Treino pré-natal: exercícios seguros para mulheres grávidas

Exercício pré-natal

O exercício regular durante a gravidez é importante para a sua saúde e bem-estar. Pode melhorar a postura, prevenir dores nas costas, diminuir a fadiga, aliviar o estresse e aumentar a resistência que você precisará para trabalho de parto e parto. Também pode ajudar a prevenir um tipo de diabetes que se desenvolve durante a gravidez (diabetes gestacional).

A maioria dos exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade são seguros durante a gravidez, mas como cada mulher e cada gravidez é diferente, é importante consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios durante a gravidez.

Exercício e ritmo cardíaco

No passado, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomendou que as mulheres grávidas não aumentassem sua frequência cardíaca acima de 140 batimentos por minuto durante o exercício, mas isso não é mais uma diretriz. A maioria das mulheres que estavam fisicamente ativas antes de engravidar pode manter atividade física durante a gravidez. Você pode ter que reduzir a intensidade; trabalhar em um nível confortável, como com aeróbica de baixo impacto versus alto impacto. O exercício em cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima não causa alterações na frequência cardíaca fetal.

Anteriormente Sedentário

Se você era ativo antes de sua gravidez ou não, você pode se exercitar durante a gravidez. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas afirma: "Se você está ativo, a gravidez não precisa fazer com que você altere sua rotina de exercícios físicos" e "Se você não está ativo, agora é um bom momento para começar". Para a maioria das mulheres, o exercício durante a gravidez é seguro.

Quem não deve exercitar durante a gravidez?

No entanto, algumas mulheres não devem se exercitar durante a gravidez. Se você tem uma condição médica, como asma, doença cardíaca ou diabetes, você deve consultar seu médico antes de se exercitar.

Além disso, você pode ser aconselhado a evitar exercícios se tiver certas condições relacionadas à gravidez, incluindo sangramento ou manchas, placenta de baixa altitude, abortos recorrentes ou ameaçados, partos prematuros prévios ou história de parto prematuro ou cérvix fraco. Converse com seu médico antes de iniciar o exercício para algumas orientações sobre o que você pode e não pode fazer.

Molhe seu assobio

Certifique-se de beber muita água quando se exercitar durante a gravidez. Tente beber 8 onças de água 20-30 minutos antes de iniciar o exercício, e 8 onças a cada 20-30 minutos durante o treino. Lembre-se também de hidratar seguindo sua rotina. Se você estiver preocupado, precisará usar o banheiro com mais frequência porque está bebendo mais, malhar na academia, onde há um banheiro disponível, ou se você caminhar ou correr do lado de fora, ficar perto de casa, caso precise fazer uma parada.

O que deve consistir de um programa de exercícios para a gravidez?

Consulte o seu médico para um programa de exercícios individualizado que é certo para você. No entanto, se você é saudável e sua gravidez é sem complicações, existem algumas orientações gerais para o exercício que a maioria das mulheres pode seguir. Comece os treinos com um aquecimento de cinco minutos e cinco minutos. Tente obter cerca de 15 minutos de atividade cardiovascular e monitorar sua frequência cardíaca. Gradualmente diminua a velocidade e diminua a intensidade do seu cardio, e termine com alguns alongamentos suaves.

Quais exercícios são seguros durante a gravidez?

Quando você está grávida, você pode fazer a maioria dos tipos de exercício. Apenas não exagere. Atividades como natação, caminhada, ciclismo estacionário em ambientes fechados, máquinas elípticas ou de step, ou aulas de aeróbica de baixo impacto podem ser muito benéficas com um baixo risco de lesões para você ou seu bebê.

Alguns outros tipos de exercícios ainda podem ser continuados, mas você pode achar que precisa modificar seus movimentos. Por exemplo, alterações no equilíbrio podem afetar seu jogo de tênis, e suas corridas podem precisar ser reduzidas para acomodar sua gravidez. Conforme você progride na sua gravidez, você pode querer considerar exercícios que não requeiram equilíbrio ou coordenação.

