Como perder 5 libras em 2 semanas

Se você está voltando de férias, ou observe que seu jeans é um pouco mais apertado do que o normal, você pode estar procurando por uma solução rápida para perder os poucos quilos extras. Embora seja fácil ser influenciado por dietas de moda, promessas rápidas e limpeza, na verdade, é possível perder 5 quilos em duas semanas por meio de alimentação e exercício saudáveis.

A maioria dos planos de perda de peso recomendará obter 1, 200 a 1, 500 calorias por dia, o que geralmente é um bom alcance para apontar se você planeja perder 5, 15 ou 50 libras. Eu sou mais liberal em quantidades calóricas ou recomendações de exercícios. Para perder 5 libras, é mais sobre a limpeza da dieta do que fazer uma revisão drástica. Por exemplo, você pode renunciar às "coisas que você não vai perder" para perda de peso sem sacrifício: um cheeseburger sans queijo ou uma tigela de burrito menos o creme de leite. Uma vez que perder 5 quilos não requer mudanças radicais, você ainda pode desfrutar de seus alimentos favoritos com alguns pequenos ajustes.

No plano de refeições abaixo, você encontrará recomendações gerais que podem ser modificadas de acordo com sua programação. Se o seu período de tempo é de duas semanas, fique no plano da refeição e renuncie às opções de tratamento. Para uma abordagem mais casual, mesmo que você inclua lanches extras e sobremesas, você pode esperar cair 5 libras em três semanas.

Por fim, mantenha o exercício. Isso não só ajuda a perda de peso, mas também ajuda a preservar a massa muscular que é essencial para um maior peso metabólico no repouso. Para aqueles que são novos para o exercício, tente uma queima calórica de aproximadamente 1, 500 calorias por semana ou 215 calorias por dia. Isso pode ser alcançado de várias maneiras, então encontre um plano que funcione para você: caminhadas, jogging, levantamento de peso, yoga e até jardinagem, todas as calorias de queima. Para esta etapa, é mais importante fazer o que você ama do que concentrar-se profundamente na queima de calorias.

O Plano de refeições

Contagem de calorias: 1, 300 a 1, 500 calorias por dia. Isso é aproximadamente 400 calorias por refeição, com lanches de 100 a 200 calorias.

Dia 1:

Café da manhã: Smoothie com manga de morango

Combine 1/2 xícara de morangos, 1/2 xícara de pedaços de manga, 1 pó de proteína em pó de escolha ou 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura e grega , com 1 xícara de leite de amêndoa de baunilha não adoçado e 1 colher de sopa de sementes de chia ou sementes de linho moído. Misture até grossa e cremosa!

Almoço: Salada de 400 calorias

Opte por pelo menos duas porções de vegetais para esta refeição de 400 calorias. Com uma gordura saudável de escolha, como sementes de chia, sementes de cânhamo ou amêndoas.

Jantar: 500 calorias, sua escolha!

Snack:

Par1/2 xícara de queijo cottage, iogurte ou pedaço de queijo de corda com 1 xícara de fruta de escolha.

Dia 2:

Café da manhã: 400 calorias, sua escolha!

Escolha algo com pelo menos 10 gramas de proteína para máxima saciedade.

Almoço: BLT

Top duas fatias de pão inteiro com 1 colher de chá. Mayo, três fatias de tomate, alface e quatro fatias de bacon de peru cozido.Sirva com uma maçã.

Jantar: PCVF

Proteínas, carb, vegetais, gorduras. Esta refeição deve incluir 3 onças de proteína cozida de escolha (do tamanho do seu iPhone), juntamente com 1/2 xícara de grão de escolha, 1 a 2 xícaras de vegetais e 2 colheres de chá de óleo, molho ou gordura saudável de escolha.

Snack: Cem calorias a serem combinadas com uma refeição ou como um lanche onde quiser.

Lanche opcional: Tenha um deleite de 50 calorias de escolha.

Dia 3:

Café da manhã: tigela de frutas e iogurte

Combine 6 onças de iogurte grega, sem gordura, com 1 1/2 xícaras de fruta de escolha e 1/4 xícara de granola.

Almoço: Envoltório Hummus

Uma tortilha de trigo integral com 1 xícara de vegetais picados de escolha e 1/4 xícara de hummus. Enrole e divirta-se!

