Corrida: riscos, benefícios e calçados

"Querida, a gente nasceu para correr." Essas palavras imortais de Bruce Springsteen podem ser mais do que apenas letras de rock and roll, elas podem explicar nosso passado evolucionário. Vou descrever a história biológica e social da corrida, os benefícios de saúde e fitness (e riscos) da corrida, como começar, como correr corretamente e algumas técnicas de treinamento.

História da Corrida

O pensamento convencional entre a maioria dos estudiosos é que os homens primitivos (caçadores-coletores) correram em sprints curtos - para pegar presas e escapar do perigo -, mas correr e, particularmente, corridas de resistência, era apenas um subproduto da capacidade de andar. e não uma parte natural da nossa evolução. O argumento é que (1) a corrida é menos eficiente do que andar (você queima mais calorias fazendo isso), e (2) os humanos são velocistas pobres em comparação com animais de quatro patas (que correm muito mais rápido), e assim concluímos que nunca foram projetados ou "nascidos" para serem executados. Em termos evolucionários, os cientistas diriam que não fomos adaptados para a corrida.

Mas o biólogo da Universidade de Utah, Dennis Bramble, e o antropólogo da Universidade de Harvard, Daniel Lieberman, sugerem o contrário. Em sua pesquisa, publicada na prestigiosa revista Nature, eles afirmam que as "raízes da corrida podem ser tão antigas quanto a origem do gênero humano, e suas exigências são um fator importante que contribui para a forma do corpo humano". Em outras palavras, o ato de correr ajudou a dar forma à nossa aparência.

A evidência para essa afirmação é baseada em seu trabalho, no qual eles examinaram 26 características do corpo humano que contribuem para a habilidade de corrida e, em particular, corrida de longa distância. Entre os 26 traços estão

1. um ligamento que liga a parte de trás do crânio às vértebras da coluna, que age como um amortecedor,
2. nossos ombros, que são separados da cabeça e do pescoço (ao contrário dos macacos), que permitem que o nosso corpo gire enquanto a cabeça e os olhos permanecem para a frente,
3. um corpo mais alto que os macacos, com um tronco e cintura estreitos, que permite uma marcha mais eficiente,
4. movimento do corpo independente entre os quadris, pernas e tronco que neutralizam as forças de torção entre a parte superior e inferior do corpo durante a corrida;
5. tendões e ligamentos nos pés e pernas que agem como molas, e
6. Nádegas fortes e proeminentes que impulsionam e estabilizam o corpo durante a corrida.

Com base nas evidências, eles afirmam: "Correr moldou substancialmente a evolução humana. Correr nos tornou humanos - pelo menos em um sentido anatômico. Pensamos que correr é um dos eventos mais transformadores da história humana. Estamos argumentando o surgimento de humanos". está ligado à evolução da corrida ". Se Bramble e Lieberman estão certos, então as letras são verdadeiras - "Baby, nós nascemos para correr!"

Avançando através dos milênios para os antigos Jogos Olímpicos (776 aC) em Olímpia, na Grécia, você encontra o que pode ser o primeiro evento de corrida competitiva documentado. É relatado que Koroibos, um cozinheiro da cidade de Elis, ganhou uma corrida de estrada de 600 metros de comprimento naqueles Jogos Olímpicos. Mas foi o antigo mensageiro grego Pheidippides que preparou o palco para a era moderna. Em 490 aC, Pheidippides correu 26 milhas da cidade de Maratona para Atenas para anunciar a vitória grega sobre a Pérsia na Batalha de Maratona. Foi este evento que inspirou a corrida da maratona (26, 2 milhas) nos primeiros Jogos Olímpicos modernos em Atenas, na Grécia, em 1896, mas a corrida organizada na era moderna teve suas raízes mais cedo do que isso. As primeiras corridas colegiais foram patrocinadas pela Associação Intercolegial de Atletas Amadores da América em 1873, e em 1888, a União Atlética Amadora realizou seus primeiros campeonatos.

Foi no século XX que o escopo da corrida organizada e recreativa se ampliou. Os primeiros campeonatos nacionais da NCAA foram realizados para homens em 1921, e o atletismo feminino tornou-se parte dos Jogos Olímpicos de 1928. Hoje, a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF) rege o esporte internacionalmente e inclui mais de 200 países membros. Nos Estados Unidos e no Canadá, o atletismo é um dos esportes mais populares do ensino médio. Recreacionalmente, estima-se que mais de 15 milhões de americanos correm ou correm para a saúde e a forma física. Em 2007, mais de 20.000 corredores completaram a 111ª Maratona de Boston (a maratona mais antiga do mundo) e mais de 39.000 participaram da Maratona de Nova York (a maior maratona do mundo - e mais de 90.000 inscreveram-se para participar!). O que 15 milhões de americanos conhecem e amam em dirigir que você não conhece? Vamos dar uma olhada.

