Quantos carboidratos devo comer por dia?

Os carboidratos são parte de uma dieta bem equilibrada

"Carbs", também conhecidos como carboidratos, são um dos macronutrientes, que são os compostos que dão energia ao seu corpo sob a forma de calorias . Alimentos com carboidratos são digeridos em açúcar, que fornece seu corpo com glicose, uma fonte importante de energia. Seu corpo requer carboidratos para funcionar corretamente.

Existem dois tipos principais de carboidratos: complexos e simples. Os carboidratos complexos são aqueles que são menos processados, digeridos com maior lentidão e elevados em fibras alimentares. Os carboidratos simples são aqueles que são mais rapidamente digeridos. Eles são frequentemente adicionados a alimentos processados ​​e preparados na forma de açúcares refinados e edulcorantes processados.

Algumas fontes de carboidratos são mais saudáveis ​​do que outras. Saiba quantos carboidratos você precisa e quais carboidratos para se manter longe.

Quantidade Como muitos carboidratos você precisa?

Dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade e saúde geral, seus requisitos de carboidratos variam. De acordo com a Clínica Mayo, 45 a 65 por cento das suas calorias diárias devem vir de carboidratos. Isso é igual a cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos se você comer 2 000 calorias por dia.

Nem sempre é prático contar seus carboidratos, então a American Diabetes Association oferece uma estratégia simples para estruturar o seu prato em cada refeição para ajudá-lo a obter a quantidade certa de carboidratos:

1. Desenhe um imaginário linha vertical no meio do seu prato. Em seguida, desenhe uma linha horizontal em uma metade, então sua placa é dividida em três seções.
2. Encha a grande seção com vegetais não amiláceos, como espinafre, cenoura, alface, repolho verde ou cogumelos.
3. Preencha uma das pequenas seções com vegetais de amido, como batatas ou abóbora de inverno, ou grãos, como macarrão integral ou arroz integral. Legumes, como ervilhas ou feijões pinto, também são excelentes opções.
4. Preencha a outra pequena seção com proteína. Por exemplo, você pode escolher opções com baixo teor de gordura, como frango sem pele ou peru, salmão ou bagre, ou cortes magra de carne bovina.
5. Adicione uma pequena porção de frutas ou lácteos com baixo teor de gordura no lado.
6. Escolha alimentos que contenham gorduras saudáveis ​​como o azeite, abacates, sementes e nozes.
7. Desfrute de uma bebida com baixas calorias, como água, chá não açucarado ou café.

StarchOs alimentos contêm amido?

O amido pode ser encontrado em vegetais e produtos de grãos de amido, tais como:

• milho
• batatas
• abóbora
• abóbora de inverno
• ervilhas verdes
• feijão seco
• pão e pão
• cereais
• grãos

Quando você está enchendo uma pequena porção do seu prato com grãos ou vegetais amiláceos, escolha opções de alta fibra e não processadas com pouco ou nenhum açúcar e gordura adicionados.Os vegetais e grãos inteiros são grandes fontes de minerais, vitaminas e fibras.

FiberOs alimentos contêm fibra?

A fibra possui muitos benefícios para a saúde. De acordo com a Clínica Mayo, uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir a constipação, reduzir o colesterol, regular o açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes. Se você tem 50 anos ou menos, você deve comer cerca de 38 gramas de fibra por dia, se você é um homem e 25 gramas se você é uma mulher. Se você tem mais de 50 anos, você deve comer cerca de 30 gramas por dia se você é um homem e 21 gramas se você é uma mulher.

A fibra dietética pode ser encontrada em:

• frutos
• vegetais
• grãos inteiros
• nozes, sementes e leguminosas

Procure por pães, bolachas, massas e outros produtos que listam grãos integrais como seu primeiro ingrediente. Verifique a etiqueta de nutrição; Alimentos que têm 3-5 gramas de fibra ou mais são boas opções de alta fibra. Você também pode servir grãos inteiros cozidos ou fervidos, como arroz integral, arroz selvagem, trigo sarraceno, milheto, quinoa e aveia.

SugarWhat alimentos que contêm açúcar?

É bom obter a ingestão de carboidratos de carboidratos complexos, como amido e fibra, bem como de açúcares naturais, como frutas frescas e alguns vegetais.

Você deve evitar açúcares refinados e adicionados, tanto quanto possível. Esses alimentos fornecem calorias "vazias", o que significa que eles são ricos em calorias, mas são baixos em nutrientes. Os alimentos com açúcares adicionados tendem a ter menos nutrientes que os alimentos com açúcares que ocorrem naturalmente.

Não sabe o que evitar? Cuidado com estes edulcorantes carregados de açúcar nas etiquetas de nutrição:

• açúcar mascavo
• adoçante de milho
• xarope de milho
• dextrose
• concentrado de suco de fruta
• frutose
• xarope de milho com alto teor de frutose < mel
• lactose
• açúcar invertido
• maltose
• xarope de malte
• melaço
• açúcar bruto
• açúcar
• sacarose
• xarope
• Limitar os alimentos que os contêm adicionou edulcorantes para o deleite ocasional. Lembre-se de que os ingredientes nos rótulos dos alimentos são listados por quantidade, do mais ao menos. Os alimentos em que esses edulcorantes aparecem mais alto na lista de ingredientes, ou que contêm vários tipos de açúcar, terão um maior teor de açúcar adicionado.

Dicas: obter os carboidratos certos pode ser fácil

Comer os tipos certos de carboidratos nas quantidades certas pode parecer mais fácil do que o feito, mas existem algumas orientações simples que você pode seguir para seguir o caminho certo:

Evitar Bebidas açucaradas, como soda e frutas. "Escolha frutas inteiras sobre o suco de frutas.

• Coma pães, pastas, bolachas e cereais integrais em vez de alternativas de grãos refinados. O arroz integral, a cevada integral e a aveia também são boas opções de grãos integrais.
• Substitua os produtos de farinha branca, tais como massas brancas e pães com opções de trigo integral, ou escolha menos grãos de fibras altas processadas, conforme mencionado acima.
• Riscos: quais são os riscos de cortar carboidratos?

Se você está tentando cortar carboidratos fora de sua dieta, tenha cuidado! Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente. Se você de repente restringir a quantidade de carboidratos que você come, você pode experimentar sintomas como:

tonturas

• fadiga
• fraqueza
• dores de cabeça
• constipação
• É melhor seguir um plano de dieta que se concentre na alimentação saudável em geral, em vez de apenas restringir seus carboidratos.As dietas com baixo teor de carboidratos podem prometer ajudá-lo a perder peso, mas alguns deles podem deixá-lo com deficiência nutricional. É sempre melhor consultar o seu médico ou nutricionista antes de escolher um plano de dieta com perda de peso ou mudar seus hábitos alimentares. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a aprender como obter o tipo certo de carboidratos em sua dieta, enquanto corta calorias vazias.