Slideshow: o treino sem ginástica

Fique em forma em casa

Você não precisa de máquinas na academia para entrar em forma. Seu próprio peso corporal e gravidade podem fazer o trabalho, e você os trabalhará com esses 15 movimentos. Não está ativo agora? Fale com seu médico primeiro e, se algo doer, pare. Você está no seu caminho para entrar em sua melhor forma!

Costeleta de madeira

Toda a sua parte superior do corpo recebe um treino muscular, incluindo o abs. Comece com os pés na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Anexar uma banda em cima e agarre-a por cima do ombro, tronco inclinado em direção à banda. Puxe para o quadril oposto, girando levemente. Devagar, volte.

Linha de Tubulação Permanente

Este movimento atinge todos os músculos usados ​​em um pull-up, bem como todos os seus músculos do núcleo. Segure as alças com os braços retos e a tubulação esticada. Puxe as alças em sua direção e se incline um pouco para trás. Concentre-se em trazer as omoplatas de volta e juntas. Pause e lentamente endireite os braços de volta à posição inicial sem inclinar-se para a frente.

Por razões de segurança, não se incline para trás. Se a banda quebrar ou se soltar, há um alto risco de queda.

Circuito de trem para queimar gordura

Quer queimar gordura rapidamente? Os circuitos de fogo rápido transformam movimentos de força em trabalho de cardio-queimador de calorias. "Se o seu objetivo for a perda de peso, use pesos leves e baixas repetições", diz o fisiologista do exercício, Pete McCall, do American Council on Exercise. Um circuito pode incluir flexões, flexões e flexões seguidas de uma corrida de dois minutos. Repita ou alterne com outro circuito de rosca bíceps, mergulhos e pressões de ombro para atingir músculos menores.

Puxar para cima

Pull-ups trabalham o braço e os músculos das costas, dando-lhe grande estrondo para seu fanfarrão. Ter as palmas das mãos voltadas para você funciona não apenas nas costas, mas também atinge o bíceps. Segure a barra do queixo e cruze as pernas para manter a parte inferior do corpo estável. Lentamente puxe seu corpo para cima, dobrando os cotovelos, até que seu queixo esteja nivelado com a barra. Pausa, então lentamente retorne à sua posição inicial. Repetir.

Push-up de grande aderência

Um aperto amplo faz os músculos do peito trabalharem um pouco mais. Coloque as mãos fora dos ombros. Você deve envolver seu núcleo, coxa e glúteos para aproveitar ao máximo este ou qualquer push-up. Ao levantar, "pense em segurar o chão com as mãos para envolver os grandes músculos do peitoral maior", diz McCall.

Declínio push-up

Essa flexão desafiadora pode chutar a força do seu ombro em alguns pontos. Entre em uma flexão padrão: mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, dedos para a frente, cotovelos levemente flexionados e olhos no chão. Em seguida, coloque os pés atrás de você em uma escada, cadeira ou banco. Mantenha seu corpo em linha reta, envolva o abdômen, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Empurre de volta para a posição inicial.

Salto de trem para poder

Os atletas profissionais treinam com macacos de salto e outros movimentos explosivos para aumentar a força muscular. Ajuda os jogadores de basquete a saltar mais alto e os tenistas a chegarem mais rapidamente à bola. O treinamento de salto também é chamado de pliometria, e não é para iniciantes ou para aqueles com problemas conjuntos. Mas se você tiver boa força e equilíbrio, pode aumentar o seu jogo. Tente adicionar movimentos pliométricos ao seu treino uma ou duas vezes por semana.

Agachamento

Desloque os quadris para trás e para baixo até os calcanhares começarem a levantar do chão. Explodir, balançando os braços sobre a cabeça enquanto endireita as pernas. Crie uma linha reta de dedos para os dedos, com as costas retas. Aterre suavemente no meio do seu pé e afundar de volta em um agachamento para ajudar a absorver o impacto.

Jump Lunge

Tente este movimento avançado na grama ou outra superfície macia. Afunde-se em uma posição de estocada com a perna esquerda para frente, a perna direita para trás e ambos os joelhos dobrados a 90 graus. Balançar os braços atrás de você para maior poder quando você pular, usando os braços para ajudar conforme necessário. Mantenha as costas retas, os olhos voltados para a frente e use o seu abdômen. Mova as pernas para o ar e aterrisse suavemente, retornando à posição de estocada. Descanse depois de cada set.

Como aparar a gordura da barriga

Para perder gordura da barriga, você vai querer uma rotina de exercícios de corpo inteiro que constrói todo o músculo magro. Músculo queima calorias, mesmo em repouso. Então, ter mais músculo ajuda a derreter a gordura em toda parte, incluindo a barriga. O melhor plano é fazer cardio, treinamento de força e uma dieta saudável parte de sua rotina diária.

Agachamento dividido com onda do bíceps

Descanse seu pé direito em um degrau, escada ou cadeira bem atrás de você, com seu peso na perna esquerda dobrada. Mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente e pesos ao seu lado. Muito importante: mantenha o joelho da frente diretamente sobre o tornozelo. Agora, abaixe lentamente os quadris, dobrando o joelho da frente. Empurre para cima e puxe os pesos em direção aos ombros, mas não torça os braços ao levantar. Faça todas as repetições e troque as pernas.

