Alongamentos de braço: para flexibilidade

Com todas as pessoas sentadas fazem no local de trabalho hoje, os problemas são inevitáveis. Provavelmente você leu que estar sentado em um computador pode levar a ciática, problemas no pescoço e postura fraca.

Embora essas coisas possam ser verdadeiras, a notícia é tão centrada na coluna. Pode ser fácil esquecer como todo o trabalho sentado e do computador afeta seus braços.

Mas verifica-se que o alongamento dos braços faz mais do que prevenir e tratar tendinite e síndrome do túnel do carpo. Também pode ajudar a reduzir a dor nas costas, dor no pescoço e melhorar a postura.

Fazer esses alongamentos de yoga algumas vezes ao dia dará você é uma boa desculpa para se deslocar durante o seu dia útil. Também pode ajudar a prevenir a rigidez e aumentar a circulação.

Se você é novo no alongamento, comece fazendo esta rotina algumas vezes por semana para facilitar .

1. Braços de águia (Braços Garudasana)

Este movimento estica os ombros e as costas. Também estabiliza e flexiona a articulação do ombro. Isso ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Pode ajudar a combater a queda em um laptop ou teclado.

Músculos trabalhados: trapézio, infra-espelho, teres menor e maior

• Ao inalar, esticar os braços para os lados.
• Ao expirar, leve-os à sua frente, balançando o braço direito debaixo da sua esquerda e agarrando os ombros com as mãos opostas. Imagine que você está se dando um abraço.
• Se você tiver mais flexibilidade em seus ombros, você pode liberar sua aderência e continuar envolvendo seus antebraços um com o outro. Se suas palmas podem tocar, deixe seus dedos direitos pressionarem sua palma da mão esquerda. Se não puderem, pressione a parte de trás das mãos juntas.
• Inalação, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
• Exalando, relaxe os ombros para longe de seus ouvidos.
• Tire algumas respirações, repetindo o elevador do cotovelo e o rolo do ombro, se quiser.
• Quando estiver pronto, troque os lados, de modo que seu braço esquerdo seja o braço inferior.

2. Reverse Prayer (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer gira internamente o seu braço. Esse não é um movimento comum para o seu braço, o que é uma das razões pelas quais pode ser tão benéfico. Isso garante que você perca toda a sua amplitude de movimento. É também um trecho maravilhoso para os antebraços.

Músculos trabalhados: músculos em todo o ombro e antebraços

• Traga suas mãos atrás das costas, as pontas dos dedos apontando para o chão e os cotovelos dobrados. Respire fundo. Ao expirar, gire as mãos para que seus dedos apontem para o teto e tente trazer as pontas dos dedos opostas para tocar.
• Quando você inalar, deixe-se afundar e sentir o estiramento, avaliando se você deve ir mais fundo.
• Se o seu corpo quiser um alongamento mais profundo, ao expirar, continue a mover as mãos mais próximas. Isso os moverá ao longo da linha da coluna vertebral.
• Se suas palmas podem pressionar completamente um contra o outro, concentre-se no lado do polegar de suas mãos e mantenha-as pressionando suavemente.

Versão modificada

Se o anterior parecer muito intenso, considere fazer um apoio de braço reverso em vez disso.

• Ao inalar, estenda os dois braços para um "T", mantendo as palmas voltadas para baixo.
• Ao expirar, role ambos os ombros para frente. Isso rola suas palmas para que elas estejam voltadas para trás.
• Inale profundamente. Ao expirar, dobre seus cotovelos e deixe suas mãos balançar atrás das costas.
• Feche as mãos usando os dedos, as mãos, os pulsos ou os cotovelos. Afaste-se suavemente das mãos umas das outras. Uma mão será no topo naturalmente.
• Quando você segurou isso por 5 respirações profundas com uma mão em cima, mude para o outro lado e mantenha pressionado pela mesma quantidade de tempo.

3. Cow Face Pose arms (Gomukhasana arms)

Cow Face Pose estica os ombros, as axilas, o tríceps e o peito. É notoriamente difícil para pessoas com ombros apertados. Se isso se aplica a você, vá para a versão modificada abaixo, usando uma alça ou uma toalha.