Introdução à corrida

O dicionário Merriam-Webster define o funcionamento como "ir mais rápido do que andar, especificamente: ir com passos saltitantes para que os dois pés deixem o chão por um instante". A chave é que ambos os pés estão no ar ao mesmo tempo. Em comparação, um pé está sempre em contato com o solo quando você anda. Correr é menos eficiente do que caminhar, como mencionado anteriormente, precisamente porque você deve impulsionar o peso do seu corpo pelo ar.

Corrida contra Corrida

O movimento é similar; correr é apenas mais rápido.

Benefícios do Jogging e Running

Correr e correr são exercícios aeróbicos (atividades que elevam o ritmo cardíaco por períodos prolongados), o que significa que eles têm muitos benefícios para a saúde. A pesquisa prova que o exercício aeróbico pode:

• diminuir o risco de doença cardíaca,
• diminuir o risco de diabetes tipo 2,
• ajuda a controlar a pressão sanguínea,
• fortaleça seus ossos
• fortalecer seus músculos,
• aumentar sua resistência,
• melhore seu humor,
• diminuir sintomas de depressão,
• diminuir o risco de certos tipos de câncer (mama e cólon) e
• reduzir o risco de demência.

Quais músculos eu uso para correr?

Correr usa os músculos das coxas (quadríceps), dorso das pernas (isquiotibiais), panturrilhas, quadris, região lombar e nádegas, e a parte superior do corpo não pode ser ignorada, pois você também usa o tronco (costas e músculos abdominais). como braços e ombros para ajudá-lo a estabilizar, equilibrar e seguir em frente. Aqui estão algumas dicas para a construção muscular baseada em corrida.

1. Corra subindo e descendo morros para se concentrar em apertar e tonificar suas coxas e nádegas.
2. Fazer trabalho de velocidade ou intervalos (onde você corre por alguns minutos em alta velocidade e depois se recupera em um ritmo mais lento) é comparável aos exercícios de perna na academia (leg press, extensão de pernas, etc.), para que você possa pular o trabalho de perna nos dias em que você faz esses exercícios.
3. Corra para trás se quiser trabalhar os tornozelos, parte inferior das costas e coxas (isquiotibiais e quadríceps) e melhorar o equilíbrio.

Devo usar pesos de tornozelo e pulso para construir mais músculo e queimar mais calorias quando eu corro?

Pesquisas mostram que o uso de peso extra nos braços ou pernas durante a caminhada (não há estudos sobre corrida) pode aumentar o gasto calórico. Em um estudo de andar com bengalas, o gasto calórico aumentou em média 23% em comparação com a caminhada sem os paus. Em um estudo semelhante, em que os indivíduos caminharam em uma esteira com alavancas de braço, o gasto calórico aumentou 55% acima da caminhada sem as alavancas. No entanto, o peso extra tem o potencial de se livrar da sua marcha natural, particularmente durante a corrida, onde as forças são ampliadas e, teoricamente, podem aumentar o risco de lesões nas articulações ou, pelo menos, causar tensão no pescoço e ombros. Quanto aos pesos do tornozelo, aplica-se o mesmo risco de lançar a marcha. Se as pernas estiverem carregando peso extra nos tornozelos, o estresse pode se transferir para os joelhos e parte inferior das costas quando o peso puxa essas articulações. Minha sugestão é que, se você quiser carregar peso extra para queimar mais calorias, você deve usar um colete de peso. O colete fará com que o peso extra seja distribuído uniformemente no torso e apoiado em seus quadris, fazendo com que suas pernas, e não sua região lombar, pescoço ou outras articulações vulneráveis, façam a maior parte do trabalho extra.

Aprendendo como treinar

Abaixo estão alguns planos de treinamento projetados para levar até 30 minutos de corrida ou corrida. Você pode usá-los como base e fazer modificações à medida que avança.

Aqui está um plano de nove semanas, quatro dias por semana para chegar a 30 minutos de corrida / corrida. É chamado de volta e, assim como soa, você sai para o tempo prescrito, vira-se e volta ao início.

Semana	Dia um	Dia dois	Dia três	Dia quatro
1	Cinco fora, cinco de volta	Cinco fora, cinco de volta	Cinco fora, cinco de volta	Cinco fora, cinco de volta
Dois	Cinco fora, cinco de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta
Três	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta
Quatro	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta	Sete e meio fora, sete e meia de volta
Cinco	10 para fora, 10 para trás	10 para fora, 10 para trás	10 para fora, 10 para trás	10 para fora, 10 para trás
Seis	10 para fora, 10 para trás	10 para fora, 10 para trás	10 para fora, 10 para trás	10 para fora, 10 para trás
Sete	12, 5 para fora, 12, 5 para trás	12, 5 para fora, 12, 5 para trás	12, 5 para fora, 12, 5 para trás	12, 5 para fora, 12, 5 para trás
Oito	12, 5 para fora, 12, 5 para trás	12, 5 para fora, 12, 5 para trás	12, 5 para fora, 12, 5 para trás	12, 5 para fora, 12, 5 para trás
Nove	15 para fora, 15 para trás	15 para fora, 15 para trás	15 para fora, 15 para trás	15 para fora, 15 para trás

Aqui está um plano de 10 semanas de três dias por semana para chegar a 30 minutos de corrida / corrida.

