As melhores posições de sono para sua saúde

Qual é a melhor posição de sono?

Você dorme de costas, de lado ou de barriga? Você pode ter uma posição de dormir favorita, ou você pode alterá-lo agora e depois. E se você engravidar ou tiver certos problemas de saúde, a maneira como você dorme às vezes pode mudar. Nesses casos, obter a postura correta para dormir pode fazer uma grande diferença na maneira como você se sente quando acorda. Você está escolhendo a melhor posição de dormir para a sua situação?

Dormir no caminho errado pode causar ou agravar a dor no pescoço ou nas costas. Pode também obstruir as vias aéreas para os pulmões, levando a problemas como a apneia obstrutiva do sono. Algumas pesquisas até sugerem que a posição errada do sono pode fazer com que as toxinas se filtrem para fora do cérebro de forma mais lenta. Continue lendo para saber como a maneira como você dorme pode estar afetando sua saúde de várias maneiras.

Você dorme em seu estômago?

Aproximadamente 7% das pessoas dormem de barriga para baixo. Isso às vezes é chamado de posição propensa. Pode ajudar a aliviar o ronco, deslocando as obstruções carnais de suas vias respiratórias. Mas dormir nessa posição pode agravar outras condições médicas.

Seu pescoço e coluna não estão em uma posição neutra quando você dorme de barriga para baixo. Isso pode causar dor no pescoço e nas costas. O sono do estômago pode pressionar os nervos e causar dormência, formigamento e dor nos nervos.

É melhor escolher outra posição de dormir, se você for um dorminhoco de estômago. Se você não conseguir quebrar o hábito, apoie a testa em um travesseiro para que sua cabeça e coluna permaneçam em uma posição neutra e você tenha espaço para respirar.

A posição de queda livre

Cerca de 7% das pessoas dormem de bruços com as cabeças viradas para o lado. As pessoas que dormem dessa maneira têm os braços enrolados em um travesseiro ou debaixo de um travesseiro.

Você dorme de costas?

Dorso de costas tem suas vantagens e desvantagens também. Especialistas do sono referem-se a isso como a posição supina.

Vamos começar com as más notícias. Algumas pessoas que dormem de costas podem sentir dor lombar. Também pode piorar a dor nas costas existente, por isso esta não é a melhor posição de sono para a dor lombar. Se você sofre de ronco ou apnéia do sono, dormir de costas pode agravar essas condições também. As mulheres devem evitar essa posição durante o final da gravidez.

Há benefícios de saúde para dormir de costas também. Sua cabeça, pescoço e coluna estão em uma posição neutra, então é menos provável que você sinta dores no pescoço. Dormir de costas com a cabeça ligeiramente elevada com um pequeno travesseiro é considerado a melhor posição de dormir para a azia.

A posição do soldado

Nesta posição, os dormentes ficam de costas e os braços estão para baixo e perto do corpo. Aproximadamente 8% das pessoas dormem assim.

Esta é uma má escolha para o ronco e pode impedi-lo de ter uma boa noite de sono. Fale com o seu médico se o ronco o impedir de descansar o suficiente.

A posição da estrela do mar

As pessoas que dormem em posição de estrelas-do-mar dormem de costas com os braços sobre as cabeças. Aproximadamente 5% das pessoas dormem dessa maneira.

Como todos aqueles que dormem de costas, as pessoas que dormem na posição da estrela-do-mar podem ser propensas a problemas de ronco e sono.

Você dorme ao seu lado?

O lado dormindo posição é o mais popular de longe. É também conhecida como posição lateral de dormir pelos cientistas do sono.

Essa posição pode ser boa para quem ronca. Se você tem algumas formas de artrite, dormir na posição lateral pode deixá-lo dolorido. Curling também pode impedir que você respire profundamente, pois isso pode restringir seu diafragma.

Sono Lateral e Resíduos Cerebrais

É possível que dormir ao seu lado possa ser bom para o seu cérebro. Os cientistas aprenderam recentemente que nossos cérebros limpam o lixo mais rapidamente enquanto dormimos.

Se a posição em que você dorme influencia ou não a remoção de resíduos, não está claro. Mas um estudo realizado em ratos sugere que dormir de lado pode eliminar o desperdício cerebral mais eficientemente do que outras posturas.

Preocupações com rugas

Embora os dormentes tenham muitas vantagens, uma desvantagem pode aparecer com a idade. Como você pressiona o rosto na posição lateral, essa postura pode causar rugas faciais e fazer com que a pele do rosto se expanda com o tempo.