Exercícios de alongamento

O alongamento é um exercício recomendado para manter os músculos flexíveis e para aquecer antes de outros exercícios mais intensos. Os slides a seguir revisam alguns trechos simples que você pode fazer antes ou depois de seus treinos.

Exercícios de alongamento: rotação do pescoço

A rotação do pescoço pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros. Comece inclinando a cabeça para a frente, depois gire lentamente a cabeça em direção ao ombro direito, depois de volta para o meio e para o ombro esquerdo. Faça quatro rotações lentas em cada direção.

Exercícios de Alongamento: Rotação do Ombro

As rotações do ombro ajudam a manter a amplitude de movimento. Comece trazendo os ombros para frente, gire-os em direção aos ouvidos e recue novamente. Inverta as direções, puxando os ombros para trás, em direção às orelhas, e depois novamente para baixo. Complete quatro rotações em cada direção.

Exercícios de Alongamento: Nadar

Os movimentos de natação podem reduzir a tensão muscular e manter a flexibilidade. Comece com seus braços ao seu lado. Traga o braço direito para cima e estenda o corpo para a frente enquanto se torce para o lado, como se estivesse nadando em um movimento lento. Repita com o braço esquerdo e complete esta sequência 10 vezes.

Exercícios de alongamento: mudança de coxa

Manter as pernas flexíveis e flexíveis pode ajudar a manter o equilíbrio à medida que a gravidez avança. Para fazer uma mudança de coxa, comece por ficar com um pé a cerca de 60 cm à frente do outro, dedos apontados para a frente. Incline-se para a frente com o peso do seu corpo apoiado na parte da frente da coxa. Mude de lado e repita, completando quatro alongamentos de cada lado.

Exercícios de alongamento: Leg Shake

Um batimento de perna pode ajudar a manter a circulação. Sente-se com as pernas e os pés estendidos. Mova suas pernas para cima e para baixo em um movimento suave de agitação.

Exercícios de alongamento: rotação do tornozelo

O inchaço dos pés e tornozelos durante a gravidez é comum e as rotações do tornozelo podem ajudar na circulação e podem reduzir o acúmulo de líquidos. Sente-se com as pernas estendidas e os dedos dos pés relaxados. Gire seus pés em círculos grandes usando todo o seu pé e tornozelo. Gire quatro vezes à direita e quatro vezes à esquerda.

Exercícios de Kegel

Também é importante exercitar os músculos que sustentam a bexiga, o útero e os intestinos. Exercícios de Kegel direcionados a esses grupos musculares e fortalecê-los durante a gravidez podem ajudá-lo a controlar esses músculos durante o trabalho de parto e nascimento.

Para fazer exercícios de Kegel que tenham como alvo o assoalho pélvico, imagine que você está tentando parar o fluxo de urina ou tentando não passar o gás. Tente não mover as pernas, nádegas ou músculos abdominais. Os Kegels são tão sutis que ninguém deve notar que você os está fazendo. Contraia os músculos e segure por uma contagem lenta de cinco, depois relaxe. Repita dez vezes por um set. Faça 5 conjuntos por dia.

Exercícios de Alfaiate

Exercícios sob medida podem ajudar a aliviar a dor lombar, fortalecendo os músculos pélvico, do quadril e das coxas.

Para fazer um assento de alfaiate: sente-se no chão com os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas relaxadas e retas. Você pode usar essa posição durante todo o dia sempre que possível.

Para fazer um alfaiate: sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Segure seus tornozelos e puxe delicadamente seus pés em direção ao seu corpo. Coloque as mãos sob os joelhos e inspire. Pressione os joelhos contra as mãos e, ao mesmo tempo, pressione as mãos contra os joelhos para a contrapressão. Espera por uma contagem de cinco.

