5 Melhores exercícios de musculação interna | Healthline

Visão geral

Suas coxas internas são uma área difícil de atingir, mas é essencial se você deseja que suas pernas sejam forte, magra e poderosa. A boa notícia é que você não precisa de muito mais do que seu próprio peso corporal para mantê-los tonificados.

Pedimos a Kusha Karvandi, CPT, especialista em condicionamento de San Diego e fundadora da Exerscribe , para seus melhores movimentos para suas coxas internas. Aqui estão os seus cinco movimentos superiores.

LungeTransverse lunge

Os Lunges estão no centro de um bom treino de musculação. lunge é um ótimo lugar para começar. Você não precisa de nenhum equipamento para se mover:

• Comece com os pés juntos.
• Pise a perna direita para o lado e dobre seu joelho direito, empurrando seu corpo Baixe os seus quadril e seus calcanhares. Mantenha sua perna esquerda direta durante todo o movimento.
• Coloque a perna direita de volta ao centro.
• Repita com a perna esquerda.

Essa é uma repetição. Tente fazer Três conjuntos de 10 a 15 repetições se você é iniciante. Trabalhe até conjuntos maiores à medida que você se fortalece ou adiciona pesos.

Ice skatersIce skaters

Construa um pouco de cardio em seu treino de coxa com patinadores. Você pode se sentir menos gracioso do que Tara Lipinski enquanto você está fazendo eles, mas eles fazem o trabalho:

• Comece com os pés juntos.
• Salte para a direita com o pé direito, deixando seu pé esquerdo seguir. Estenda os braços para a esquerda enquanto pula.
• De onde você pousou, salte largamente com o pé esquerdo, deixando seu pé direito seguir. Estenda os braços para a direita enquanto pula.

Tente fazer isso por um minuto por conjunto. Aponte para três conjuntos no total.

deslizadores deslizantes laterais deslizamento deslizante lateral

tabelas deslizantes são muito divertidas, e a maioria dos ginásios tem-los. Você pode mesmo construir um você mesmo! Uma vez que você estiver configurado, isso vai se parecer muito com o movimento do patinador de gelo que você fez anteriormente:

• Comece com os pés juntos no lado esquerdo da placa deslizante.
• Deslize o pé direito para o lado e empurre seu corpo para a direita usando o pé e a perna esquerdos.
• Deslize todo o caminho através da placa deslizante, levando com o pé direito. Tente manter sua parte superior do corpo imóvel.
• Quando você chegar ao lado direito do slide board, repita com o pé esquerdo.

Este exercício, como os patinadores do gelo que você fez anteriormente, combina cardio com força. Tente fazê-lo por um minuto por conjunto. Aponte para três conjuntos no total.

Side lungeSide lunge

Este pode parecer semelhante ao lunge transverso, mas você está se concentrando em um conjunto de músculos ligeiramente diferente:

• Comece com os pés juntos, voltados para longe de uma parede.
• Com suas nádegas apontadas ligeiramente para a parede, pisa a perna direita para o lado.Certifique-se de que seu joelho não acompanhe o seu tornozelo ao passo.
• Retorne ao centro.
• Repita com a perna esquerda.

Tente fazer três conjuntos de 15 repetições em cada lado. Você pode tornar isso mais difícil ao não colocar o pé entre os representantes.

Lado de cima para cimaSa etapa

Se você tem um banco de alto, ótimo! Caso contrário, você pode fazer isso em suas escadas ou outra plataforma levantada. Quanto mais alto você pisa, mais difícil o exercício:

• Comece com os dois pés na plataforma.
• Pise seu pé esquerdo para baixo no chão e em um agachamento, enquanto deixa o pé direito no banco.
• Pressione de volta para o seu ponto de partida.
• Repita com a sua outra perna.

Tente fazer três séries de 10 a 15 repetições em cada lado. Você pode segurar pesos de mão ou um kettlebell em suas mãos para algum peso extra, mas este exercício é eficaz sem ele também!

Prevenção de ferimento Mais baixo risco de lesão

Todas essas lâminas deixá-lo-ão cansado, mas forte. Certifique-se de não se sobre-exportar. Uma lesão na perna pode ficar bem junto com você por algum tempo. Para diminuir o risco de lesão, evite o treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos, combine treinamento de força com exercícios cardio e alongamento e construa pelo menos um dia de descanso a cada semana. Uma dieta equilibrada também é importante para boa forma física e saúde geral.