Estiramentos de armadilha: solte seus músculos trapezianos

Você pode se perguntar o que, exatamente, seu trapézio é - ou talvez não, desde que você está lendo isso.

A maioria das pessoas tem uma idéia vaga de que é parte de seus ombros e pescoço de alguma forma, e sabe que precisam afrouxá-lo, mas não são necessariamente claros o que faz.

Para ser específico, é parte de sua cintura escapular. É responsável por mover e girar o ombro, estabilizar o braço e estender o pescoço. Basicamente, faz muito trabalho, tornando-o um lugar fácil para o estresse e a tensão para pousar. Isto é especialmente verdadeiro na parte superior do trapézio no seu pescoço inferior.

Para afrouxar e aliviar esse músculo, você precisa fazer um pequeno trabalho de ombro, um pouco de trabalho no pescoço e um pequeno trabalho na parte superior das costas.

Orelha ao ombro

Você pode começar sentado ou em pé, mas, como parte desta série, é recomendável sentar no chão, em uma esteira.

1. Lentamente e com facilidade, pegue a orelha direita em direção ao seu ombro direito. É natural que seu ombro esquerdo levante enquanto você faz isso. Se isso acontecer, alivie a cabeça para o centro até relaxar o ombro esquerdo para baixo.
2. Levante a mão direita sobre a cabeça, apoiando a mão no seu pómulo esquerdo. No entanto, não puxe sua cabeça agora. Basta descansar sua mão por um pouco mais de pressão. Isso alonga muito seu trapézio superior.
3. Respire enquanto você fica aqui por pelo menos 30 segundos.
4. Solte suavemente este lado, e então facilite sua orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo e complete o estiramento do outro lado, respirando profundamente por isso.

Pose de crocodilo (Makarasana)

Este movimento pode ser desconfortável no início. Pode parecer estranho relaxar de frente para baixo, mas se você respirar devagar e deixar ir, isso pode realmente ajudar a aliviar seu trapézio.

1. Deite-se no seu estômago com os pés afastados de largura dos ombros, e descanse as mãos uma sobre a outra, embaixo do queixo.
2. Quando você estiver no lugar, deite-se e descanse sua testa nas mãos empilhadas. Isso também liberará a compressão da parte inferior das costas, mas a principal coisa que você deseja visualizar e focar aqui é alongar a coluna vertebral e liberar qualquer tensão na parte superior das costas e no pescoço.
3. Respire profundamente e tente relaxar aqui.

Cobra (Bhujangasana)

Esta pose libera tensão no seu pescoço e trapézio e estica sua garganta, mas isso também aumenta a flexibilidade na coluna vertebral e fortalece suas costas e braços, ajudando a evitar o futuro trapézio problemas.

1. Levante a cabeça e coloque as mãos no chão ao lado de seus ombros, mantendo os braços paralelos e os cotovelos próximos ao seu corpo. Pressione as partes superiores dos pés no chão e inspire profundamente enquanto você começa a levantar a cabeça e o peito. Se possível, endireite seus braços e tenha em mente que endireitá-los completamente vai arquear suas costas um pouco.
2. Se você levanta todo o caminho para os braços retos ou não, tenha em mente que você deseja que seu pescoço e cabeça (coluna cervical) fiquem na mesma curva. Você também levantará a cabeça, mas quer simplesmente aliviá-la.
3. Verifique o queixo. É incrivelmente comum esbarrar seu queixo e deixar seus ombros se moverem em direção a seus ouvidos. Então, tome um momento para rolar seus ombros para trás e para baixo, puxando os ombros para perto, enquanto você puxa seu tronco através do seu braço e facilita seu queixo de volta.
4. Segure isso por algumas respirações e solte-se em uma expiração.
5. Inalar enquanto você levanta essa pose pelo menos mais duas vezes, segurando-a um pouco mais a cada vez.

Pose de gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Este movimento alivia a tensão em sua coluna cervical e alonga os músculos das costas, bem como a frente do seu tronco. Tenha em mente que, ao usar esta pose especificamente para o seu trapézio, você deseja se concentrar na área direita entre os ombros superiores e, alternadamente, arqueando e soltando seu pescoço.

1. Empurre para cima em quatro patas, em uma posição de mesa. Os quadris devem estar diretamente sobre os joelhos, os ombros sobre os cotovelos e os cotovelos sobre os pulsos.
2. Ao inalar, levante a cabeça, o peito e os ossos sentados, deixando sua barriga afundar e arqueando suas costas.
3. Ao expirar, rode sua espinha para o céu e solte sua cabeça em Cat Pose.
4. Continue a respirar profundamente, movendo com a respiração como você, inalando enquanto voce arqueia suas costas e exalando enquanto volta pelas costas.

Perna dianteira de perna larga (Prasarita Padottanasana)

Esta pose descomprime a coluna vertebral, fortalece a parte superior das costas e os ombros e prolonga e alivia os músculos do pescoço.

1. Pressione para ficar parado e, mantendo seus pés paralelos, abra sua posição aproximadamente a uma perna. Com as mãos nos quadris, solte o torso e incline-se lentamente para frente, mantendo todos os quatro cantos de seus pés enraizados. Se você se sentir instável nessa pose, dobre seus joelhos levemente e solte suas mãos no chão, afastando os ombros.
2. Depois de se sentir completamente enraizado nesta curva para a frente, entrelace suas mãos atrás das costas, abrace suas omoplatas e libere as mãos para o chão.