Exercícios de Yoga

Yoga tem muitos benefícios para a saúde, mas pode não ser o tipo certo de exercício enquanto você está grávida. Só tente uma aula de yoga pré-natal, onde as poses são especificamente voltadas para mulheres grávidas. Se você participar de uma aula regular de yoga, certifique-se de informar o instrutor de antemão que está grávida e peça-lhes que modifiquem poses para você. Evite aulas de "ioga quente" enquanto estiver grávida.

Quais exercícios devem ser evitados durante a gravidez?

Embora você possa fazer muitos exercícios durante a gravidez, alguns exercícios e atividades devem ser evitados, incluindo:

• Prendendo a respiração durante qualquer atividade.
• Atividades onde a queda é provável (como esquiar ou andar a cavalo).
• Entre em contato com esportes, incluindo futebol, futebol, basquete e vôlei.
• Qualquer exercício que possa causar até mesmo trauma abdominal leve, como atividades que incluam movimentos bruscos ou mudanças rápidas de direção.
• Atividades que exigem saltos, saltos, saltos, saltos ou corridas.
• Flexões profundas no joelho, abdominais completos, elevações nas duas pernas e toques das pernas esticadas.
• Saltando enquanto se alonga.
• Movimentos de torção da cintura em pé.
• Exercícios pesados ​​seguidos por longos períodos sem atividade.
• Exercite-se em clima quente e úmido.

Quais mudanças na gravidez podem afetar o exercício?

Conforme sua gravidez progride, demandas extras serão colocadas em seu corpo. É importante ouvir o seu corpo e ajustar o seu exercício conforme necessário. Algumas mudanças que você pode experimentar incluem:

• Seu bebê em desenvolvimento e outras mudanças internas exigem mais oxigênio e energia.
• Os hormônios produzidos durante a gravidez causam o alongamento dos ligamentos que sustentam as articulações, aumentando o risco de lesões.
• O peso extra e a distribuição desigual do seu peso mudam o seu centro de gravidade.
• O peso extra também causa estresse nas articulações e nos músculos da região lombar e pélvica, facilitando a perda de equilíbrio.

Um ato de equilíbrio

Conforme sua gravidez progride, seu centro de gravidade mudará, o que pode causar problemas de equilíbrio. Atividades que podem aumentar o risco de queda, como tênis, patinação, aeróbica ou ginástica, devem ser evitadas. Exercícios de baixo impacto, como caminhar, são ideais. Você pode se sentir mais desajeitado do que antes de estar grávida porque seu abdome maior puxa seu peso para frente. Atenha-se a exercícios com os quais você já está familiarizado.

Aviso para mulheres grávidas

Sempre ouça seu corpo quando estiver se exercitando. Pare de se exercitar e consulte seu médico se você:

• Sinta a dor no peito.
• Tem dor abdominal, dor pélvica ou contrações.
• Ter uma dor de cabeça.
• Observe uma ausência ou diminuição no movimento fetal.
• Sinta-se fraco, tonto, enjoado ou tonto.
• Sinta-se frio ou úmido.
• Tem sangramento vaginal.
• Tenha um jato repentino de líquido da vagina ou um fio de líquido que vaze de forma constante.
• Observe um batimento cardíaco irregular ou rápido.
• Tenham inchaço repentino nos tornozelos, mãos, rosto ou dor na panturrilha.
• Está com falta de ar.
• Tem dificuldade em andar.
• Tem fraqueza muscular.

Como em breve posso exercer após o parto?

Pergunte ao seu médico quando você pode começar sua rotina de exercícios após o parto. A maioria das mulheres pode começar a fazer atividades de baixo impacto uma a duas semanas após o parto vaginal e três a quatro semanas após a cesárea. Continue fazendo seus exercícios de assoalho pélvico (Kegels), mas faça cerca de metade da quantidade que você fez durante a gravidez. Não exagere. Seu corpo precisa de tempo para se curar, então use este tempo pós-parto para aproveitar seu bebê!