A dieta perimenopausa: Conheça os fatos

Compreensão da perimenopausa

A perimenopausa é considerada uma precursor da menopausa. Esta fase pode durar anos antes de o seu período deixar de ser bom. Embora o período de tempo que as mulheres gastam nesta fase de transição varia, os processos do corpo natural em jogo são em grande parte os mesmos.

Durante a perimenopausa, o estrogênio e a mulher A progesterona começa a flutuar. Em geral, esses níveis de hormônios estão diminuindo. Os níveis de estrogênio podem subir e diminuir um pouco mais antes de nivelar-se à medida que seu corpo se instala na menopausa. Essas flutuações hormonais naturais da perimenopausa muitas vezes podem causar diferentes sintomas para diferentes mulheres. >

Alguns sintomas comuns de perimenopausa incluem:

períodos irregulares, que incluem mudanças de fluxo ou freqüência

• secura vaginal
• mudanças de humor, incluindo irritabilidade ou depressão
• hot flashes
• suores noturnos, que podem inibir o sono
• Depois de terem passado 12 meses consecutivos sem um período menstrual, você chegou à menopausa.

Embora você não possa impedir a natureza de seguir seu curso, você pode aproveitar esse tempo para refletir sobre sua dieta e seus hábitos de vida. O que você come e faz para permanecer ativo pode ajudá-lo a viver uma vida feliz e saudável através da perimenopausa e além.

Alterações de estilo de vida Mudanças de estilo para considerar

A dieta e o estilo de vida podem não ser uma cura para tudo o que o aflige. Ainda assim, as escolhas que você faz a cada dia sobre como você come e como você mora podem fazer uma grande diferença em sua qualidade de vida. Concentrar-se nos alimentos certos e fazer as escolhas certas pode ajudar a preparar você para a saúde a longo prazo ao entrar nesta fase da sua vida. Você pode até encontrar alívio de alguns dos sintomas incômodos que a perimenopausa pode causar.

Primeiro, você deve avaliar seu estilo de vida geral. Se você fuma cigarros, agora é um ótimo momento para sair. Se você não faz exercício regularmente, agora é hora de começar. Pode fazer do seu corpo um mundo bom.

Faça uma caminhada rápida em seu almoço. Faça algumas folgas quando estiver assistindo seu programa de TV favorito. Pequenos passos são o melhor caminho para o sucesso a longo prazo. Cada passo o levará muito mais perto de um peso saudável, se você estiver olhando para perder alguns quilos. Se você está acima do peso, mover-se mais pode ajudá-lo a ver os resultados mais rapidamente do que as mudanças na dieta sozinhas.

O que comer O que adicionar à sua dieta

O que adicionar

Proteína

1. Ácidos graxos ômega-3
2. Fibra
3. Cálcio
4. Quando se trata de uma alimentação saudável, é útil Olhe para todos os alimentos que você deve comer versus os poucos alimentos que não possuem valor nutricional. Frutas, legumes, grãos inteiros e lácteos com baixo teor de gordura são boas escolhas.

Proteína

A perimenopausa é um momento em que seu corpo está passando por várias mudanças. Por causa dessas mudanças, seu corpo poderia usar um pouco mais de certos nutrientes.Por exemplo, sua massa muscular começa a diminuir durante a perimenopausa. Então, você vai querer aumentar sua ingestão diária de proteínas, diz Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., um nutricionista de San Francisco. A proteína pode ajudar a manter a massa muscular.

Com os hormônios flutuantes, o equilíbrio é o nome do jogo. A proteína também pode ajudar, regulando os níveis de apetite e açúcar no sangue. Pode até ajudar a equilibrar seus níveis hormonais.

Para obter o máximo de benefícios, Angelone recomenda espalhar sua ingestão de proteína ao longo de três refeições e um lanche. Em vez de brinde simples, enrole com uma manteiga de amendoim. Adicione salmão assado ou frango a uma salada para um aumento de proteína no almoço. Para o jantar, os feijões são um excelente suplemento de proteína para qualquer número de entradas, incluindo tacos. Faça sua própria mistura de nozes, com seu sabor de especiarias, para um lanche perfeito a qualquer hora. Ovos, lentilhas e iogurte são outras excelentes opções de alta proteína.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 foram associados com diminuição da inflamação, bem como melhora de humor. Os Omega-3 também foram associados à diminuição da depressão, que é muitas das mulheres que experimentam durante a perimenopausa.

Angelone recomenda duas porções de 4 onças de peixe por semana. Você também pode conversar com seu médico sobre como tomar suplementos de óleo de peixe. Outra opção é adicionar óleo de linhaça em sua dieta para combater os movimentos de humor e irritabilidade.

Fibra

Fibra é outro go-to durante a perimenopausa. Isso ajuda você a sentir-se cheio por mais tempo, o que pode conter as ânsias. Isso irá percorrer um longo caminho para os esforços de perda de peso, o que pode ser especialmente difícil à medida que envelhece e seu metabolismo diminui.

A fibra também mostrou diminuir o risco de certas doenças do envelhecimento, observa Angelone. Estes incluem doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e câncer.

Você deve apontar para pelo menos 21 gramas de fibra por dia. Frutas e vegetais são um ótimo lugar para encontrar fibras. Grãos integrais e feijões também são uma boa fonte. Em geral, quanto mais processado for um item, menos fibra irá oferecer.

Cálcio

À medida que você envelhece, seu risco de aumento da osteoporose. Para manter sua saúde óssea sob controle, até a ingestão de cálcio para 1, 200 miligramas por dia. A vitamina D também é importante a este respeito. Você quer verificar com seu médico para recomendações individualizadas, pois nem todos os médicos concordam com a ingestão ideal de saúde óssea.

O que limitar O que limitar em sua dieta

O que limitar

Gorduras saturadas

1. carboidratos altamente refinados
2. cafeína
3. Ninguém quer receber uma longa lista de alimentos que não podem tenha, mas vamos encarar: nem todos os alimentos fazem seu corpo bom. Em geral, as gorduras saturadas de carne e produtos lácteos aumentam o risco de doença cardíaca. Escolha gorduras à base de plantas quando puder.

Limite também os carboidratos altamente refinados, como pães brancos, macarrão e produtos cozidos, para evitar picos de açúcar no sangue e cravings constantes. A substituição é um fator importante aqui. Por exemplo, você pode tornar-se o hábito de substituir arroz integral em arroz integral por arroz branco.

O açúcar, a cafeína e o álcool podem exagerar os sintomas hormonais, diz Angelone, então limite-os sempre que possível.

Takeaway O que você pode fazer agora

Ao entrar na perimenopausa, há algumas coisas que você pode fazer para se manter saudável e aliviar os sintomas:

Pare de fumar se você fumar cigarros.

• Exercício regularmente.
• Coma mais proteínas, ácidos graxos ômega-3, fibras e cálcio.
• Limite de gorduras saturadas, carboidratos altamente refinados e açúcar.
• Limite a cafeína e o álcool.
• Nesta fase de sua vida, seu corpo passará por uma série de mudanças hormonais. Essas mudanças também podem ser acompanhadas de sintomas como hotshows e mudanças de humor. Comer bem e estar ativo pode ajudar a tornar esta transição tão suave quanto possível.