Movimentos centrais desequilibrados, uma maneira totalmente nova de se exercitar

O treino de desequilíbrio

Procurando por um estômago tonificado ou um melhor jogo de tênis? Estas são duas boas razões para transformar seu treino em um ato de equilíbrio. Uma oscilação controlada ativa os músculos profundos do núcleo para ajudar a apertar a barriga e preparar os atletas para essa volta rápida ou estocada. Fabio Comana, MA, MS, do American Council on Exercise, compartilha alguns movimentos básicos divertidos para uma melhor condição física.

Envolva seu Abs

Antes de cada movimento em nosso treino, primeiro envolva seus músculos abdominais apertando-os - sem prender a respiração - como se estivesse se preparando para dar um soco. Você ativará os músculos centrais que cercam sua coluna e tonificará toda a área abdominal. O abs engajado também ajuda a prevenir lesões durante o levantamento. Se você tiver uma condição médica, não se esqueça de verificar com seu médico antes deste ou qualquer novo programa de condicionamento físico.

Balanço de uma perna

Comece com este movimento inicial, mantendo uma cadeira estável ou uma parede ao alcance dos braços. Com os pés juntos, pegue um pé - joelho virado para a frente ou para o lado. Mantenha a posição com os olhos abertos e depois fechados. Troque os pés e repita por quatro repetições em cada pé. Se algum movimento parecer errado ou inseguro para você, pare e verifique com um treinador. Dependendo da sua saúde e condição física, alguns exercícios podem não ser recomendados.

Perna balanços

Fique em pé na perna direita e levante a perna esquerda a uns 3 a 6 polegadas do chão. Com os braços ao lado do corpo, balance a perna esquerda para frente e para trás, tocando o chão para manter o equilíbrio, mantendo o tronco ereto. Agora, repita os movimentos, mas não permita que seu pé toque o chão. E finalmente, balance o pé esquerdo para o lado esquerdo, segurando o braço direito para fora. Troque as pernas e repita.

Relógio de uma perna com braços

Balance em uma perna, tronco reto, cabeça erguida e mãos nos quadris. Visualize um relógio e aponte seu braço direto para 12, depois para o lado (3) e, em seguida, circule para baixo e por volta das 9 horas sem perder o equilíbrio. Aumente o desafio fazendo com que um parceiro chame os diferentes momentos para você. Mude para o braço e perna opostos e repita.

Relógio de uma perna com pernas

Equilibre em uma perna, tronco reto, cabeça erguida e mãos nos quadris. Endireite a outra perna para a frente e imagine-se como o centro de um relógio. Aponte esse pé para 12, 9 e, em seguida, passe para as 3 horas, mantendo o equilíbrio. Aumente o desafio fazendo com que um parceiro grite os diferentes momentos para você. Mude para a perna oposta e repita.

Relógio em uma superfície instável

Uma vez que você domine os movimentos de equilíbrio em terra firme, experimente-os em uma superfície instável, como uma plataforma BOSU. Fique perto de uma parede ou outro suporte, por segurança. Comece no meio do tabuleiro em dois pés no início. Quando você se sentir confortável, experimente cuidadosamente os relógios de uma perna só. É mais difícil do que parece!

Agachamento unipodal

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Aponte o pé esquerdo para a frente, mal tocando o chão para equilibrar e empurre os quadris para trás e para baixo nesta posição desafiante de agachamento unipodal. Seu joelho direito está dobrado, peito ereto, olhos para frente e os braços para frente. Lentamente empurre para cima para retornar à posição inicial. Troque os pés.

Lunge Com Alcance

Fique em pé com os pés juntos, braços estendidos para o lado na altura dos ombros. Agora, levante um pé para cima, pare momentaneamente e avance. Seus quadris devem descer até a parte da frente da coxa ficar paralela ao chão. Mantenha as costas retas e mantenha os braços estendidos à sua frente. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial. Repita do outro lado.

Agachamento agachado

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, cabeça para cima e peito alto. Tome uma posição cambaleante, trazendo o dedo do pé de um pé, mesmo com o seu outro calcanhar. Mantenha essa postura enquanto afunda em um agachamento, mas não deixe seus calcanhares se levantarem do chão! Este movimento requer uma mudança no equilíbrio e prepara você para movimentos mais dinâmicos.

