Rhomboid Exercícios: Move to Help Definir as costas

Sua postura diz muito sobre como você cuida do seu corpo. A maneira como você se mantém ou sente mostra o quão bem suas articulações e músculos estão funcionando. O mau alinhamento da postura pode levar a problemas como dor crônica nas costas, pescoço e ombro. Também pode causar atrofia muscular e fraqueza.

Os músculos romboides, localizados na parte superior das costas, embaixo do músculo trapézio, desempenham um papel importante quando se trata de postura. Isto é especialmente verdadeiro se você tem músculos de tórax sobredesenvolvidos, ou os ombros se pronam em frente.

Os romboides são em forma de rombo (daí o nome deles) e são usados ​​para puxar os ombros juntos. Eles também rodam a escápula em uma direção descendente e proporcionam estabilidade para os ombros.

Estes cinco exercícios ajudarão a fortalecer os músculos romboidais e melhorar sua postura.

1. Prone Lateral Raise

1. Deite-se no estômago em uma esteira ou banco. Segure um haltere leve em cada mão. Coloque sua testa no tapete. Mantenha os pés afastados de largura.
2. Mantenha seus braços estendidos e totalmente descansados. Suas palmas devem enfrentar em direção ao seu corpo. Essa é sua posição inicial.
3. Levante os braços até os lados até os cotovelos estarem na altura dos ombros e seus braços são paralelos ao chão. Exhale. Mantenha seus braços perpendiculares ao seu tronco e estendido por todo o movimento.
4. Quando você atingiu a altura do ombro, aperte os omoplatas juntos e segure para uma contagem. Nada mais deveria estar levantando, mas seus braços. O objetivo é isolar sua parte superior das costas.
5. Inalar, então, lentamente, abaixe os halteres de volta para a posição inicial. Repita oito vezes.

2. Front Raise Thumbs Up

1. Deite-se de bruços em um tapete ou banco com a testa descansando. Mantenha os pés afastados de largura. Tenha os braços abertos acima de você, totalmente descansado, com seus polegares no ar. Essa é sua posição inicial.
2. Exale, e levante os braços para cima. Mantenha-os totalmente estendidos sem levantar a cabeça da esteira. Este é estritamente um exercício no ombro e na parte superior das costas, então mantenha seu tronco e a parte inferior do corpo colada na esteira.
3. Aperte os músculos entre os ombros, enquanto você levanta o máximo que puder sem quebrar a forma. Segure essa posição por uma contagem.
4. Inale e baixe lentamente até sua posição inicial com os braços totalmente apoiados. Repita 15 vezes.

Nível seguinte

Para uma versão avançada deste exercício, você pode segurar dumbbells em sua mão em vez de apontar seus polegares para cima.

3. Scapular Retraction

Use uma máquina Smith ou máquina de suspensão assistida para este exercício.

1. Tenha um assento no chão e tenha o seu peito diretamente embaixo da barra. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
2. Envolva seu núcleo e segure a barra com as palmas voltadas para longe de você.Retire-se, mantendo seus ombros, torso, quadris e joelhos em uma linha reta. Essa é sua posição inicial.
3. Com o seu peito aberto, aperte os ombros juntos, empurrando-os para baixo e para trás até que você se levante levemente para o bar cerca de 2 a 3 polegadas. Não arraste nem puxe-se para cima. Mantenha essa retração para uma contagem.
4. Continue respirando, solte a contração e volte para sua posição inicial. Repita 15 vezes.

4. Rear Delt Flyes

1. Sente-se em um banco com os pés baixos no chão. Mantenha seus joelhos em um ângulo de 90 graus. Dobradiça para a frente nos quadris e segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Tenha os halteres descansando no espaço entre as pernas e o banco. Seu estômago deve estar em suas coxas e seus braços devem ser totalmente estendidos. Essa é sua posição inicial.
2. Exclua e envolva seu núcleo. Em um movimento, execute uma mosca reversa enquanto levanta seu torso longe de suas coxas e está sentado de pé.
3. . À medida que você levanta os halteres para os lados, gire os pulsos para que estejam agora de frente para o teto, terminando na altura dos ombros. Você pode dobrar os cotovelos um pouco se precisar. Sua parte superior do corpo deve estar em uma posição "T".
4. Quando você está sentado alto com as palmas das mãos na altura do ombro, gire os pulsos para baixo no chão e volte para o teto uma vez. Isso força você a manter esta posição para uma contagem extra. Você fortalecerá seus antebraços e contrairá seus ombros para baixo e para trás.
5. Inalar, inverter lentamente os degraus e baixar os halteres de volta para a sua posição inicial com o seu tronco em suas coxas. Repita 12 vezes.

5. Scapular Wall Slides

1. Incline-se contra uma parede. Mantenha uma inclinação na sua pelve para que não haja arco nas suas costas. Sua cabeça, costas e extremidade devem ser pressionadas firmemente contra a parede. Deixe uma leve inclinação nos joelhos para que suas pernas não estejam completamente fechadas.
2. Amplie completamente os braços diretamente sobre você com as palmas voltadas para longe da parede. Essa é sua posição inicial.
3. Com o seu peito aberto e de costas alto, aperte os músculos do seu meio quando você desliza os braços para baixo em direção a seus ombros. Mantenha a parte de trás das palmas das mãos, pulsos, cotovelos e costas todo pressionado contra a parede. Você deve sentir uma contração imediatamente. Tenha em mente que este exercício é difícil se você estiver apertado ou tiver uma má postura. Feche quando os cotovelos forem ligeiramente inferiores à altura dos ombros.
4. Mantenha esta posição por uma contagem. Inalar, e então empurre seus braços para trás, sua posição inicial sem que nada se afaste da parede. Repita 15 vezes.

O Takeaway

Fortalecer os músculos das costas e aprender a contrair os ombros são, definitivamente, terão um efeito positivo na sua postura. Há um senso de comando, confiança e menos estresse nas costas quando você tem uma postura perfeita.

Aprender a retrair e contrair as omoplatas melhorará os agachamentos, a pressão do tórax e os pullups. Mais importante ainda, quanto mais você fortalecer suas costas, menos propenso a ferimentos você será quando se trata de trabalhar ou trabalhar na sua mesa.