Batedor de Isquiotibiais com uma perna

Isquiotibiais fortes ajudam a energizar suas pernas. Para desafiar esses músculos, deite-se com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e ambos os calcanhares em uma cadeira ou escada. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta logo acima do joelho. Agora levante os quadris o mais alto possível e mantenha as costas retas - não arqueie. Faça uma pausa no topo e lentamente abaixe o quadril de volta ao chão e repita. Troque as pernas.

Cadeira Dip

Este simples movimento tonifica a parte de trás dos braços. Sente-se na beira de um degrau ou cadeira, palmas de cada lado e joelhos dobrados a 90 graus. Agora, mova seus quadris para frente, para fora do degrau, até que suas mãos estejam apoiando seu peso. Lentamente abaixe seu corpo, mantendo suas costas muito perto do degrau. Dobre os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão. Lentamente empurre de volta para cima e repita.

Molho de cadeira dupla

Para realmente desafiar o tríceps, posicione duas cadeiras de frente uma para a outra. Sente-se à beira de um, palmas de cada lado dos quadris. Endireite as pernas e apoie os calcanhares na cadeira oposta. Desça até apoiar o peso nas mãos. Lentamente abaixe o corpo dobrando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão - e mantenha as costas próximas à cadeira atrás de você. Lentamente empurre de volta para cima e repita.

Amor alças?

Olhando para cortar sua cintura? Sua melhor aposta é trabalhar em emagrecer todo com uma dieta saudável e muito exercício. Você pode trabalhar no fortalecimento dos músculos do seu núcleo com movimentos como costeletas de madeira ou tábuas.

Prancha Básica

Este movimento fortalece todos os músculos do núcleo, ajudando a tonificar a seção intermediária. Deite-se de bruços, cotovelos próximos aos seus lados e diretamente sob os ombros, com as palmas das mãos para baixo. Usando seu abdômen, levante lentamente o tronco do chão, mantendo o tronco e as pernas firmes. Não deixe suas costas baixas caírem e não suba seus quadris. Mantenha essa posição por 15 segundos ou mais - e não prenda a respiração!

Prancha Dinâmica

Tente este movimento avançado somente depois de dominar a prancha tradicional. Apoie seu peso com peito e antebraços em cima de uma bola de fitness. Mantenha as pernas retas e os dedos do pé no chão e contraia os abdominais para ajudar a manter o equilíbrio. Mude seu peso para a perna esquerda enquanto você dobra seu joelho direito e o traz para cima para encontrar a bola; retorne lentamente para a posição inicial e repita. Troque as pernas.

Onda de Isquiotibiais com Duas Pernas

Um desafio de isquiotibiais ligeiramente mais fácil usa duas pernas. Deite-se no chão com os calcanhares e tornozelos em uma bola de fitness. Cave seus calcanhares na bola e levante os quadris o mais alto que puder, mantendo as costas retas - não arqueie. Agora dobre os joelhos para um ângulo de 90 graus e gire a bola em sua direção. Faça uma pausa no topo e lentamente abaixe o quadril de volta ao chão e repita.

Prancha De Esferas Com Extensão Do Ombro

Pronto para trabalhar todos os músculos do seu corpo? Este movimento chega perto, com um desafio especial para o núcleo. Coloque seu peito, estômago e mãos (com pesos) em uma bola de fitness, com as pernas diretamente no chão. Lentamente levante um braço atrás de você, em direção ao teto. Contrato seu abs para evitar rolando a bola, mas não se esqueça de respirar. Pause, lentamente retorne sua mão para a bola e repita com o outro braço.

Proteja sua parte inferior das costas

Se você tiver dor lombar, aqueça-a esticando suavemente os quadris antes de se exercitar. Ajoelhe-se em um joelho com o pé arrastando atrás de você. Mantenha as pernas paralelas umas às outras, as mãos no joelho dobrado e deixe os quadris afundarem no chão. Não se incline para frente. Seu joelho pode ir além do tornozelo para diminuir a pressão. Mantenha por 30 segundos e troque de pernas.

Sente-se muito?

Tem um trabalho de secretária? Levante-se a cada hora e mova-se um pouco, mesmo se você estiver andando pelo escritório. Observe sua postura - suas orelhas, ombros e quadris devem estar alinhados. O alongamento suave também pode ajudá-lo a se sentir melhor depois de passar todo esse tempo em sua mesa.

Quantos Reps São Certo para Você?

Para força e poder, aponte para três séries de seis repetições. Para o crescimento muscular geral e tonificação, tente três séries de 6-12 repetições. Se você está lutando pela resistência muscular, planeje de dois a três séries de 12 ou mais repetições com períodos de descanso de 30 segundos. Lembre-se, se algo não parece certo, pare e verifique com um especialista em fitness. Dependendo da sua saúde e condição física, alguns exercícios podem ser melhores para você do que outros.