Semana	Dia um	Dia dois	Dia três	Total
1	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	15
Dois	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra devagar oito minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	18
Três	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 11 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	21
Quatro	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 14 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	24
Cinco	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 17 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	27
Seis	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 20 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	30
Sete	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 23 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	33
Oito	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 26 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	36
Nove	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra devagar 29 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	39
10	Jogue / corra devagar cinco minutos	Jogue / corra lentamente 30 minutos	Jogue / corra devagar cinco minutos	40

Exercício e Quiz Fitness Quiz

Corrida e Perda de Peso

Indivíduos normalmente não perdem muito peso com o exercício. A razão é que a corrida e quaisquer outros exercícios aeróbicos simplesmente não queimam muitas calorias. O exercício é o melhor prognóstico de manutenção da perda de peso depois de perdê-lo (você não vai manter o peso sem exercício), mas para efetivamente perder peso, você precisa reduzir sua ingestão de calorias ao ponto de queimar mais do que você consumir. Todos nós já estivemos lá - você queima 450 calorias em seus exercícios de 40 minutos na academia, mas acaba consumindo calorias depois. Apenas um bagel de 6 onças tem 480 calorias por si só! Pense na rapidez com que você pode recuperar todas as calorias.

Mas nem todas as notícias sobre corrida e perda de peso são ruins. É importante saber que (1) você ainda queima calorias quando corre (uma pessoa de 150 libras queima aproximadamente 100 calorias por milha) e, portanto, contribuirá para a perda de peso se você não compensar por consumir calorias extras. e (2) existe uma interação entre o exercício e quantas calorias você consome. Por interação, quero dizer que o exercício pode ter um efeito sobre o seu apetite e sua saciedade (o quão cheio você se sente). Correr reduz o apetite de algumas pessoas, enquanto outras descobrem que acabaram de fazer todo esse exercício, então por que estragá-lo com o consumo excessivo? Mas se a corrida te deixa com fome, sugiro as seguintes dicas para recuperar o controle.

1. Faça um lanche de 30 a 45 minutos antes do treino, se você comeu mais de três a quatro horas antes da corrida, porque provavelmente você está com fome. Boas escolhas são metade de um bagel com manteiga de amendoim, uma banana ou uma barra de energia com carboidratos e proteínas.
2. Beba água antes de procurar comida; às vezes as pessoas comem quando tudo o que estão é sedento.
3. Calcule a intensidade do seu treino, porque exercícios intensos podem deixar você com fome. Você não precisa cortar o seu treino se você estiver morrendo de fome depois, apenas certifique-se de fazer um lanche 30 a 60 minutos antes do treino.
4. Evite bebidas adoçadas e bebidas esportivas, a menos que você faça exercícios aeróbicos por mais de uma hora. Suco, Gatorade e outras bebidas esportivas têm calorias, e estas podem se somar.

Correr se livrar da celulite?

Pode, e talvez não, e você não saberá até tentar. Isso porque a celulite é devida a uma diferença genética na forma como a gordura e o tecido conjuntivo se formam e não é diretamente uma função do excesso de peso, o que significa que você pode não ter controle sobre ele. Na verdade, a celulite afeta as pessoas se estão acima do peso ou não, e assim os corredores mais experientes podem ter celulite. (Os cremes para a pele que alegam reduzir a celulite fazem a pele inchar de modo que a aparência da celulite muda, mas os efeitos não funcionam para todos e são apenas temporários quando o fazem.)

Vá em frente e corra e veja se sua celulite diminui (a maior parte do tempo correndo tem algum efeito), mas seja paciente e tente não ser muito duro consigo mesmo se você não obtiver o resultado desejado. Lembre-se de que é genético e você pode não ter controle sobre isso. Além de correr oferece tantos outros benefícios que seria uma pena deixar a celulite distraí-lo de experimentá-los.

Riscos de Correr

O risco de correr é principalmente para as articulações, porque você bateu no chão com duas a três vezes o seu peso corporal. Você deve ser cauteloso se:

1. Você tem dor nas articulações, artrite (particularmente nos joelhos) ou outras condições que podem ser agravadas por pancadas (problemas de disco na parte inferior das costas, ciática). Fale com o seu médico antes de começar a correr se tiver alguma destas condições.
2. Você está acima do peso. Não há nenhuma diretriz para quando começar a correr se você estiver acima do peso, e então você deve usar o bom senso e ouvir o seu corpo. Se a corrida for difícil em suas articulações, principalmente nos joelhos, considere perder peso antes de começar.

