A rotina final do "Deskercise": alongamentos para o Office

Seu trabalho está causando dor física?

Os distúrbios relacionados ao trabalho não se limitam apenas a fabricação ou construção pesada. Eles podem ocorrer em todos os tipos de indústrias e ambientes de trabalho, incluindo espaços para escritórios. A pesquisa mostra que o movimento repetitivo, a postura fraca e a permanência na mesma posição podem causar ou piorar os distúrbios músculo-esqueléticos.

Permanecer em uma posição ao fazer movimentos repetitivos é típico de um trabalho de mesa. Uma análise das tendências da indústria do trabalho nos últimos 50 anos revelou que pelo menos 8 em cada 10 trabalhadores americanos são batatas de mesa.

Os hábitos que construímos em nossa mesa, especialmente quando estamos sentados, podem contribuir para desconforto e problemas de saúde, incluindo:

• dor no pescoço e nos ombros
• obesidade
• distúrbios músculo-esqueléticos
• estresse
• dor nas costas
• túnel do carpo

De acordo com a Clínica Mayo, mais de quatro horas a O dia do tempo da tela pode aumentar seu risco de morte por qualquer causa em 50%. Há também um risco de 125 por cento para doenças cardiovasculares.

A boa notícia é que mover ou alongar é um hábito construtivo. Para iniciantes, você pode definir um cronômetro para lembrá-lo de dar uma rápida caminhada ou alongamento. Se você estiver pressionado por tempo, existem até certos trechos que você pode fazer em sua mesa. Desloque-se para baixo para o tutorial sobre a elaboração dessas torções de computador.

Lembre-se de respirar normalmente durante os trechos e nunca prenda a respiração. Com cada trecho, você pode se encontrar mais flexível. Não vá além do que é confortável.

BragaStratando os braços

Tríceps se estende

1. Levante o braço e dobre-o para que sua mão alcance o lado oposto.
2. Use a outra mão e puxe o cotovelo em direção à sua cabeça.
3. Segure por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alcance aéreo, ou extensão extensiva

1. Estenda cada elevação do braço.
2. Alcance para o lado oposto.
3. Segure por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Comprimento do corpo superior e do braço

1. Junte as mãos acima da cabeça com as palmas voltadas para fora.
2. Empurre os braços para cima, esticando para cima.
3. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.

Parte superior do corpo, esticando o seu tronco

Ombro ou peitoral

1. Feche as mãos atrás das costas.
2. Empurre o baú para fora e levanta o queixo.
3. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.

Expansão para a frente

Este alongamento também é conhecido como o alongamento da parte superior ou superior da parte superior da cama.

1. Feche as mãos na frente de você e abaixe a cabeça de acordo com seus braços.
2. Pressione e segure por 10 a 30 segundos.

Esticão do tronco ou rotação do tronco

1. Mantenha os pés firmemente no chão, voltados para a frente.
2. Torça sua parte superior do corpo na direção do braço que está descansando na parte traseira da cadeira.
3. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Dica: Exale enquanto se inclina para o alongamento para uma maior amplitude de movimento.

Legs Esticando as pernas e os joelhos

Flexão de flexão do joelho e joelho

1. Abrace um joelho de cada vez, puxando-o para o peito.
2. Mantenha a pose por 10 a 30 segundos.
3. Alternativo.

Os isquiotibiais esticam

1. Permanecendo sentado, estende uma perna para fora.
2. Alcance em direção aos dedos dos pés.
3. Segure por 10 a 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Certifique-se de fazer isso uma perna de cada vez, pois fazer este exercício com as duas pernas pode causar problemas atrasados.

Cabeça e ombros Espaço de ombro e ombro

Ombro encolhe os ombros

1. Levante os dois ombros de uma só vez em direção às orelhas.
2. Solte-os e repita 10 vezes em cada direção.

Estimentos de pescoço

1. Relaxe e incline a cabeça para frente.
2. Lentamente, role para um lado e segure por 10 segundos.
3. Repita do outro lado.
4. Relaxe novamente e levante o seu queixo de volta à posição inicial.
5. Faça isso três vezes para cada direção.

Estiramento da armadilha superior

1. Puxe suavemente a cabeça para cada ombro até sentir um estiramento leve.
2. Mantenha a pose por 10 a 15 segundos.
3. Alternar uma vez em cada lado.

BenefíciosDid você sabe?

Uma revisão dos programas de alongamento nos locais de trabalho descobriu que o alongamento aumentou a amplitude de movimento, a postura e proporcionou alívio do estresse. A pesquisa também sugere que o alongamento periódico no local de trabalho pode reduzir a dor em até 72%. E alguns estudos mostram que um pouco de exercício na jornada de trabalho pode aliviar o estresse físico e mental.

Embora a pesquisa sobre o alongamento no local de trabalho ainda seja limitada, um estudo recente descobriu que descansar pode minimizar o desconforto sem comprometer a produtividade.

Get movingOutras maneiras de se mover

Todos esses trechos são produtivos. O objetivo é mover-se em uma nova posição ao longo do dia para evitar lesões por estiramento repetitivo. De acordo com a Harvard School of Public Health, a atividade física - mesmo por curtos períodos de tempo - pode melhorar seu humor. Você pode experimentar benefícios de:

• ficar de pé enquanto estiver no telefone ou almoçar
• obtendo uma mesa de apoio flexível para que você possa mudar sua posição
• voltas durante as reuniões rápidas
• levantar-se do seu assento todas as horas e passear pelo escritório

Pergunte ao seu gerente ou departamento de recursos humanos sobre móveis ergonomicos. Você também pode baixar StretchClock, um aplicativo de lembrete de quebra, que o alerta todas as horas para se levantar e se mover um pouco. Eles ainda oferecem vídeos de exercícios sem suor, se você não pode deixar sua mesa.

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