Perdem 20 libras em 7 etapas: Plano de refeições com perda de peso

As pessoas que estão tentando perder 20 quilos ou mais geralmente estão cansadas de fazer dieta e perderam e ganharam peso várias vezes. Eles estão procurando uma solução mais permanente. Embora seja importante concentrar-se em fazer mudanças de estilo de vida duradouras que envolvam dieta e exercício, nesses casos, você também precisa pensar sobre o "porquê" do que está comendo e não apenas o "quê". "

Quando as pessoas querem perder 20 quilos ou mais, quase sempre têm um relacionamento emocional com alimentos que precisam ser abordados primeiro. A alimentação consciente é uma ferramenta poderosa para o desenvolvimento de uma relação mais saudável e feliz com os alimentos. Ele é projetado para torná-lo consciente e atento sobre os alimentos que você come e como ele afeta seu corpo.

Este plano de refeição de 1, 500 calorias incorpora um plano de contagem de calorias tradicional juntamente com dicas e sugestões de consumo consciente. Após a primeira semana, você estará mais atento às suas dicas físicas e emocionais, poderá reconhecer suas razões não relacionadas à fome para comer e aprender a satisfazer suas necessidades emocionais sem alimentos.

Este plano é projetado para ser lento e estável, o que é fundamental quando se trata de uma perda de peso duradoura e sustentável. Você deve começar a ver alguma perda de peso no primeiro mês e perder 20 libras dentro de quatro a seis meses. Este plano também é flexível: não é muito sobre o alimento que você come, mas sim quanto e com que frequência você come. Tome cuidado para que você esteja escolhendo alimentos que você goste ao cair na linha das alocações recomendadas de calorias.

Ao passar por cada refeição, concentre-se em fazer as seguintes perguntas:

1. Estou realmente com fome?
2. Estou emocionalmente com fome ou com fome física?

Essas perguntas ajudarão a reduzir suas razões para comer e a identificar com que frequência você busca comida para o conforto e a alimentação.

Dia 1

Desafio de consumo consciente: Antes de cada refeição hoje, pergunte-se: Em uma escala de 1 a 10, como estou com fome? Se você está em um 5 ou acima, pergunte a si mesmo, eu preciso comer, ou eu apenas quero comer? Nunca espere até que esteja morrendo de fome, no entanto, uma vez que geralmente é contraproducente e você acaba consumindo mais comida do que planejava originalmente. Por fim, veja se você pode começar a perceber a plenitude. Você pode parar quando está satisfeito ao invés de cheio ou cheio?

Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que deseja comer e o que mais irá satisfazê-lo.

Almoço: 400 a 500 calorias. Certifique-se de ter pelo menos 3 a 4 onças de proteína para ajudar na saciedade e na plenitude.

Jantar: Esta refeição deve ter muitos nutrientes. Desfrute de 300 a 400 calorias do que quiser, juntamente com 1 a 2 xícaras de vegetais.

Lanche opcional: 100 calorias. Sobremesa de escolha.

Dia 2

Desafio de consumo consciente: Nos concentramos muito na fome ontem, e hoje nos concentraremos na plenitude.Quando você percebe os primeiros sinais de satisfação, pare e faça uma pausa de cinco minutos. Se você ainda está com fome após o intervalo, entregue-se permissão para comer até ficar satisfeito (lembre-se da distinção entre alimentos famintos e que apenas desejam).

Café da manhã: Sanduíche de café da manhã: um ovo e duas claras de ovo, mexidos com 1/2 xícara de vegetais de escolha. Sirva com um muffin inglês torrado de trigo integral e uma fatia de queijo ou duas fatias de bacon ou bacon de peru.

Almoço: Super salada: misturou verduras misturadas com 4 onças de peru defumado, 10 uvas cortadas à metade, 2 colheres de sopa de nozes torradas, uma pêra pequena, fatiada e 1/4 xícara de feijão branco. Mexa com 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico.

Jantar: 500 calorias. Jantar de escolha.

Lanche opcional: 1/2 xícara de iogurte congelado ou deleite de 100 calorias de escolha.

Dia 3

Desafio de consumo consciente: Hoje é tudo sobre escolha. A maioria dos dieters falha ao se sentir privado, começando com um estrondo apenas para falhar um pouco mais tarde. O desafio de hoje se baseará no que fizemos nos dois dias anteriores com fome e plenitude. Agora perguntamos: o que eu quero comer? Embora nem sempre seja possível comer exatamente o que desejamos, podemos aprender muito sobre por que desejamos certos alimentos ou refeições. Mais importante, veja se você pode se sentir mais satisfeito com menos quando escolhe os alimentos que você realmente gosta. O objetivo na perda de peso bem-sucedida não é restrição, mas controle de porção.

Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer, o que mais irá satisfazer você.

Almoço: 400 a 500 calorias. Certifique-se de ter pelo menos 3 a 4 onças de proteína para ajudar na saciedade e na plenitude.

Jantar: 400 a 500 calorias.

Lanche opcional: 100 calorias.

Dia 4

Desafio de consumo consciente: Faça o teste de maçã! Antes de chegar a comida hoje, pergunte a si mesmo: se fosse uma maçã, eu iria comê-la? Muitas vezes, não comemos maçãs apenas porque! Se você não quer a maçã, provavelmente você está com mais fome emocionalmente fisicamente com fome. Este é um ótimo teste para ajudá-lo a determinar a diferença entre fome física e emocional.

Café da manhã: Parfait de iogurte: camada 6 onças de iogurte grelhado sem gorduras com 1 xícara de bagas / frutas e 1/2 xícara de cereais de alta fibra. Ainda com fome? Adicione outra fruta de 1/2 a 1 xícara.

Almoço: Sanduíche de palito de atum: Combine uma pequena lata drenada, atum cheio de água com 2 colheres de sopa de sopa leve, 1 colher de sopa e sal / pimenta. Coloque em um bolso de pita com alface, tomate e cebola vermelha fatiada. Ainda com fome? Sirva com salada de frutas ou salada lateral.

Jantar: macarrão mediterrâneo de abobrinha. Coma até ficar satisfeito.

Merenda opcional : Pequeno deleite de escolha.

Dia 5

Desafio de consumo consciente: Estamos abrandando as coisas hoje para fazer pausas entre as mordidas. Veja se você pode fazer uma pausa entre as mordidas, colocando seu garfo / colher para baixo durante as refeições. Isso não só irá ajudá-lo a se conectar à comida, mas também permitir que você esteja mais em sintonia com a forma como você se sente enquanto come.Em geral, quanto mais lento você come, menos você precisa. Se você não terminar todos os alimentos, está tudo bem.

Café da manhã: Aveia: 1 xícara de aveia cozida com 1/4 xícara de frutas secas, 1/8 xícara de nozes misturadas e 1 colher de sopa de mel.

Almoço: Revestimento de frango: um pão lavash se espalhou com 1 colher de chá de mostarda e 1 colher de chá de mayo de luz. Cubra com 3 onças de peito de frango em fatias e tantos vegetais como você gostaria. Enrole e coma! Sirva com um punhado de cenouras de bebê e hummus ou um punhado de batatas fritas.

Jantar: Massa! Assado qualquer vegetais que você gosta. Meus favoritos são brócolis, couve-flor, cebola, pimentão e cenouras. Mexa 2 xícaras de vegetais assados ​​com 1 xícara de massa de trigo integral e 1/2 xícara de molho de marinara.

Lanche opcional: 2 a 3 beijos de chocolate escuro.

Dia 6

Desafio de consumo consciente: Desligue as distrações! Retire a TV, o telefone e o computador das suas refeições hoje. Você não precisa desfrutar suas refeições em completo silêncio, mas tente aproveitá-las sem distrações externas.

Café da manhã: 400 calorias. Concentre-se no que você quer comer, o que mais irá satisfazer você.

Almoço: 400 a 500 calorias. Salada de escolha: vise pelo menos duas a três porções de vegetais, uma porção de gorduras saudáveis ​​(sobre o tamanho do polegar) e uma porção de proteína (do tamanho de um iPhone).

Jantar: 500 calorias.

Lanche opcional: 50 a 100 calorias. Sobremesa de escolha.

Dia 7

Desafio de consumo consciente: Junte tudo! Uau! Em uma semana, você aprendeu conceitos alimentares conscientes e, esperançosamente, obteve informações suficientes sobre o motivo pelo qual você come. Agora, você pode começar a fazer mudanças duradouras e duradouras. Hoje é um dia de teste. Veja se você pode colocar tudo que aprendeu na escolha da comida de hoje.

Concentre-se no que deseja comer, porque quer comer e avalie os níveis de fome antes de comer. Ao comer, limite as distrações e diminua sua taxa de alimentação. Uma vez terminado, confira novamente com sua escala de plenitude. No final do dia, reflita sobre como você fez. O que você precisa para trabalhar a partir daqui?

E lembre-se: quanto mais ativo você estiver, a perda de peso mais fácil deve ser. Para o exercício, concentre-se em coisas positivas que você gosta em vez de outro item para adicionar à sua lista de tarefas. Pense nisso como "eu" e escolha fazer algo que você realmente ama e continuará a fazer.

Alex Caspero, M. A., R. D. é o autor de Delish Knowledge . Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver um relacionamento saudável com sua comida, encontrando seu "peso feliz". "Siga-a no Twitter @delishknowledge !