Músculos trabalhados: teres menores, tríceps braquiais, subescapulares, deltoides posteriores, romboides

• Em uma inalação, estique o braço direito para o lado e gire a palma voltada para baixo.
• Continue a rolar a palma das mãos até o polegar apontar para trás e seu ombro é enrolado para a frente.
• Levante seu braço esquerdo para o céu, então dobre o cotovelo para que seu cotovelo esteja apontado para o teto e você está tapando nas costas, pelas suas ombreiras.
• Na sua expiação, dobre o cotovelo direito e coloque o antebraço atrás das costas. A parte de trás da mão direita deve descansar contra a parte inferior das costas.
• Você deseja trabalhar com cuidado seus dois braços juntos, o mais próximo possível do paralelo à sua coluna vertebral. Tente manter suas mãos se movendo juntas, em direção ao espaço entre suas omoplatas.

Versão modificada

Se você tiver ombros mais apertados, siga as instruções abaixo.

• Coloque uma extremidade da sua alça na mão esquerda. Ao inalar, estique o braço esquerdo para o lado na altura do ombro, com a palma para cima.
• Ao expirar, levante esse braço diretamente para o céu e dobre seu cotovelo, como se estivesse se tapando nas costas. A correia deve ficar pendurada nas costas agora. Você pode agarrá-lo com a mão direita.
• Aguarde até que você expire naturalmente para puxar suavemente a correia em direções opostas. Sente-se neste trecho, respirando lentamente dentro e fora.
• Ao inalar, deixe tudo levantar naturalmente. Ao expirar, concentre-se em suavemente rolando seus ombros para baixo, movendo suas omoplatas pelas suas costas.
• Mudar os lados. Não se surpreenda se um lado se sentir diferente do outro.

4. Curvatura lateral assistida

Este trecho é um daqueles que você só pode querer afundar e continuar fazendo. Ele abre o seu corpo lateral, dá comprimento ao longo do seu tronco e estica os braços. Você está puxando suavemente o braço, para que também possa aliviar a dor e a pressão na articulação do ombro.

Músculos trabalhados: latissimus dorsi, teres major, deltoide posterior, serratus anterior, obliques

• Sente-se reto.
• Ao inalar, varre as mãos para fora e para cima, encontrando-se acima de sua cabeça.Volte sua palma direita para o céu e aperte seu pulso direito com a mão esquerda.
• Ao expirar a raiz para baixo em sua pelve (ou pés, se você estiver parado) e incline-se para a esquerda, puxando suavemente no braço direito com a mão esquerda.
• Relaxe nisso enquanto respira profundamente e devagar. À medida que o alongamento continua, traga sua consciência para suas costelas. Se eles estão acendendo, mude-os para trás, então sua espinha está esticando lateralmente e o estiramento permanece no seu braço e lado.
• Quando estiver pronto, troque os lados e estique o outro braço.

5. Dedos para cima e para baixo esticar

Para esticar os seus antebraços, as mãos e os pulsos, nada soa com dedos simples e os dedos esticados. Embora isso não tenha um nome em ioga, é feito para soltar tudo e manter a amplitude de movimento. Isso significa que pode ser benéfico se você se sentar e digitar o dia todo.

Músculos trabalhados: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, braquial, brachioradialis, flexor carpi

• Estique o braço direito na frente de você, mantendo-o à altura dos ombros. Puxe os dedos para cima, como se você colocasse a palma plana contra uma parede.
• Com a mão esquerda, puxe os dedos da mão direita suavemente para trás. Respire aqui e segure este trecho para pelo menos 3 respirações profundas.
• Deixe seu pulso direito ficar manco, os dedos apontando para baixo. Agora, puxe suavemente a parte de trás da sua mão.
• Mantenha seus dedos relaxados enquanto respira pelo menos 3 vezes aqui.
• Mude e faça o seu outro lado.

Próximas etapas

Mesmo que você provavelmente se sente e digite o dia todo, você ainda pode ignorar suas mãos, pulsos e braços. A menos que você tenha problemas ativos como o túnel do carpo ou tendinite, é fácil esquecer que esses músculos e articulações fazem muito trabalho. Eles merecem sua atenção.

Pratique estes trechos algumas vezes ao dia para dar-se uma pausa no trabalho do teclado. Todos podem ser sentados ou em pé. Eles são até discretos o suficiente para o local de trabalho.