estes trechos podem ajudar a diminuir os sintomas e manter a flexibilidade no tornozelo e no bezerro após a tendinite peroneal.

Estiramento de toalha

O alongamento dos músculos do pé e da panturrilha pode ajudar a diminuir a dor e melhorar a cicatrização de uma lesão no tendão peroneal. Este trecho pode ser realizado sentando-se no chão com os pés diretamente na frente de você.

1. Enrole uma toalha em torno dos dedos dos pés e puxe-o suavemente para trás até sentir um estiramento na parte inferior do pé e na parte de trás da perna.
2. Mantenha este trecho por 30 segundos e repita 3 vezes.

Estiramento permanente da panturrilha

Um estiramento de bezerro permanente permite uma maior tensão no tornozelo e na panturrilha do que na sessão.

1. Fique de pé para enfrentar uma parede, um pé se estendeu em frente a você, os dedos do pé apontando para cima.
2. Incline-se lentamente para a frente até sentir um estiramento na parte de trás da sua perna.
3. Segure por 30 segundos e repita 3 vezes.

Standing Soleus Stretch

O músculo sóleo é um músculo profundo do bezerro que é freqüentemente apertado em atletas de resistência. Você pode esticar este músculo fazendo o seguinte trecho.

1. Fique a poucos metros de distância de uma parede e enfrente a parede.
2. Sua perna lesada deve estar de volta com o calcanhar no chão. Traga sua outra perna para a frente, em direção à parede.
3. Vire seu pé ferido ligeiramente para dentro em direção ao outro.
4. Mantenha sua outra perna para a frente e dobre ligeiramente esse joelho e incline-se na parede até sentir um estiramento na perna afetada.
5. Segure por 30 segundos e repita 3 vezes.

Eversão e inversão

A manutenção da flexibilidade do tornozelo é importante durante a recuperação. Uma vez que o tendão peroneal ajuda a ajudar a girar o pé para fora (eversão), esse movimento pode muitas vezes ser difícil e doloroso. Não faça nenhum movimento que cause dor. Verifique se o seu terapeuta possui alternativas se necessário.

1. Sente-se em uma cadeira com a perna afetada cruzada sobre o outro joelho.
2. Segurando a parte inferior do pé com a mão, incline lentamente a sola do pé para o chão.
3. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, puxe o pé para você, inclinando-o para o teto. Repita 10 vezes.

Prevenção

A tendinite peroneal pode ser prevenida com o uso de calçado próprio, evitando o treinamento em uma superfície inclinada ou desigual (por exemplo, corrida na praia) e se abstendo de movimentos rápidos de rotação. Mais importante ainda, pode ser evitado por não sobre-treinar.

Também pode ser evitado ao não retornar ao exercício muito cedo após uma entorse de tornozelo ou uma lesão.

Avisos

Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. O seu médico irá determinar um plano adequado de cuidados para a sua condição.

Se esses exercícios causarem dor para piorar, ou você sofre inchaço, calor ou vermelhidão, pare imediatamente. Se a dor não melhorar com o resto, procure sempre cuidados médicos, pois pode ser mais grave e, em alguns casos, requer cirurgia.

Takeaway

A tendinite peroneal é uma lesão comum em corredores e atletas de resistência. Com um bom repouso e uma gestão conservadora, muitas vezes cura sem cirurgia. O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade e manter a amplitude de movimento no pé e no tornozelo.