Sem dormir? Conhecer os sinais de privação de sono

Problemas de acne

Se você não descansou o suficiente na noite anterior, o sinal revelador pode ficar bem em cima do seu nariz. A acne pode inflamar-se quando você não está dormindo o suficiente. Na verdade, a privação do sono é considerada um dos três principais desencadeadores da acne, juntamente com o estresse e a transpiração. Estudos confirmaram isso. É possível que, ao interromper seus hormônios, a insônia também perturbe o equilíbrio químico em sua pele que afasta espinhas.

Olhos inchados e olheiras

Insônia tem seu preço em seu rosto. Pesquisadores descobriram que sua boca, testa e olhos podem revelar aos outros que você não está descansando o suficiente. Em particular, um dos principais sinais de sonolência é a presença de olheiras e olhos inchados.

Nem todas as olheiras vêm da perda de sono, mas muitas vezes é um fator contribuinte. Um estudo analisou 200 indivíduos, a maioria mulheres, que apresentavam hiperpigmentação periorbitária - o termo médico para olheiras ao redor dos olhos. Destes sujeitos, 40% sofriam de falta de sono adequado, incluindo insônia.

Em outro teste de pesquisa, os observadores foram solicitados a classificar as faces dos sujeitos. Uma foto de cada sujeito foi tirada após uma noite inteira de sono, e outra foi tirada após apenas 5 horas de sono, seguida por 31 horas de vigília. Os observadores identificaram os rostos descansados ​​como sendo mais alertas, jovens e atraentes a maior parte do tempo. Eles também notaram inchaços nos olhos e olheiras como um dos sinais mais óbvios de que os sujeitos não dormiam o suficiente. Não apenas isso, mas os observadores julgaram rostos com pouco descanso, como se parecessem mais tristes também. Então, se você quiser dar uma vibe alegre, certifique-se de estar na cama na hora de dormir.

Perda de sono pode levar ao ganho de peso

Se você teve problemas para dormir recentemente, não se surpreenda se você ganhar alguns quilos extras. Menos de seis horas de sono por noite aumenta o risco de obesidade. Para entender por que, você precisa saber como a insônia afeta seu corpo.

Quando você perde o sono, a química do seu corpo muda. Os hormônios que controlam a fome tornam-se desequilibrados, fazendo com que você sinta mais fome. Você também se torna menos sensível à insulina, a substância química que permite absorver a energia do açúcar.

Os resultados dessas mudanças foram mostrados no laboratório. As pessoas forçadas a ficar sem dormir comem mais - particularmente lanches ricos em carboidratos. Esses resultados foram confirmados em pelo menos dois estudos. Então, se você não está recebendo tempo suficiente na cama, atente para a fome. Eles parecem ser mais difíceis de controlar quando você fica sem dormir.

Desejando sal, açúcar e junk food

Lanches salgados e açucarados são especialmente difíceis de evitar quando você não recebe zzzs suficientes. Seu corpo parece desejar alimentos de alto teor calórico quando você está cansado. Dado que muitos alimentos embalados em calorias são doces ou salgados, essa conexão faz sentido.

Além dos riscos de obesidade discutidos anteriormente, comer muito sal e adição de açúcar tem sido associado a sérios problemas de saúde. Obter muito açúcar coloca você em maior risco de diabetes e doenças cardíacas, entre outras condições. Demasiado sal pode danificar o coração e os rins e também pode prejudicar os ossos.

Beber mais cafeína

Quando você não dorme o suficiente, o poder mágico da cafeína para animar você e mantê-lo em movimento diminui. Os bebedores regulares de café podem perceber que, depois de alguns dias de sono inadequado, seu companheiro de manhã pouco faz para acordá-los.

Isso foi demonstrado por meio de pesquisa. Um estudo deu aos participantes apenas cinco horas de sono por cinco dias seguidos. Alguns dos participantes receberam 200mg de cafeína (aproximadamente uma xícara de café), e alguns receberam placebo em um teste duplo-cego.