Para homens e mulheres que consideram um treinamento mais ambicioso, a pesquisa sugere que correr mais de 40 quilômetros por semana é um fator de risco para lesões em ambos os sexos, particularmente no joelho. O risco parece ser maior para os homens, talvez porque os homens sejam mais pesados.

Para reduzir as forças de impacto no solo, evite o concreto e corra em vez de um terreno plano e macio como uma pista de concreto, calçadão, grama (observe buracos) ou um caminho de terra. As escadas rolantes são mais macias do que a estrada e, portanto, se você tiver a oportunidade de usá-la, talvez queira aproveitar isso.

Ninguém tem uma bola de cristal quando se trata de prever quem vai ou não desenvolver problemas no joelho, então, novamente, pratique o bom senso e ouça o seu corpo. Não faça isso se doer, nunca passe pela dor, e consulte o seu médico quando tiver dores que durem mais do que alguns dias.

Formulário de Corrida Adequado

Todos nós temos nosso próprio estilo de corrida (nem mesmo os melhores corredores do mundo têm a forma "perfeita"), e geralmente sugiro apenas sair e correr de qualquer maneira que pareça natural, e se alguma das sugestões abaixo for apropriada formulário em execução ajuda você a correr mais suave, então isso é um bônus. Aqui estão algumas sugestões para o formulário apropriado:

• Relaxe sua parte superior do corpo e permita que seus braços balancem naturalmente.
• Mantenha seu tronco e ombros relaxados.
• Mantenha o tronco ereto e os quadris levemente para frente.
• Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus.
• Mantenha suas mãos relaxadas; eles devem quase fracassar no pulso. A tensão em suas mãos deve ser leve, como se você estivesse segurando um pequeno pássaro.
• Mantenha seu queixo e rosto relaxados.
• Respire naturalmente pelo nariz e pela boca (ignore os conselhos que dizem apenas respirar pelo nariz). Se você respirar superficialmente (você respira rápida e rapidamente) e ficar sem fôlego rapidamente, não importa a sua velocidade, tente expirar completamente; Isso fará com que você diminua sua respiração e inspire mais profundamente.

Tênis de corrida

Tênis de corrida são projetados para combinar com seu tipo de pé e seu golpe no pé (como seu pé atinge o solo). Existem três tipos de pés.

• Pronação Você diz se tem pés chatos ou se seu arco desaba quando você corre e seu tornozelo aparece. A pronação pode levar a entorses de tornozelo, fraturas por estresse e dores nas canelas. Você provavelmente pronunciou se a borda interna do seu sapato está desgastada.
• Supinação Você supina se tiver arcos rígidos e altos que não se achatem. Os supinadores absorvem menos choque no golpe do pé, o que pode levar a fascite plantar, tendinite de Aquiles, entorse de tornozelo e síndrome da banda iliotibial. Você provavelmente supina se a borda externa do seu sapato estiver desgastada.
• Posição neutra. Isso significa que você tem um golpe de pé neutro e seu pé não rola de um jeito ou de outro. Seu sapato vai se desgastar no meio da parte de trás do calcanhar.

Os pronadores devem usar sapatos com sola intermediária firme para apoiar o arco e fornecer controle de movimento (calçados excessivamente macios sem suporte não funcionam); os supinadores devem usar sapatos com muita almofada para ajudar a absorver o choque (com menos controle de movimento do que os pronadores, já que muito controle reduz a absorção de choque); e os grevistas de pé neutros podem usar praticamente qualquer sapato que pareça confortável.

Também recomendo comprar uma palmilha longa para substituir a palmilha fina que vem com a maioria dos tênis de corrida. Isso adicionará amortecimento e suporte sem alterar sua biomecânica (seu estilo de corrida natural). PowerFeet e Spenco são duas empresas que fazem essas palmilhas.

Dicas para experimentar sapatos novos

Depois de determinar seu tipo de pé e sapato, é hora de experimentá-los. Aqui estão algumas dicas.

• Use as meias que você usa.
• Compre no final do dia quando seus pés estão inchados.
• Tire os sapatos para dar uma volta. Uma loja de sapatos de corrida respeitável vai deixar você correr para fora, ou eles podem até ter uma escada rolante.
• Deve haver espaço de manobra no dedo do pé, e seu calcanhar não deve subir mais do que 1/4 de polegada.
• Fique desconfiado de muito tempo de invasão. Uma certa quantidade de amolecimento e conformação do sapato ao seu pé deve ser esperada, mas os sapatos devem se sentir razoavelmente confortáveis ​​desde o início.

