Alongamentos pós-treino: Para esfriar

Quando você planeja seus exercícios, você provavelmente se concentrará no aquecimento, duração e intensidade. O resfriamento e o alongamento após o exercício muitas vezes são ignorados.

Se Isso parece familiar, talvez seja hora de repensar sua rotina. Quando se trata de bem-estar físico, a recuperação é muito importante para ignorar.

Apenas 10 minutos de alongamento pós-treino:

• ajudam suas articulações e músculos a ganhar a mobilidade
• facilita a dispersão de ácido láctico
• aliviar alguma dor muscular pós-treino
• atua como um catalisador para melhorar a flexibilidade enquanto seus músculos estão quentes

Resfriamento e O estiramento também fornece efeitos psicológicos valiosos para o corpo que são essenciais para ajudá-lo a restaurá-lo para uma sensação de homeostase. O alongamento também pode ajudá-lo a melhorar o alcance da sua articulação íon.

10 trechos pós-treino

Você não precisará de nenhum equipamento para esta rotina de alongamento.Uma esteira de yoga é opcional para maior conforto e amortecimento.

1. Lunge stretch

O estiramento da lunge ajuda a mobilizar seus quadris. Também pode ajudar a relaxar seus isquiotibiais e glúteos.

Músculos esticados: isquiotibiais, glúteos e músculos na virilha

1. Dê um grande passo em frente com a perna direita e, em seguida, abaixe o corpo para baixo, de modo que o joelho esquerdo esteja no chão.
2. Concentre-se em afundar os quadris para baixo no trecho sem overstretching.
3. Mantenha esta posição e depois mude as pernas.
4. Segure por 30 segundos em cada perna.

2. Fique de pé e alcance

Permanecer e alcançar os dedos dos pés é uma maneira eficaz de aumentar a amplitude de movimento do seu torso e aumentar a flexibilidade do isquiotibixo.

Músculos esticados: isquiotibiais

1. Fique de pé com boa postura. Mantenha seus ombros para trás, abdominais apertados, tórax e cotovelos para a frente.
2. Mantenha o seu núcleo apertado e a postura forte enquanto se dobra para a frente na cintura, atingindo os dedos dos pés para baixo.
3. Alcance o máximo que puder. Você deve sentir uma rigidez em seus isquiotibiais. Descanse em qualquer parte da perna ou piso que você possa alcançar e segurar.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos.

3. Estiramento de agachamento (rã)

O estiramento de agachamento aumenta a mobilidade das articulações do quadril. Também aumenta a flexibilidade de toda a cadeia posterior, incluindo os glúteos, isquiotibiais e bezerros.

Músculos esticados: quadríceps, isquiotibiais, glutes

1. Comece de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
2. Dobre suas pernas e solte suas nádegas para baixo na posição mais baixa de agachamento, você pode se segurar confortavelmente.
3. Concentre-se na respiração para ajudar seus quadris a relaxar e cair mais fundo no trecho.
4. Certifique-se de manter os joelhos apontados para fora da sua linha média.
5. Mantenha esta posição por 30 segundos.

4. Estiramento do joelho para peito

Este alongamento aumenta a flexibilidade em ambos os músculos glúteos: glúteo máximo e glúteo mínimo.

Músculos esticados: glúteos

1. Levante-se alto com os ombros para trás, o peito para fora e os glúten apertados.
2. Enquanto se equilibra na perna direita, puxe seu joelho esquerdo para o seu peito com a maior força possível.
3. Mantenha sua perna firme em seu corpo por 30 segundos e, em seguida, mude as pernas. Se você tiver um equilíbrio fraco, você pode fazer este trecho deitado no chão.

5. Quad stretch

Este trecho estático pode ser feito em qualquer lugar que você possa levantar. Também pode ser realizada contra uma parede ou em uma posição de joelho ou deitada.