Não demorou muito para que os resultados se concretizassem. Depois de três noites de sono precário, os participantes que receberam cafeína não mostraram mais nenhuma vantagem, pois realizaram uma série de testes destinados a demonstrar seu estado de alerta. Houve uma diferença observada no grupo cafeína, no entanto. Aqueles que estavam com cafeína e privados de sono se classificaram mais felizes nos dois primeiros dias, mas mais aborrecidos nos dias seguintes.

Crankiness e Stress

Como você se sente depois de uma noite de sono ruim? A maioria das pessoas está familiarizada com as emoções que vêm com a sonolência. Eles podem lembrar de sentir-se irritados, facilmente irritados e mais estressados. Essa experiência se mantém no laboratório também. Os cientistas do sono mostraram que ficar sem sono adequado pode deixá-lo mais triste, irritado, estressado e emocionalmente exausto.

Isso pode se transformar em um círculo vicioso. É difícil adormecer quando você está estressado. O estresse faz você se sentir alerta e desperto, porque está provocando seu corpo a se preparar para lutar ou fugir. Um estudo descobriu que pessoas com insônia são 20 vezes mais propensas a desenvolver transtorno do pânico, que é um tipo de transtorno de ansiedade. Se você tem medo de estar no meio desse ciclo, o conselheiro de saúde mental certo pode ajudar a resolver seus problemas de sono e seu humor.

Sentindo pra baixo

Como o estresse e a ansiedade, a depressão é outra condição intimamente associada ao sono inadequado. E como o estresse, a depressão pode tanto causar como ser causada pela falta de sono. Um estudo mostrou que pessoas com insônia crônica têm um risco cinco vezes maior de desenvolver depressão. Outra mostra que até três em cada quatro pacientes deprimidos apresentam sintomas de insônia, e essa porcentagem pode, na verdade, ser maior.

Os cientistas estudaram as ondas cerebrais de pacientes deprimidos durante o sono. Eles descobriram que uma pessoa deprimida recebe menos sono REM e tende a experimentar um sono fragmentado com mais frequência do que o normal. Mesmo depois de a depressão entrar em remissão completa, os problemas do sono podem permanecer e, quando o fazem, isso indica um risco maior de recaída.

Má Concentração e Problemas de Memória

A falta de sono interfere na sua memória e pode dificultar a concentração. A memória está intimamente ligada a duas fases do sono. O sono REM, que é a fase em que os sonhos ocorrem, está associado à sua memória processual. Esta é a memória em que você confia para o seu know-how quando está aprendendo uma nova tarefa. O sono não REM está associado à memória declarativa. Essa é a memória que você usa quando precisa lembrar um evento ou um fato. Quando o sono é interrompido, ambos os tipos de memória são colocados em risco.

Além disso, a dificuldade de concentração está relacionada tanto ao sono fragmentado quanto à insônia. Você pode nunca perceber isso, no entanto. Embora os estudos mostrem que sua concentração diminui quando você fica sem dormir, eles também mostram que é provável que você classifique sua concentração mais alta nesses momentos. Essa autopercepção enviesada também pode ser consequência do sono insuficiente.

Sente como um frio

Odeio ficar doente? Melhor pegar seus zzzs. Dormir menos de 6 horas por noite foi mostrado para colocá-lo em maior risco de pegar um resfriado e outras doenças. Um estudo observou 164 homens e mulheres saudáveis ​​ao longo de uma semana. A maioria dos participantes do estudo receberam gotas nasais infectadas com rinovírus, o vírus que normalmente causa o resfriado comum. Cerca de 30% foram infectados. Seus horários de sono foram cuidadosamente monitorados. Descobriu-se que os dorminhocos de curta duração tinham quatro vezes mais chances de adoecer do que os colegas bem descansados. Outro grande estudo mostrou que as mulheres que dormem menos de 6 horas por noite são mais propensas a contrair pneumonia.