Roupas para Correr

Eu recomendo roupas feitas de tecidos sintéticos, como polipropileno (polypro), que afastam a umidade e o mantêm seco. O algodão fica molhado e fica molhado, o que o torna pegajoso em climas frios e pegajoso quando está quente. O Polypro não tem esse problema; Ele funciona bem em clima frio e quente. Algodão vai funcionar muito bem se você está apenas começando, e então você sempre pode obter mais alta tecnologia, se você decidir que vai continuar correndo.

• Camisa. Qualquer camiseta antiga será usada quando você estiver apenas começando. À medida que você se torna mais sério, você pode começar com tecidos e camisetas de polipropileno (os tops sem mangas que muitos corredores usam).
• Calção. Calções de corrida são feitos tipicamente de algum tipo de material sintético, vêm em comprimentos ligeiramente diferentes, e alguns têm acessórios menores, como um bolso interno para dinheiro e chaves. Algumas pessoas gostam de correr em calções de bicicleta Lycra. Calções de bicicleta são confortáveis ​​para alguns, e eles eliminam o atrito nas coxas para corredores cujas coxas esfregam juntas.
• Leggings Quando esfriar, você pode usar leggings (Lycra ou polypro). Estes se encaixam soltos, apertados ou em algum lugar no meio. Experimente e veja o que é mais confortável para você.
• Tempo inclemente. Para a chuva ou clima particularmente frio, use uma casca exterior. Conchas baratas são feitas de nylon e mantê-lo-ão quente e seco para corridas curtas, mas elas não respiram, então se você estiver lá fora por mais de 20 a 30 minutos, você vai se sentir úmido (mesmo se sua camisa é polypro). Eu recomendo investir em uma concha de qualidade feita de Gore-Tex ou outro tecido respirável, se você pretende correr em tempo mais frio ou a chuva. As bombas de alta tecnologia manterão você aquecido e seco, deixando a umidade escapar, mas impedindo o vento e a chuva. Eles também têm aberturas para ajudá-lo a regular sua temperatura.
• Meias. Eu recomendo correr ou caminhar com meias. Eles têm saltos reforçados e acolchoados, e eles são sintéticos, o que significa que eles secam rapidamente e deslizam facilmente sobre a pele quando molhados (o que reduz o risco de bolhas por atrito). Meias de algodão não secam rapidamente e ficam abrasivas quando ficam molhadas, o que aumenta o risco de bolhas.
• Chapéu. Qualquer tipo de chapéu polypro vai fazer, desde que não seja muito grosso e afasta o suor de você. Meu chapéu favorito para todas as atividades ao ar livre é feito de Thermax. É ultrafino (até mesmo sob o capacete de uma bicicleta), confortável e ajuda a limpar o suor. Isso me mantém quente, não importa o quão frio ou suado eu fique.

Quanto correr devo fazer?

As diretrizes para condicionamento físico e saúde nos Estados Unidos são acumular 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria, preferencialmente todos os dias da semana (você pode acumular em períodos de 10 a 15 minutos), ou fazer mais atividade física aeróbica de intensidade vigorosa (como corrida) por um mínimo de 20 minutos em três dias por semana. Correr se encaixa em qualquer diretriz e irá ajudá-lo a melhorar sua saúde e fitness.

Começando

• Eu recomendo não mais do que 10 minutos de corrida / corrida para começar (menos se você não pode fazer 10 minutos), e depois monitorar como você se sente no dia seguinte. Você pode esperar ser um pouco dolorido em suas pernas (que pode piorar no segundo dia), mas se houver dor que imobilize você, então você sabe que você fez muito.
• Ponha-se no ritmo. Não saia muito rápido e fique sem fôlego nos primeiros minutos. Em vez disso, aqueça-se com uma corrida lenta e aumente a velocidade.
• Alongue-se antes e depois da corrida para soltar os músculos.
• Embora não haja muita pesquisa para fundamentá-lo, o conselho convencional para aumentar não é aumentar em mais de 10% de sua distância ou tempo a cada semana. Isso significa apenas um minuto se você estiver fazendo 10 minutos. Eu acredito que o conselho de 10% é um pouco conservador para períodos mais curtos. Por exemplo, digamos que você tenha corrido ou corrido por 10 minutos por algumas semanas e esteja se sentindo confortável com sua respiração, seu ritmo, e em suas articulações e músculos. Nesse caso, acredito que você pode aumentar em dois, três, quatro ou até cinco minutos, se quiser (desde que seja confortável), ao passo que, se estiver correndo ou correndo por 30 minutos, um aumento de 50% ( de 30 a 45 minutos) pode ser demais. O ponto importante é ouvir o seu corpo e não empurrar até o ponto da dor, e parar de correr se você tiver dor.