Músculos esticados: músculos do quadríceps

1. Comece de pé com uma postura forte.
2. Balance na sua perna esquerda enquanto você puxa o pé direito atrás de você para que seja mesmo com seu glúteo.
3. Concentre-se em manter o seu núcleo apertado, a glute direita apertada e os quadril adiantados para intensificar o estiramento. Tente manter o joelho apontando para baixo. Não deixe o joelho disparar para o lado.
4. Mantenha esta posição durante 30 segundos, e depois mude as pernas.

6. Estiramento de bezerro

Isso estica os dois músculos que formam seu bezerro: o gastrocnêmio e o sóleo.

1. Fique a cerca de 4 metros de distância de uma parede resistente.
2. Coloque suas mãos contra a parede, mesmo com o auge de seus ombros.
3. Lentamente guie seu corpo em direção à parede, mantendo seus calcanhares no chão.
4. Você deve sentir uma força de aperto em seus músculos da panturrilha.
5. Mantenha esta posição por 30 segundos.

7. Círculos de braço

Os círculos de braço são uma maneira dinâmica de manter seus cintos de ombro móveis. Este movimento pode ajudar a prevenir a acumulação de ácido láctico após o exercício.

Músculos esticados: partes anterior, superior e posterior de cintura de ombro

1. Estenda os braços para a esquerda e direita do seu corpo, respectivamente.
2. Em um movimento controlado, faça pequenos círculos com os braços, acumulando círculos maiores.
3. Após 30 segundos, dirija as indicações.

8. Pose da criança

Este é um trecho fantástico de yoga de corpo inteiro para acompanhar qualquer treino porque ele ativa tantos músculos principais.

Músculos esticados: lats, ombros, costas, quads

1. Comece de joelhos com as nádegas sentadas em cima de seus pés e a parte superior de seus pés no chão. Seus joelhos devem ser espalhados um pouco mais do que a distância do quadril.
2. Incline-se para a frente e tenta colocar sua testa no chão na frente de você, os braços estendidos e o alcance para fora.
3. Lembre-se de respirar para se afundar no estiramento.
4. Mantenha esta posição durante 45 segundos.

9. Downward Dog

Downward Dog é uma pose de yoga popular e útil que visa muitos grupos musculares grandes.

Músculos esticados: Este trecho mobiliza toda a sua cadeia posterior, incluindo seus glúteos, isquiotibiais e bezerros. Você também sentirá um leve alongamento em seus ombros.

1. Comece em uma posição de prancha com todo o seu peso corporal nos dedos dos pés e palmeiras.
2. Empurre seu peso através de seus ombros e eleve suas nádegas para que seu corpo forme uma forma "V" de cabeça para baixo.
3. Mantenha seu cotovelo reto, mas não trancado e seus ombros para trás, com os ombros em suas costas.Deixe todo o seu peso cair de volta aos seus calcanhares.
4. Mantenha esta posição durante 45 segundos.

10. Cobra Pose

Cobra encoraja a extensão da parte de trás, esticando completamente o seu núcleo.

Músculos esticados: músculos abdominais anteriores

1. Comece por ficar deitada no estômago, pernas longas.
2. Coloque as palmas das mãos no chão em ambos os lados do seu peito.
3. Mova o peso para baixo através das palmas das mãos para elevar o seu tronco.
4. Sua parte inferior das costas deve ser côncava e seu estômago esticando para fora.
5. Relaxe os seus quadril para frente para um alongamento mais profundo.
6. Mantenha este trecho por 30 segundos.

O takeaway

O resfriamento e o alongamento são uma parte crucial da sua rotina de treino. Não deve ser negligenciado. Os benefícios mentais e físicos do alongamento fazem com que valha a pena o tempo de realizar estes trechos após o treino diário.

Para levar estes trechos para um nível avançado, segure cada um por até dois minutos. Ajuste o tempo em cada trecho para acomodar seu conforto e nível de fitness.

Como exercitar, o alongamento pode ser mais divertido se você fizer isso com um amigo de treino. Esta é também uma excelente maneira de permanecer responsável. Então pegue um amigo, esfrie seu corpo para baixo e fique dobrável.