Dicas de exercícios para idosos

Envelhecimento bem sucedido

Não podemos deixar de envelhecer, mas podemos envelhecer com sucesso. Quanto mais ativo, saudável e apto você estiver agora, melhor você se sentirá ao envelhecer.

A população envelhecida

O Departamento de Saúde e Administração de Serviços Humanos do Envelhecimento dos EUA estima que em 2030 haverá 72, 1 milhões de pessoas com mais de 65 anos - 19% da população. Em 2040, o número de pessoas com 85 anos ou mais deve chegar a 14, 1 milhões!

Nunca é tarde demais para começar o exercício

O exercício é uma chave importante para envelhecer com sucesso. Nunca é tarde para começar. Nos slides a seguir, veremos como nossos corpos envelhecem, os benefícios de se exercitar na velhice e dicas para começar sua jornada de condicionamento físico.

O que acontece com os músculos à medida que envelhecemos?

À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui. Entre a terceira e a oitava décadas de vida, perdemos até 15% de nossa massa muscular magra, o que contribui para uma taxa metabólica mais baixa à medida que envelhecemos. A manutenção da força e massa muscular ajuda a queimar calorias para manter um peso saudável, fortalece os ossos e restaura o equilíbrio.

É sempre tarde demais para construir músculos?

Nunca é tarde demais para exercitar e construir músculos. O corpo responde ao treinamento de força em qualquer idade. O treinamento de força pode ajudar a reduzir os sintomas de alguns problemas comuns que encontramos à medida que envelhecemos, incluindo artrite, diabetes, osteoporose, obesidade, dor nas costas e depressão.

Posso ficar mais forte sem construir grandes músculos?

Força não envolve apenas a construção de grandes músculos. Levantar pesos apenas duas ou três vezes por semana pode aumentar a força através da construção de massa muscular magra. Estudos mostraram que mesmo essa pequena quantidade de treinamento de força pode aumentar a densidade óssea, a força geral e o equilíbrio. Também pode reduzir o risco de quedas que podem levar a fraturas.

O que acontece com a resistência à medida que envelhecemos?

Assim como a massa muscular diminui com a idade, o mesmo acontece com a resistência. A boa notícia é que o corpo também responde ao treinamento de resistência, como caminhar. Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração por um período prolongado é considerada um exercício de resistência. Além de caminhar, nadar, andar de bicicleta, dançar e jogar tênis são atividades de resistência.

O que acontece com a flexibilidade à medida que envelhecemos?

Juntamente com a massa muscular e resistência, a flexibilidade também diminui à medida que envelhecemos. Mas, como força e resistência, a flexibilidade também pode ser melhorada. O aumento da flexibilidade permite mais liberdade de movimento e maior amplitude de movimento. Áreas para prestar atenção são o pescoço, ombros, cotovelos, punhos, quadris, joelhos e tornozelos.

O que acontece para equilibrar enquanto envelhecemos?

À medida que envelhecemos, diminuições e quedas de equilíbrio podem levar a fraturas. Os Institutos Nacionais de Saúde estimam que mais de um terço das pessoas com mais de 65 anos caem a cada ano, muitas vezes resultando em lesões, como fraturas de quadril, que são uma das principais causas de cirurgias e incapacidades entre os idosos. Exercícios de equilíbrio e força podem ajudar a manter o equilíbrio e reduzir o risco de queda.

O que acontece com os ossos quando envelhecemos?

À medida que envelhecemos, a densidade óssea também diminui e pode levar à osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam frágeis e fracos, e são mais propensos a fraturas. Mais de 40 milhões de americanos têm ou estão em risco de osteoporose, e é mais comum em mulheres do que em homens. O exercício pode aumentar a força e a densidade óssea. A atividade de suporte de peso em particular é útil, pois isso faz com que os ossos trabalhem mais. O treinamento de força também fortalece os músculos e ajuda a fortalecer os ossos.

O que acontece com as nossas articulações à medida que envelhecemos?