Jantar: 500 calorias, sua escolha!

Deseja algo específico? Aproveite aqui.

Snack: Uma maçã com 1 colher de sopa de manteiga de castanha de escolha.

Snack opcional: Tenha um deleite de 50 calorias de escolha.

Dia 4:

Café da manhã: Caprese scramble

Bata dois ovos grandes, 1 tomate grosso, picado, 1/4 xícara de queijo mussarela ralado e uma pitada de sal e / ou pimenta. Mexe em fogo médio em uma frigideira antiaderente. Mexa 1/4 xícara de folhas de manjericão picadas logo antes de terminar. Com 12 gramas de proteína por porção, esta refeição saudável o manterá satisfeito por horas.

Almoço: Salada de 400 calorias

Opte por pelo menos duas porções de vegetais para esta refeição de 400 calorias. Para um curativo leve, experimente um mergulho de vinagre aromatizado como balsâmico, champanhe ou muscat de laranja.

Jantar: Peixe

Para uma dose de omega-3 saudáveis, desfrute de um jantar de 500 calorias de escolha que inclua uma porção de peixe. Com humor para sushi? Desfrute de um rolo de atum regular e um rolo da Califórnia.

Snack: Seis onças de iogurte grego sem gordura.

Snack opcional: Tenha um lanche de 80 calorias de escolha.

Dia 5:

Café da manhã: 400 calorias, sua escolha!

Com o objetivo de obter pelo menos uma porção de frutas ou vegetais neste plano de refeições.

Almoço: Salada de frango com pita

Atire 3 onças de frango desfiado com 1 1/2 colher de sopa. Mayo leve, 1/2 colher de chá. Curry em pó, 1 colher de sopa. suco de limão e uma pitada de sal e / ou pimenta. Adicione 1/2 xícara de uvas vermelhas por costela, 1/4 xícara de aipo picado e 1 colher de sopa. amêndoas. Sirva em uma pita de trigo integral.

Jantar: 400 calorias, sua escolha!

Seu objetivo: duas porções de vegetais.

Lanche: Tenha um tratamento de100 calorias de escolha.

Dia 6:

Café da manhã: sanduíche de PB aberto

Brinde um muffin inglês integral. Superior com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim ou amêndoa e topo com um pêssego grande, cortado em fatias finas.

Almoço: Salada de 400 calorias

Opte por pelo menos duas porções de vegetais para esta refeição de 400 calorias. Para mantê-lo energizado durante a queda da tarde, certifique-se de incluir uma porção de proteína como cubos de tofu, feijão ou frango cortado em cubos.

Jantar: Massa de macarrão com camarão

Espiral dois grandes abobrinha e jogue com 1/8 xícara de pesto preparado. Sirva a massa como está ou quente em uma frigideira antiaderente.Mexe com camarão temperado e cozido.

Snack: Tenha100 calorias a combinar com uma refeição ou como lanche, onde quer que você goste.

Snack opcional: Tenha3 onças de vinho branco com o jantar.

Dia 7:

Pequeno-almoço: Escavação de ovos e veggie

Três claras de ovo mexidas com 2 xícaras de vegetais de escolha. Meu combo favorito: espinafre, pimentão vermelho, tomate e cogumelos. Sirva com uma fatia de pão inteiro ou 1 xícara de fruta.

Almoço: Turquia (ou hamburguer de vegetais) com abacate

Grelhe uma erva de 3 onças ou uma empanada de vegetais e coloque-a em um pão de grão inteiro. Cubra com 1/4 abacate fatiado, alface, cebola vermelha e tomate.

Jantar: 500 calorias, sua escolha!

Objetivo para pelo menos uma porção de vegetais, uma porção de gorduras saudáveis ​​e 3 onças de proteína cozida de escolha.

Snack: Tenha 100 calorias, a combinar com uma refeição ou como um lanche onde quiser.

Lanche opcional: Tenha um pedaço de queijo de corda leve.

Alex Caspero, M. A., R. D., é o autor de Delish Knowledge . Ela também é professora de ioga e especialista em gerenciamento de peso, com foco em ajudá-lo a desenvolver uma relação saudável com sua comida, para encontrar seu "peso feliz". "Siga-a no Twitter @delishknowledge !