Isso faz sentido quando você sabe como seu sistema imunológico depende do sono. Sua produção de células T aumenta à noite enquanto você dorme. As células T caçam e destroem as infecções e também apoiam a resposta imunológica do seu corpo de outras formas. Outras importantes células do sistema imunológico são liberadas em seu corpo enquanto você dorme, também, dando-lhe proteção extra para combater doenças. Quando você fica sem dormir por um período prolongado, seu corpo é menos capaz de se proteger da infecção.

Paranóia e alucinações

A insônia pode provocar alucinações e paranóia, e também pode causar dificuldades leves de sono, embora não com tanta frequência. Uma pesquisa descobriu que suas chances de uma experiência alucinatória aumentam em cerca de 4% se você teve dificuldades de sono no último mês. Essas chances saltam cerca de 8% se você sofre de insônia crônica. Esses sujeitos não sofrem de outros transtornos mentais, embora a presença de transtornos como ansiedade e depressão aumentem ainda mais as chances. Outro estudo descobriu que mais da metade das pessoas que sofrem de paranóia também experimentaram algum nível de insônia.

Tudo dói mais

Todo mundo lida com a dor de vez em quando. De dor nas articulações e dor nas costas a enxaquecas e azia, a dor é algo que irá aparecer em sua vida agora e depois. Mas seja qual for a forma de dor em que você se encontre, provavelmente será pior quando você perder o sono.

Muitos estudos analisaram as associações entre perda de sono e dor. Juntos, eles mostraram que os problemas do sono podem levar a mais dores de cabeça, maiores riscos de fibromialgia e dor crônica, agravamento da dor da artrite e muitas outras condições. A associação entre sono ruim e aumento da dor está bem estabelecida, mas os cientistas ainda não sabem o que a causa.

A perda do sono parece aumentar também a inflamação, que é muitas vezes dolorosa. Um dos problemas é que a insônia pode levar à obesidade, e a obesidade tem demonstrado aumentar a inflamação. É um ciclo desagradável que leva o trabalho para reverter, mas isso pode significar menos dor ao longo da vida.

Você é mais impulsivo

O que é necessário para exercer o autocontrole? Coisas como gastos excessivos, jogos de azar, comer demais e vício podem arruinar vidas. Mas a ciência não tem certeza de como podemos lidar com esses tipos de impulsos. Uma teoria é que você precisa de uma certa quantidade de energia para tomar melhores decisões. Quando você não dorme o suficiente, você não tem muita energia também. Estudos amarraram o mau sono à delinquência adolescente e a outros comportamentos impulsivos.

Este poderia ser um problema particularmente difícil de controlar. Afinal, ir para a cama a uma hora razoável é uma boa escolha, e ficar acordado até tarde é muitas vezes impulsivo. Então, se você já dormiu mal, pode ser mais fácil fazer esse tipo de escolha pobre e impulsiva para ficar acordado até tarde antes de ir para a cama no dia seguinte.

Butterfingers

É difícil manter suas habilidades motoras afinadas sem dormir o suficiente. Um estudo fez com que os médicos realizassem testes de coordenação depois de fazer uma ligação de 24 horas, e descobriram que a falta de sono prejudicava seriamente sua capacidade de concluir as tarefas corretamente. Sua coordenação olho-mão também sofre de sonolência. Na verdade, as pessoas que são privadas de sono fazem tão mal ou pior do que as pessoas intoxicadas em alguns testes.

Problemas de visão

O seu trabalho depende da escolha de detalhes visuais? Se isso acontecer, você deve se certificar de que está na cama antes de dormir. Estudos mostram que você piora em tais tarefas quando privados de sono. Além disso, alguns tipos de privação de sono podem prejudicar o que é conhecido como sua memória de trabalho visual - essa é a capacidade do seu cérebro de armazenar informações visuais e, ao mesmo tempo, filtrar o que você não precisa. Com essa parte crítica do quebra-cabeça visual prejudicada, você pode achar mais difícil do que o normal receber instruções, resolver problemas de matemática em sua cabeça e evitar distrações.