A osteoartrite se torna mais comum à medida que envelhecemos - cerca de 27 milhões de pessoas nos EUA têm osteoartrite, uma condição na qual a cartilagem entre as articulações se rompe, causando rigidez, dor e perda de movimento nas articulações. Uma das melhores maneiras de gerenciar a osteoartrite é manter-se ativo e manter um peso saudável. A falta de movimento contribui para a rigidez e fraqueza das articulações. Exercícios incluem aqueles para amplitude de movimento e flexibilidade, resistência e força.

O exercício ajuda a função cognitiva?

O exercício ajuda com a função cognitiva. Estudos demonstraram que a atividade física regular pode retardar o declínio da memória e proteger contra a demência.

O exercício pode melhorar o humor?

O exercício foi mostrado para melhorar o humor. A depressão é comum em adultos mais velhos e o exercício pode ter um efeito antidepressivo. Acredita-se que o exercício pode aumentar a serotonina no cérebro, o que leva a um melhor humor e menos depressão.

Quanto exercício eu preciso fazer para saúde e fitness?

O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a American Heart Association recomendam exercícios para adultos mais velhos. Veja o quadro de diretrizes sugeridas para atividade física.

Como eu começo?

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com seu médico para descobrir quais atividades são adequadas para você. É importante começar devagar e construir gradualmente. Fazer muito, muito cedo pode resultar em ferimentos. Até mesmo uma caminhada de cinco a dez minutos é um bom ponto de partida, e você pode construir a partir daí. Motive-se com objetivos.

Faça um plano de exercício semanal

Agende seu exercício e você será mais propenso a ficar com ele. Seja consistente e encontre os horários e os dias que funcionam melhor para você começar. Não importa o quanto você faça no começo - apenas saia e faça!

Exercícios de resistência e aeróbicos

Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e a respiração por um período prolongado é considerada um exercício de resistência. Resistência e exercícios aeróbicos são bons para o coração, pulmões e sistema circulatório. A resistência lhe dá vigor para as tarefas diárias e pode prevenir muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, como diabetes, doenças cardíacas e derrame.

Andar a pé, correr, andar de bicicleta, nadar, aulas de aeróbica e tênis são todos os tipos de exercícios de resistência. Muitas academias e centros de idosos oferecem aulas de ginástica para idosos. Exercício de resistência não tem que ser extenuante para ser benéfico.

Exercícios de Força e Resistência

Exercícios de força farão com que você não seja apenas mais forte, eles ajudarão você a permanecer capaz de realizar tarefas diárias, e eles podem aumentar o metabolismo, permitindo que você mantenha um peso saudável. Exercícios de força também desempenham um papel em manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis, o que é importante na prevenção do diabetes e da obesidade. O treinamento de força e resistência também pode ajudar a prevenir a osteoporose, ajudando você a manter os ossos fortes.

Bandas de resistência são uma maneira fácil e barata de realizar exercícios de força em casa. Você também pode usar pesos livres ou máquinas na academia.

Exercícios de flexibilidade

Exercícios para flexibilidade ajudam a alongar os músculos e os tecidos que os unem. O alongamento pode prevenir lesões e pode ajudar a prevenir quedas. Yoga é uma excelente maneira de melhorar a flexibilidade. Existem muitos tipos diferentes de yoga para que você possa encontrar um que atenda às suas necessidades. Os estúdios de ioga, as academias e o "Y" oferecem aulas, e você também pode praticar ioga em casa com a ajuda de DVDs, livros ou aplicativos para o seu telefone.

Exercícios de Equilíbrio

Estabilidade e equilíbrio são importantes para prevenir quedas, que são uma das principais causas de fratura de quadris e incapacidade em idosos. Ao fazer exercícios de equilíbrio, segure-se em uma mesa ou cadeira para se sustentar ou tenha alguém próximo que possa apoiá-lo se você perder o equilíbrio. Muitos centros de idosos oferecem aulas de equilíbrio e seu médico pode recomendar exercícios adequados para você.

Vá em frente!

Não importa a sua idade, o exercício é bom para você. Nunca é tarde demais para começar, e você pode se beneficiar do treinamento de força e resistência, exercícios de alongamento e flexibilidade e exercícios de resistência e aeróbicos. Encontre exercícios que você goste que se encaixem em sua agenda e comece!