Devo correr em corridas de estrada como um novato?

Definir uma meta para participar de uma corrida de estrada é uma excelente ideia. Você só está competindo contra si mesmo e eles fornecem uma grande motivação para ajudá-lo a manter o foco em seu treinamento. Você também conhece muitas pessoas que compartilham um interesse parecido, se divertem e colecionam uma camiseta muito legal como lembrança para participar! Corrida também ajuda a obter batatas sedentárias fora do fim de semana, em vez de sentar na frente da TV assistindo ao jogo de bola e comendo. Você pode começar com uma corrida divertida de uma milha para molhar os pés (ou tênis para corrida), e se você for mais ambicioso, considere registrar-se para uma corrida de 5 km (3, 2 milhas). Muitas cidades têm clubes de corrida locais que patrocinam corridas e oferecem clínicas de treinamento para iniciantes (veja também os planos de treinamento abaixo). Pesquise on-line por clubes de corrida em sua região. Corrida é uma ótima maneira de ir para iniciantes e corredores mais experientes.

Erros Iniciais

Iniciantes (e ocasionalmente corredores mais experientes) cometem erros. Um dos clássicos é treinar em excesso - isto é, correr longe demais, rápido demais ou com muita freqüência e acabar com a síndrome do excesso de treinamento. Os sintomas de excesso de treinamento são perda de força, velocidade, resistência ou outros elementos de desempenho, perda de apetite, incapacidade de dormir bem, dores crônicas ou dores, resfriados crônicos ou infecções respiratórias, lesões por excesso de uso como tendinite, fadiga incomum, aumento ocasional no ritmo cardíaco em repouso, irritabilidade, ou você simplesmente não se sente mais em se exercitar. Você deve fazer uma pausa se tiver algum destes sintomas e eles são de overtraining. Sete a 10 dias de folga podem ser tudo o que você precisa, e em praticamente todos os casos, os corredores que fazem uma pausa voltam mais fortes. Para evitar a síndrome do excesso de treinamento, monitore seu corpo e faça pausas quando estiver cansado. Seu corpo precisa de tempo para descanso, recuperação e crescimento depois de um treino, e assim, se você nunca faz uma pausa, não há tempo para os músculos ficarem mais fortes.

Outro erro que os iniciantes cometem é correr em sapatos mal equipados ou desgastados. Siga as sugestões dadas acima para o tipo de sapato a ser usado e não use sapatos gastos. Alguns especialistas sugerem que você troque seus tênis de corrida a cada 500 milhas. Este conselho é muito genérico porque a vida útil do sapato varia com base em mais do que apenas distância; quão pesado você é, quão duro você corre, seu golpe de pé, e quantos anos seus sapatos são (sapatos podem secar ao longo do tempo e perder sua absorção de choque e resiliência) podem afetar sua vida de sapato. Sugiro o seguinte para determinar se você precisa de sapatos novos:

• Se seus pés ou articulações ou músculos começarem a doer e problemas médicos puderem ser descartados, então é definitivamente hora de olhar para os novos sapatos.
• Se a sola do sapato estiver desgastada, é hora de investir em sapatos novos.
• Se você é de meia-idade e ainda está correndo nos tênis que usou no ensino médio, então é hora de mudar.

A melhor maneira de saber se você precisa de sapatos novos é levá-los para a loja de tênis e comparar como eles se sentem com um par novo em folha. Se os novos sapatos parecerem mais favoráveis ​​ou estáveis, você sabe que precisa de novos.

Ainda outro erro é a respiração superficial. Respiração superficial é quando o ar que você respira não satura profundamente os pulmões e deixa você com falta de ar. Algumas pessoas sabem que a respiração superficial é hiperventilante. Pode ser causada por ansiedade, baixa forma de corrida (inclinar-se excessivamente para a frente) ou sair muito rápido. Se você estiver com falta de ar durante a corrida, diminua a velocidade e faça expirações longas. Isso ajudará você a fazer inalações mais longas.

Treinamento intervalado e corrida

O treinamento intervalado é um método de treinamento em que você alterna entre intensidades altas e baixas durante o treino, com o objetivo de aumentar sua resistência. Pesquisas mostram que é um método extremamente eficaz para melhorar a forma física. Você configura intervalos usando as relações "trabalho para recuperação ativa" (expressas como trabalho: recuperação ativa), em que o trabalho é a velocidade mais rápida e a recuperação ativa é a mais lenta. A mecânica do mesmo é, simultaneamente e progressivamente ao longo do tempo, aumentar o tempo no intervalo de trabalho e diminuir o tempo na recuperação ativa. Aqui está um exemplo simples, supondo que você pode correr ou correr por 30 minutos a 6 milhas por hora (mph).