Peitos flácidos

As mulheres que dormem de lado podem achar que o ligamento da mama (o ligamento de Coopers) se estende lentamente ao longo do tempo, causando a queda da mama. Isso não foi provado cientificamente, mas continua a ser uma preocupação para muitos. Se isso lhe diz respeito, uma solução simples é apoiar seus seios com um travesseiro. Mulheres com seios maiores podem achar mais confortável dormir com um sutiã para apoio adicional.

A posição fetal

Aproximadamente 41% das pessoas dormem usando uma posição lateral específica curvando-se de lado com os joelhos flexionados. Os dormentes laterais que dormem com as pernas dobradas e curvadas em direção aos seus torsos estão dormindo na posição fetal.

Alguns estudos sugerem que mais mulheres do que homens dormem nessa posição, embora outras pesquisas contestem isso. Pode ser uma boa escolha para mulheres grávidas, porque essa postura melhora a circulação tanto da mãe quanto do feto.

Se dormir desse jeito machuca seus quadris, colocar um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a aliviar a pressão.

A posição do registro

As pessoas que dormem na posição de tora dormem de lado com os braços ao lado de seus corpos. Aproximadamente 15% das pessoas dormem como um tronco. Esta posição do sono pode ser boa para você se você ronca, mas se você tem artrite, você pode acordar com dor.

A posição do anuário

As pessoas que dormem na posição de finalista dormem de lado com os braços estendidos em frente ao corpo. A posição pode ser boa se você tiver problemas respiratórios ao soneca, mas se sofrer de artrite. Aproximadamente 13% das pessoas dormem nessa posição.

A posição de colher

Spooning é uma posição de dormir lateral para casais; a pessoa nas costas segura a da frente perto do corpo. Tal como acontece com outras posturas, este vem com suas próprias vantagens e desvantagens. Quanto às desvantagens, os casais podem acordar mais freqüentemente dormindo dessa maneira, já que é mais provável que você seja empurrado pelo seu parceiro.

Mas colher também permite o aconchego, que estimula a liberação de ocitocina. Este é um hormônio que promove a ligação, diminui o estresse e pode ajudá-lo a dormir mais rapidamente. Afago por apenas 10 minutos é o suficiente para desencadear a liberação de ocitocina.

Qual lado é melhor para o GERD?

Acredite ou não, saber o melhor lado para dormir pode reduzir seus sintomas de refluxo ácido. Dormir do seu lado direito pode causar mais ácido para vazar pelo esôfago. Dormir de barriga para baixo ou nas costas também piora os sintomas da DRGE. Para diminuir o risco de problemas de DRGE, os pacientes geralmente dormem melhor do lado esquerdo.

Sono Lateral e Insuficiência Cardíaca

As pessoas com insuficiência cardíaca congestiva evitam dormir de costas e do lado esquerdo. Seus batimentos cardíacos podem perturbar o sono nessas posturas. Esses pacientes tendem a preferir dormir do lado direito. De fato, dormir do lado direito pode proteger as pessoas com insuficiência cardíaca de outros danos à saúde.

Qual é a melhor posição para prevenir rugas?

Se você dorme de bruços ou de lado, seu rosto fica todo coberto no travesseiro a noite toda. Isso estica sua pele ao longo do tempo, levando a rugas. Se você quiser evitar isso, dormir de volta funciona melhor.

Melhor posição de sono para ronco e apnéia do sono

Para minimizar o risco de ronco, geralmente é melhor dormir do seu lado. Dormir de costas pode agravar o ronco, mas, para um número menor de roncadores, dormir de volta ajuda-os a se sentirem mais tranquilos no dia seguinte.

Dicas para parar de ressonar

Se você ronca, mas ainda quer dormir de costas, tente empilhar alguns travesseiros embaixo da cabeça para reduzir o risco de ronco. Se o ronco o acordar ou se você acordar ofegante ou se sentir cansado durante o dia, é hora de consultar o seu médico.

Apnéia do sono

Ronco grave ou alto pode ser um sinal de apnéia do sono, uma condição que faz com que você pare e comece a respirar enquanto dorme devido a obstruções das vias aéreas. A apnéia do sono está associada à pressão alta, doenças cardíacas e derrame.

Se você tem apneia do sono, sabe-se que o modo como você dorme influencia o quanto você se sente sonolento durante o dia seguinte.

Um grande estudo descobriu que a maioria dos pacientes com apneia obstrutiva do sono dormia melhor nas laterais, vivenciava menos interrupções do sono e estava mais alerta no dia seguinte. No entanto, este mesmo estudo descobriu que as pessoas com AOS grave sentiam-se mais sonolentas no dia seguinte se dormiam de lado, em comparação com as costas. Pergunte ao seu médico para recomendações de sono se você acha que pode ter OSA.

