Como dieta durante a menopausa | Healthline

Menopausa

A menopausa ocorre quando o corpo de uma mulher deixa de produzir ovos e níveis de hormônios estrogênio e progesterona Comece a diminuir. Isso provoca alterações, tais como:

• hot flashes
• secura vaginal
• insônia
• incontinência
• diminuição da libido
• mudanças de humor

O ganho de peso também pode ser comum durante a menopausa e alguns é simplesmente devido a envelhecer. A massa muscular diminui e a gordura corporal aumenta à medida que envelhece. Comer certos alimentos e manter uma dieta saudável pode ajudar a reduzir alguns sintomas da menopausa e garantir que você tenha uma vida saudável.

Leia mais: Sintomas e sinais de menopausa "

Alimentos para comer Alimentos para comer

Em geral, alimentos com baixo teor de gordura e alta em fibras e ferro podem ajudar a reduzir e gerenciar sintomas de uma menopausa. Uma boa maneira de perder peso é diminuir lentamente a ingestão de calorias todos os dias, para que você tome menos calorias do que você queima. Comer e exercitar de forma saudável também pode ajudá-lo a perder peso e ser benéfico mentalmente e fisicamente. são alguns alimentos que podem ajudar a gerenciar e reduzir os sintomas da menopausa:

Soja

As pessoas costumam usar a soja para tratar sintomas de menopausa, como ondas de calor e suores noturnos. A soja é são conhecidos por ser ricos em isoflavonas, que são fitoestrógenos. Os fitoestrógenos são alimentos à base de plantas que podem ter um efeito semelhante ao estrogênio no corpo. Além da soja, a soja pode ser encontrada em produtos como o tofu e o leite de soja.

Um estudo examinou o papel da soja na redução desses sintomas. Os resultados são mistos. Embora as vendas de produtos de soja tenham aumentado aliviado nos Estados Unidos ao longo dos anos e os produtos de soja são cada vez mais utilizados para o tratamento dos sintomas da menopausa, é preciso fazer mais pesquisas sobre a eficácia no tratamento desses sintomas.

Peixe

O risco de doença cardíaca aumenta após a menopausa. Comer peixe, como o salmão e a truta, ou tomar suplementos de óleo de peixe pode ajudar a reduzir seu risco para isso. O óleo de peixe também pode ajudar a prevenir o câncer de mama e aliviar os sintomas da depressão. No entanto, os resultados da pesquisa foram misturados.

Um estudo mostrou que os omega-3, que são comumente encontrados no óleo de peixe, são úteis na redução da depressão relacionada à mudança de menopausa. A dosagem foi de 2 gramas por dia, com um total de 750 miligramas (mg) de ácido docosahexaenóico (DHA) diariamente, que se acredita ser mais protetor do cérebro do que o outro omega-3 principal, ácido eicosapentaenóico.

Um ensaio clínico diferente com uma dose menor de DHA por dia de 300 mg, mostrou que o ômega-3 não era melhor do que um placebo no tratamento de outros sintomas da menopausa. As diferenças de dosagem significativas na ingestão de DHA entre esses dois estudos podem explicar os achados conflitantes.

Frutas, vegetais e grãos inteiros

Frutas e vegetais são baixas em calorias e fornecem todos os nutrientes que você precisa.Os grãos integrais são ótimas fontes de fibra e podem ser encontrados em pão, macarrão e cereais. O arroz integral também é uma ótima fonte de fibra. A fibra ajuda a manter seu sistema digestivo funcionando e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, o que aumenta na menopausa. Aponte para duas a quatro porções de frutas e pelo menos três a cinco porções de vegetais por dia.

Leite

A osteoporose retarda o rebrote dos ossos, fazendo com que eles se tornem mais quebradiços. Seu risco de osteoporose e sua necessidade de aumento de cálcio na menopausa. Recomenda-se que uma mulher na menopausa esteja recebendo 1, 200 mg de cálcio por dia, o que é de 200 mg a mais do que as mulheres premenopáusicas são recomendadas para obter. Produtos lácteos com baixo teor de gordura, brócolis e leguminosas podem ajudar a satisfazer as suas maiores necessidades de cálcio. Converse com seu médico para ver se você precisa de suplementos adicionais para atingir o valor diário recomendado.

Alimentos para evitar alimentos para evitar

Alguns alimentos podem desencadear sintomas de menopausa, como ondas de calor e mudanças de humor. Tente limitar ou evitar os seguintes alimentos para evitar sintomas:

Álcool

As bebidas alcoólicas como o vinho aumentam a dilatação dos vasos sanguíneos, o que pode levar a ondas de calor. Alguns bebes podem ser benéficos na redução do risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e demência, mas apenas um copo de vinho por dia pode levar a um risco aumentado de câncer de mama. A chave é beber com moderação.

Leia mais: Você pode beber durante a menopausa?

Sal

Consumir muito sal pode piorar a hipertensão e levar a doenças cardíacas. A ingestão excessiva de sal também pode desencadear escovas, suores e palpitações, e pode levam à desidratação.

Cafeína

Evitar o café e outros estimulantes, especialmente depois do meio dia, podem ajudar a diminuir a gravidade e a frequência de ondas de calor. Evitar a cafeína no total pode prevenir a perda de sintomas de cálcio e menopausa como ansiedade e insônia. mudando o seu ritual diário de café ou chá para um vaso grande de chá gelado à base de ervas descafeinadas.

Alimentos picantes e processados ​​

Os alimentos picantes podem elevar a temperatura do seu corpo. Isso pode provocar piscar de calor. Os alimentos processados ​​são geralmente elevados em sódio, açúcar e gordura. Você deve evitar estes ou comê-los apenas com moderação.

Alimentos com alto teor de gordura

A gordura deve constituir menos de 30% de suas calorias diárias totais após a menopausa. A gordura saturada encontrada nesses alimentos deve seja limitado a menos de 10% das suas calorias diárias:

• carnes
• frango cozido com a pele
• leite
• sorvete
• queijo

Ervas e suplementosPerpes e suplementos

Aqui estão algumas ervas e suplementos você pode tomar para gerenciar os sintomas da menopausa:

• cohosh preto
• linhaça
• inhame selvagem
• dong quai
• alcaçuz
• trevo vermelho
• vitamina D
• ginseng
• St. A erva de John

Estas ervas e suplementos são conhecidos por:

• reduzir hot flashes
• promover a renovação óssea saudável
• aliviar a insônia, fadiga, ansiedade e estresse

Você deve verificar com seu médico antes de tomar qualquer ervas ou suplementos.

OutlookOutlook

A menopausa é uma parte natural da vida e com ela vem muitas mudanças em seu corpo e mente.Manter uma dieta saudável e fazer muito exercício irá ajudá-lo fisicamente e mentalmente. Também irá ajudá-lo a reduzir e gerenciar os sintomas da menopausa.