As melhores Poses de Yoga para Abs esculpido

Yoga pode ser melhor conhecido por suas posturas de pretzel e habilidades de redução de estresse. Mas a ênfase da prática na força do núcleo pode transformar o flip de estômago de qualquer pessoa em abs com cinza com trabalho suficiente.

Exercícios ab tradicionais como crunches só funcionam a camada externa dos músculos, ignorando os músculos do núcleo abdominal escondidos no interior do corpo. Aqueles que procuram abs plana irão ver resultados moderados de se concentrar nos músculos superficiais, mas alcançar o próximo nível de definição precisa ser profundo.

As posturas de Yoga ativam quase todos os músculos do corpo, obrigando você a envolver seu núcleo inteiro, os músculos profundos, juntamente com os músculos da superfície. Um núcleo forte o fecha, criando um corpo de aparência delgada que é sólido.

Ao praticar essas posturas, trabalhe para encontrar sua vantagem: o lugar onde você está empurrando os limites da sua zona de conforto, mas não sente dor. Se, em qualquer momento, sentir dor, recuar.

Deixe a repetição ser seu esforço, e os resultados virão.

Pose do barco (Navasana)

Esta é uma pose forte que envolve o núcleo inteiro, ao mesmo tempo que fortalece os flexores do quadríceps e do quadril.

1. Sente-se no chão com a coluna reta, os joelhos dobrados e os pés planos no chão, a alguns centímetros de distância do seu cóccix.
2. Coloque as mãos no chão e levante as pernas para o ar, mantendo os joelhos dobrados para que os bezerros estejam paralelos ao chão. Mantenha a espinha longa.
3. Endireite suas pernas se sentir bem para você, formando uma forma de V com seu corpo.
4. Estenda os braços paralelos ao chão, os dedos alcançando a frente de você.
5. Segure por cinco a sete respirações antes de liberar lentamente.

Outra opção é fazer com que isso seja dinâmico, abaixando as pernas e o tronco para o chão antes de subir de volta para a forma de V. Repita este movimento por até um minuto. Mantenha a espinha longa e o coração aberto com a opção escolhida.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank pose é uma das posições mais acessíveis para a construção da força do núcleo e abs forte. Porque é uma postura estática, não requer movimento, é fácil no corpo, mesmo para aqueles com lesões.

1. Comece em quatro patas, com os pulsos embaixo dos ombros e joelhos debaixo dos quadris.
2. Estenda uma perna diretamente atrás de você, aperta os dedos dos pés e repita do outro lado, chegando ao topo de um pushup.
3. Envolva o núcleo para que todo o seu corpo forme uma linha reta, prestando especial atenção para garantir que seus quadris permaneçam na linha da cabeça aos dedos dos pés. Pressione os ombros nas costas e abra o coração. Olhe um pouco para a frente.
4. Pressione as palmas das mãos no chão e empurre para cima, com os dedos para a frente. Evite despejar peso no pulso.
5. Mantenha-se aqui para qualquer lugar de 30 segundos a três minutos, começando com retenções curtas e força de construção para longos.

Side Plank (Vasisthasana)

Esta postura de equilíbrio fortalece todo o núcleo e o abdômen. Seus braços também sentirão a queimadura.

1. Comece na pose da prancha.
2. Mude o seu peso para a mão esquerda, rolando na borda externa do pé esquerdo. Certifique-se de manter seu pulso em linha reta debaixo do ombro para evitar a tensão.
3. Empilhe os pés uma sobre a outra, de ponta a ponta, mantendo as pernas diretas. Se esta não for uma opção, coloque a borda interna do pé direito no chão atrás da esquerda. Para uma opção mais suave, dobre o joelho superior e coloque o pé no chão na frente de você.
4. Estenda o braço direito para o céu, segurando seu olhar ou na frente de você ou até o céu. Pegue qualquer opção que pareça boa para seu pescoço.
5. Segure por quatro a sete respirações antes de repetir do outro lado.

Guerreiro 3 (Virabhadrasana 3)

Esta pose trabalha o equilíbrio, alonga os isquiotibiais e fortalece o abs. Envolva o núcleo para ajudar com o equilíbrio e você verá os abdominais penetrar em pouco tempo.

1. Fique de pé na parte da frente do tapete, os dedos do pé pressionando o chão e as mãos em posição de oração no centro do coração.
2. Mude o peso para o pé esquerdo, lentamente enviando o torso para a frente enquanto levanta a perna direita de volta ao chão. Mantenha o corpo em linha reta; seu corpo da frente será paralelo ao chão.
3. Segure as mãos na posição de oração. Para aumentar a dificuldade, estenda os braços à sua frente, mantendo as palmas voltadas uma para a outra, mas não tocando.
4. Envolva o núcleo, certificando-se de que os quadris são paralelos ao chão e não se abrem para um lado. Continue pressionando no pé aterrado para maior estabilidade.
5. Segure por quatro a sete respirações, saindo da pose lentamente. Repita do outro lado.

Elevadores de pernas (Uttanpadasana)

Esta pose forte, mas simples, visa os músculos abdominais para abs forte e esculpido. Também fortalece os músculos das costas e flexores do quadril.

1. Deite-se de costas, pernas estendidas diante de você no chão.
2. Coloque as mãos debaixo dos quadris para obter apoio extra, se necessário. Caso contrário, coloque as palmas para baixo ao seu lado.
3. Inalar, flexionar os pés e levantar as pernas até serem perpendiculares ao chão.
4. Exalar, apontar os pés e baixar as pernas para o chão. Certifique-se de manter sua parte inferior das costas pressionada no chão. Se os seus arcos traseiros, baixem apenas até o ponto onde é plano e não arqueado.
5. Repita este exercício por até um minuto. Se levantar as duas pernas ao mesmo tempo é muito difícil, tente pernas alternadas, levantando uma por vez.

Suzanne Heyn é uma professora de ioga, especialista em meditação e escritora de atenção plena baseada em Phoenix. Seu trabalho apareceu em sites populares como Huffington Post e MindBodyGreen. Seu Instagram @modern. Yogi foi nomeado pela Greatist como uma das principais 25 provas inspiradoras de fitness da plataforma a seguir. Ela faz blogs em www. ModernYogi. hoje.