Assentindo enquanto dirige

Condução sonolenta é um problema sério, e os 70 milhões de americanos que sofrem de distúrbios do sono estão tendo um efeito assustador na estrada. Um em cada 25 motoristas adultos admite adormecer enquanto dirige nos últimos 30 dias. Isso significa que muitas pessoas na estrada estão ficando tão mal dormidas que estão colocando suas vidas e as vidas daqueles ao seu redor em perigo.

Adormecer ao volante é, claro, muito perigoso. Mas apenas ser excessivamente sonolento pode ser prejudicial também. Pode retardar seu tempo de reação a situações perigosas. A administração da rodovia nacional estima que 72.000 acidentes por ano são causados ​​por motoristas sonolentos, levando a cerca de 800 mortes. Medicamentos que deixam você com sono podem agravar ainda mais esse grave problema, portanto, verifique os rótulos com cuidado e evite dirigir depois de tomar essas prescrições.

Low Sex Drive

É possível que o sono que você não está recebendo esteja afetando você de outras maneiras dentro do quarto. Seu corpo produz testosterona quando você dorme, especialmente durante o sono REM. Ao mesmo tempo, os níveis de testosterona diminuem enquanto você está acordado. Isso é verdade em homens e mulheres, mas os homens são mais propensos a sofrer de apnéia do sono. A apnéia do sono tem sido associada a problemas sexuais, como disfunção erétil, impotência e baixa libido.

Há outro problema de sono que atrapalha os relacionamentos, e talvez seja mais familiar: o ronco. Sim, é o combustível para muitas piadas, mas os casais em que um dos parceiros ronca são estatisticamente menos satisfeitos. Talvez evitar que seu ente querido durma o suficiente traz consigo problemas sexuais.

Lendo Emoções

A insônia torna mais difícil para você reconhecer se alguém está feliz, triste ou com raiva. Um estudo fez com que tanto os sujeitos bem descansados ​​quanto os privados de sono assistissem a videoclipes divertidos e tristes. O grupo privado de sono achou os clipes divertidos menos divertidos, e os clipes tristes menos tristes. Um estudo diferente perguntou a outro grupo de sujeitos sonolentos e bem descansados ​​para reconhecer as emoções nos rostos fotografados. Especificamente, o grupo sonolento achou mais difícil ler os rostos de pessoas felizes e com raiva, sugerindo que nossa capacidade de compartilhar a alegria dos outros e reagir a situações potencialmente ameaçadoras é dificultada pelo descanso inadequado.

Voltando ao Sono

Você viu o quão prejudicial a sua saúde, sem dormir, pode ser. Mas para milhões de pessoas, dormir o suficiente é frustrantemente difícil. Existem maneiras de obter as 7 a 9 horas de sono recomendadas todas as noites, se você estiver disposto a fazer algum esforço.

• Faça um horário de sono e mantenha-o. Isso significa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todas as noites - sim, mesmo nos fins de semana.
• Crie um bom ambiente para dormir dentro do seu quarto. As pessoas dormem melhor quando o quarto é escuro, silencioso e fresco. Se a luz ambiente estiver passando pelas janelas, as cortinas ou fitas direitas podem desligá-lo.
• Evite sonecas e, particularmente, sonecas à tarde. Estes podem perturbar ainda mais o seu ciclo de sono e dificultar a adormecer na hora de dormir.
• Ficar ativo pode ajudar a preparar seu corpo para dormir. Exercícios intensos são melhores, mas qualquer atividade adicional ajuda.
• Verifique se o seu colchão e travesseiro são confortáveis. Escolha um travesseiro que corresponda ao seu estilo de dormir.
• Entre em um ritual de dormir. Fazer exatamente as mesmas coisas antes de apagar as luzes pode lembrar seu corpo que é hora de ir para a cama.