1. Jog por cinco minutos a 6 mph para aquecer.
2. Aumente a velocidade para 6, 3 mph e corra por um minuto.
3. Jog por três minutos a 6 mph.
4. Aumente a velocidade para 6, 3 mph e corra por um minuto.
5. Jog por três minutos a 6 mph.
6. Repita esses intervalos para todo o seu treino.

Neste exemplo, o trabalho: taxa de recuperação ativa é 1: 3. A idéia é aumentar a parte do trabalho para um minuto e meio e diminuir a recuperação ativa para dois e meio, e então continuar a aumentar e diminuir em incrementos de 30 segundos (semanalmente se possível) até que você esteja rodando a 6, 3 mph para todo o treino.

Você também pode obter informações mais específicas e usar a frequência cardíaca para configurar seus intervalos. Por exemplo, digamos que sua frequência cardíaca é 70% do máximo previsto quando você corre a 6 mph, e é 85% do seu máximo quando você corre a 6, 5 ​​mph. O que você faz então é configurar sua proporção de 1: 3 com base na sua zona de treinamento correndo a 6, 5 ​​mph (85%) por um minuto e depois a 6 mph (70%) por três minutos. À medida que você diminui o intervalo de recuperação ativa e aumenta o intervalo de trabalho, seu condicionamento melhora, e depois de alguns meses você deve estar executando todo o seu treino a 6, 5 ​​mph.

Corredores famosos

Além de Pheidippides, abaixo está apenas uma breve lista de alguns dos corredores mais influentes de todos os tempos.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan é meu herói de corrida. Ele era um cardiologista que, na década de 1970, aos 45 anos, decidiu transformar sua saúde e sua vida. Ele pegou o bug correndo e começou a treinar, competir e correr maratonas. Ele rapidamente se tornou um especialista no assunto e começou a escrever colunas semanais de fitness nos jornais locais. Ele foi editor médico da revista Runner's World por 25 anos, ele aconselhou seus pacientes sobre as virtudes do exercício e lecionou internacionalmente. Ele escreveu oito livros sobre corrida, condicionamento físico e saúde, e desempenhou um papel fundamental na promoção do bom andamento dos anos 70. Ele era filosófico sobre ganhar, perder, sofrer, meditar, treinar e trabalhar com a dor, e citaria os gostos de William James como inspiração. Running & Being foi seu livro clássico. Ele escreveu mais de 25 anos atrás e ainda vende internacionalmente.

Em 1986, o Dr. Sheehan foi diagnosticado com câncer de próstata. Infelizmente, o câncer se espalhou até seus ossos no momento em que ele foi diagnosticado. Ele permaneceu corajosamente por mais sete anos, correndo e competindo até o final de sua vida. Ele morreu quatro dias antes do seu 75º aniversário em 1º de novembro de 1993. O Dr. Sheehan tinha um gosto pela vida.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson é um dos pioneiros da corrida feminina. Ela é a recordista americana da maratona e meia maratona, e é a única mulher americana a conquistar a medalha de ouro nas Olimpíadas para a maratona. Em 1985, ela ganhou o Prêmio James E. Sullivan como a melhor atleta amadora nos Estados Unidos e, segundo a revista Runner's World, Benoit-Samuelson é o maior maratonista americano da história.

Grete Waitz

Grete Waitz é outro pioneiro da corrida feminina. Ela ganhou nove New York City Marathons, a medalha de prata nos Jogos Olímpicos de Verão de 1984 em Los Angeles, e uma medalha de ouro no Campeonato Mundial de 1983. Em seu país natal, a Noruega, ela é uma lenda. Há uma corrida anual em homenagem a ela e uma estátua dela do lado de fora do estádio Bislett em Oslo. Ela também foi destaque em um conjunto de selos.

Steve Prefontaine

"Pre", como era conhecido, é considerado por muitas autoridades como o melhor corredor de longa distância na história dos Estados Unidos. Infelizmente, ele foi tragicamente morto em um acidente de carro em 1975, com a idade de 25 anos, mas durante sua breve carreira, ele manteve todos os recordes americanos de 2.000 a 10.000 metros. Ele foi o favorito para vencer a corrida de 5.000 metros nas Olimpíadas de Montreal de 1976, antes de sua morte. Ele era conhecido por sua coragem, carisma, determinação e seu amor pela corrida. Não deixe de conferir os filmes sobre sua vida: Prefontaine e Without Limits .