Melhores posições de dormir para dor nas costas, ombros e pescoço

Se você tiver dor nas costas, dormir de barriga para baixo ou voltar pode agravar sua dor. Mude para o lado dormindo para minimizar o risco de dor nas costas.

Para mais alívio, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris alinhados. Se você deve dormir de costas, colocar um travesseiro sob os joelhos vai tirar um pouco de suas costas.

Ombro, pescoço e dor nas costas

Artrite e outras condições dolorosas ao longo da parte superior da coluna podem piorar ou melhorar enquanto você dorme. Estudos parecem discordar, no entanto, sobre quais posições são ideais.

Um grande estudo descobriu que as pessoas tinham menos dores no ombro que dormiam na posição da estrela-do-mar - nas costas, com as mãos próximas ao peito ou à cabeça. Mas não podia explicar se essas pessoas tinham menos dor no ombro por causa da maneira como dormiam ou se dormiam assim porque tinham menos dor.

Um estudo posterior descobriu que as pessoas que dormem de costas com os braços ao lado do corpo - a posição do soldado - ativam menos os músculos do ombro e, portanto, podem sentir menos dor no ombro.

Melhores posições para dormir durante a gravidez

Se estiver grávida, dormir de barriga para baixo será desconfortável ou impossível. Você ficará mais confortável dormindo ao seu lado. Favorecer seu lado esquerdo para maximizar a circulação tanto para você quanto para seu bebê. Colocar um travesseiro ou travesseiro sob a barriga pode ajudar a aliviar a dor nas costas. Coloque outro travesseiro entre as pernas e dobre os joelhos para ficar ainda mais confortável.

Evite esta posição durante a gravidez

Você provavelmente já ouviu isso do seu médico, mas apenas no caso - as mulheres grávidas não devem dormir de costas durante o terceiro trimestre da gravidez. Por mais de meio século, sabemos que as pessoas que dormem em gestantes estão reduzindo o fluxo sanguíneo para o feto.

Mas apenas recentemente pesquisadores descobriram que esse estilo de sono também aumenta o risco de um natimorto, mesmo em gravidezes saudáveis. Você também deve evitar deitar de costas durante o dia - apenas 30 minutos dessa postura forçaram o feto a mudar para um estado que requer menos oxigênio para sobreviver. Esses resultados sugerem que deitar de costas - mesmo para um breve descanso - reduz o oxigênio disponível para o feto.

Seu colchão é confortável?

Colchões são feitos de uma variedade de materiais. Alguns são mais macios ou mais firmes. O tipo de material que um colchão é feito afeta sua temperatura corporal.

Quando se trata da firmeza de um colchão, você quer um que seja firme o suficiente para sustentar sua coluna, mas também macio o suficiente para se adaptar à forma do seu corpo. As pessoas que sofrem de dores nas costas podem sentir-se mais confortáveis ​​com um colchão mais macio e mais amortecedor.

Você não pode saber com certeza como o seu colchão vai funcionar até que você esteja descansando nele por um tempo. Ao comprar um colchão, compre um em uma loja que permita testá-lo por várias semanas e troque-o se ele não funcionar para você.

A postura do sono pode predizer sua personalidade?

Isso depende do que você considera "personalidade". Nos anos 70 e 80, alguns pesquisadores afirmaram que poderiam usar posturas para dormir para prever se alguém era impulsivo, feminino, ansioso, autoconfiante - mesmo que pudesse ser hipnotizado.

Estudos mais recentes lançaram dúvidas sobre essas teorias. A pesquisa tem sido criticada por usar "lamentavelmente pequenos" números de dormentes. Muitas contradições foram encontradas entre esses estudos também.

Uma tentativa mais recente de associar traços de personalidade a posições corporais durante o sono surgiu de mãos vazias. Mostrou apenas uma "relação muito fraca entre as posições do sono e a personalidade" e, usando previsões de modelos anteriores, não conseguiu prever com confiança os traços de personalidade dos participantes.

Mas por outro lado…

Mesmo que estudos anteriores não sejam confiáveis, pode haver outra maneira de nossas posturas de sono dizerem algo sobre nossas personalidades. Algumas posições de dormir estão associadas a dormentes bem descansados. Talvez as pessoas que os preferem acordem menos irritadas e irritadiças, e estejam mais alertas durante o dia.

Aqui estão alguns exemplos, usando os Cinco Grandes traços de personalidade. Um grupo de 22.000 adultos americanos e japoneses foram medidos ao longo de 10 anos. Os que dormiam mal tendiam a se tornar menos conscientes ao longo do tempo. Os que dormiram melhor foram os mais extrovertidos e os menos neuróticos.

Então, no final do dia, a melhor posição de dormir para você pode ser simplesmente a que deixa você se sentindo melhor no dia seguinte.