Elevador Morto de Perna Única

Equilibre-se com o pé esquerdo, envolva o abdômen e curve-se para a frente nos quadris enquanto alcança o solo com a mão direita. Segure-se a um peso de 5 a 10 libras e levante a perna direita atrás de você para contrabalançar. Aperte as nádegas ao retornar à posição inicial. Mantenha o joelho relaxado e recuado durante todo o movimento. Troque as pernas.

Lunge lateral com alcance frontal

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma bola com as duas mãos, os cotovelos dobrados, na frente do seu peito. Passo para a direita e pressione seus quadris para baixo e para trás, como você empurra a bola na frente de você. Mantenha o pé esquerdo no chão. Agora, empurre com a perna direita, puxe a bola de volta para você e volte à posição inicial. Repita no lado oposto.

Lunge lateral com alcance lateral

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma bola com as duas mãos, os cotovelos dobrados, na frente do seu peito. Pise à direita e coloque o pé direito firmemente no chão; pressione os quadris para baixo e para trás enquanto empurra a bola para a frente e, em seguida, gire a bola para a direita e de volta para a frente; mantenha o pé esquerdo no chão. Empurre com a perna direita e volte à posição inicial. Lados do interruptor.

Glúteo Medius dos corredores

Exercícios unilaterais são inestimáveis ​​para corredores. Eles fortalecem o glúteo médio (GM), um ponto fraco comum que pode levar a lesões. O GM fica parcialmente oculto sob o glúteo máximo mais poderoso, mas tem um papel crítico para ajudar a estabilizar a pélvis durante a caminhada e a corrida. Um GM fraco pode eventualmente causar dor lombar e / ou dor na nádega.

Saldo na quadra e no campo

O tênis exige mudanças rápidas no equilíbrio enquanto corre para alcançar a bola. Da mesma forma, receptores largos no futebol também exigem capacidades de balanceamento superiores. "Receptores devem correr, pegar a bola, puxá-la de volta para o corpo e manter os pés no chão - tudo sem sair de campo - e depois voltar correndo", diz Comana. Exercícios desequilibrados contribuem para um melhor desempenho no tempo de jogo.

Equilíbrio em ação

Dançarinos e ginastas constantemente usam formas desafiadoras de equilíbrio. Eles estão frequentemente em uma perna enquanto realizam movimentos complexos e devem então parar completamente. "Tudo que os dançarinos e ginastas fazem envolve controlar a posição e o equilíbrio do corpo, incluindo o pouso e a aderência a ele", diz Comana.

Propriocepção e Equilíbrio

O treino de equilíbrio ajusta os sentidos que lhe permitem subir um lance de escadas sem olhar para os seus pés, chamado propriocepção. Receptores em seus músculos e pele enviam mensagens para o seu cérebro, dizendo-lhe onde você está no espaço. A propriocepção também ajuda a prevenir lesões durante a caminhada e muitos outros esportes. Sem uma boa propriocepção, você torcerá o tornozelo com mais facilidade, mesmo que seja forte.

Ferramentas e Brinquedos para Equilíbrio

Desafiar seu equilíbrio pode ser tão simples quanto ficar de pé em uma perna ou fechar os olhos. Mas, para maior desafio e diversão, inclua painéis de equilíbrio, almofadas de equilíbrio ou rolos de espuma resistentes. Tenha sempre em mente a segurança: remova objetos ao seu redor e fique perto de uma parede ou de uma superfície estável, caso perca o equilíbrio.

Tempo Fora do Balanço

Realize exercícios desequilibrados no início do treino antes que os músculos fiquem fatigados. Progresso lentamente, começando em pé em ambas as pernas, depois uma perna. Siga adicionando movimentos de braço e ferramentas de balanço somente após dominar movimentos mais simples. Exercícios de equilíbrio podem e devem ser feitos todos os dias para melhores resultados.

Vida fora do balanço

Carregar uma criança em um quadril, levantar mantimentos de um carro e muitas outras atividades comuns desequilibram o corpo … e correm o risco de uma lesão na coluna lombar. Fortalecedores do núcleo podem ajudá-lo a evitar tal lesão, bem como uma queda desagradável. O equilíbrio entra em jogo mesmo com movimentos simples do dia-a-dia. "Caminhar é na verdade uma queda controlada", diz Comana. "Cada vez que você dá um passo, você coloca o outro pé, o que impede você de cair."