Roger Bannister

O primeiro homem a quebrar a milha de quatro minutos, ele correu 3: 59.4 em 6 de maio de 1954, em um encontro em Oxford, Inglaterra. Você pode ler sobre isso no livro The Four-Minute Mile, de Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers foi uma ótima personalidade para correr durante sua carreira. Ele venceu a Maratona de Boston e a Maratona de Nova York quatro vezes cada, quebrando o recorde duas vezes em Boston com o tempo de 2:09:55 em 1975 e 2:09:27 em 1979 (28 das 59 maratonas que correu em sua carreira foram executados em 2:15). Em 1978, ele venceu 27 das 30 corridas em que participou, incluindo os nacionais da Pepsi, de 10.000 metros, com um novo recorde mundial (28: 36.3). A Track & Field News classificou Rodgers como o primeiro do mundo na maratona de 1975, 1977 e 1979 (ele ganhou 22 maratonas em sua carreira). Ele está no National Track & Field Hall of Fame em Indianápolis, Indiana, e no National Distance Running Hall of Fame em Utica, Nova York.

Frank Shorter

A lista de vitórias de Shorter não é curta! Ganhou os títulos nacionais da NCAA de 10.000 metros, 5.000 e 10.000 metros em 1970 e foi campeão nacional dos EUA nos 10.000 metros em 1971, 1974, 1975 e 1977. Ele venceu o campeonato nacional de cross country nos Estados Unidos quatro vezes. (1970-1973), o campeão olímpico americano de provas nos 10 mil metros e a maratona em 1972 e 1976, e os 10 mil metros e a maratona nos Jogos Pan-americanos de 1971. Ele foi quatro vezes vencedor da Maratona de Fukuoka (1971-1974) e também venceu a Peachtree Road Race em 1977 e a Falmouth Road Race em 1975 e 1976. Sua maior conquista é ganhar a medalha de ouro na maratona de 1972. Olimpíadas. Ele foi introduzido no Hall da Fama dos Jogos Olímpicos dos EUA em 1984, no Hall da Fama Nacional de Atletismo em 1989 e no Hall da Fama da Corrida pela Distância Nacional em 1998.

Corredores Mais Famosos

Kip Keino

Keino pode ser mais famoso como o primeiro corredor campeão do Quênia, que abriu o caminho para muitos de seus compatriotas também perseguirem os sonhos de disputar o campeonato mundial. Keino estabeleceu o recorde mundial de 3.000 metros em mais de seis segundos em sua primeira tentativa na distância e ganhou duas medalhas de ouro nos 1.500 e 5.000 metros nos Jogos da África de 1965. Mais tarde naquele ano, ele quebrou o mundo de 5.000 metros recorde, e nos Jogos da Commonwealth de 1966 em Kingston, Jamaica, ele ganhou as corridas de milha e três milhas. Ganhou a medalha de ouro de 1.500 metros nos Jogos Olímpicos de Verão de 1968 na Cidade do México (derrotando o norte-americano Jim Ryun em uma corrida memorável) e quatro anos depois venceu a medalha de 3.000 metros com obstáculos e 1.500 metros nos Jogos Olímpicos de 1972. em Munique, Alemanha. Em 1987, ele foi um dos sete ganhadores da revista Sports Illustrated Sportsmen e Sportswomen of the Year para honrar suas conquistas como "Athletes Who Care" (por seu trabalho com órfãos), e em 1996, ele foi introduzido no World Sports. Hall da fama humanitária.

Jim Fixx

Embora não seja tão bem-sucedido quanto os corredores anteriores, Jim Fixx, junto com George Sheehan, foi um dos atletas que colocaram a corrida, a forma física e a saúde no mapa na década de 1970. Como o Dr. Sheehan, ele mudou sua vida correndo. Antes de começar a correr em 1967, pesava 214 libras e fumava dois maços de cigarro por dia. Dez anos depois e 60 quilos mais leve, ele escreveu o livro clássico, "O livro completo de corrida", que vendeu mais de 1 milhão de cópias. Seus livros (ele escreveu sete) e suas aparições em programas de entrevistas na televisão exaltando as virtudes do exercício inspiraram milhões de americanos a assumirem a corrida e a saúde. Lamentavelmente, a sua honra mais duvidosa é que ele morreu de um ataque cardíaco em massa logo após uma corrida aos 52 anos. A autópsia determinou que ele tinha um estreitamento significativo de algumas das principais artérias em seu coração, e foi relatado que seu pai também havia morrido de um ataque cardíaco aos 42 anos. Alguns argumentaram como resultado de sua morte que a corrida era perigosa, enquanto outros sugeriram que a corrida acrescentasse anos à sua vida. Mas não importa o que aconteça, ele é lendário por colocar em execução no mapa e inspirar milhões a aceitá-lo.

Bata a estrada!

Segundo os drs. Bramble e Lieberman, os pesquisadores que estudaram corrida em caçadores-coletores antigos, todos nós temos os genes para correr (Bruce Springsteen também pensa assim!); é só uma questão de tocar neles. O primeiro passo pode ser o mais difícil, mas você pode fazer isso. E você não precisa ser um atleta olímpico como os atletas que mencionei, mas deixe suas histórias inspirarem você! Correr é saudável e gratificante para quase todos. Vá em frente e tente!