Quantas milhas devo percorrer por dia?

Pergunte a um médico

Tenho 67 anos e meu médico disse que meu coração está enfraquecendo. Ainda não é sério, mas é resultado de uma condição congênita. Ela me disse que iniciar um programa de exercícios ajudaria minha aptidão cardiovascular. Como sou uma mulher mais velha e nunca fiz um programa de exercícios formais na minha vida, vou começar a andar. Quanto devo fazer isso? Quantas milhas devo percorrer por dia?

Resposta do médico

Caminhar é um tipo de exercício aeróbico que pode aumentar a aptidão cardiovascular e respiratória. Andar a pé também é de baixo impacto e muitas vezes é recomendado para aqueles que estão apenas começando um programa de fitness, porque é simples e não requer nenhum equipamento especial.

As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA de 2008 recomendam que os adultos realizem exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como uma caminhada rápida de no mínimo 30 minutos, cinco dias por semana (ou um total de 2 horas, 30 minutos) para reduzir o risco de doença mais tarde na vida. Este exercício pode ser feito em incrementos menores, como 10 minutos, três vezes ao dia, para os mesmos benefícios de saúde.

Enquanto 30 minutos de caminhada, cinco dias por semana, podem prevenir doenças crônicas com a idade, não é suficiente perder peso ou evitar o ganho de peso. Para evitar ganho de peso, as Diretrizes de Atividade Física recomendam 60 minutos de atividade moderada a vigorosa na maioria dos dias da semana.

• Tente exercitar pelo menos cinco dias por semana.
• Não exercitar vai sabotar qualquer plano de perda de peso. Adicione movimento, mesmo em curtos 10 minutos ao longo do dia para chegar em 30 minutos por dia.
• Medidas simples, como estacionar na outra extremidade do estacionamento e tomar as escadas em vez do elevador, acabam por ajudar você a perder peso.
• O exercício fortalece os músculos e melhora a função do coração e dos pulmões.
• Se você é obeso, particularmente se estiver inativo ou tiver problemas médicos, consulte um profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios.

Ao caminhar para perda de peso, a distância é importante, não a velocidade. Use um pedômetro para medir seus passos e, em seguida, encontre maneiras de adicionar etapas durante sua atividade diária.

• Para se exercitar, ande a um ritmo e distância que não sobrecarregue o corpo. Estabeleça metas razoáveis. Se você andar até se cansar, ficará exausto quando parar.
• Caminhe com movimentos suaves e rítmicos a um ritmo fácil.
• Cada vez que você anda, ande devagar pelos primeiros cinco minutos para aquecer. Após cinco minutos, caminhe por 10 minutos em um ritmo mais rápido, se puder. Não exagere. Você pode parar para descansar a qualquer momento.
• Quando você caminhou por 10 minutos sem parar, seu primeiro objetivo foi alcançado. O novo objetivo deve ser caminhar um pouco mais (digamos, 12 minutos). Continue a definir novas metas sem exagerar. É importante não andar muito rápido ou muito longo.
• Trace seu progresso.