Baixa colesterol alto naturalmente com dieta e exercício

Baixa colesterol alto naturalmente com dieta e exercício
Baixa colesterol alto naturalmente com dieta e exercício

O que é Colesterol?

O que é Colesterol?

Índice:

Anonim

Quais são os fatores de risco para doenças cardíacas e colesterol alto?

  • É possível minimizar o risco de doença cardíaca, uma das principais causas de morte nos Estados Unidos. O colesterol sangüíneo elevado pode levar à doença arterial coronariana, ataque cardíaco, ataque isquêmico transitório (AIT), acidente vascular cerebral e doença arterial periférica; manter os níveis de colesterol na faixa normal pode diminuir o risco dessas doenças.
  • As mudanças no estilo de vida podem permitir que você controle a saúde do seu coração, e administrar seu nível de colesterol é uma dessas mudanças importantes no estilo de vida. Outros fatores de risco que também podem ser controlados incluem manter a pressão arterial normal, fazer exercícios, manter seu peso dentro dos limites normais, parar de fumar e controlar o diabetes e o estresse.
  • Embora não se possa controlar fatores de risco como idade e histórico familiar de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral, é possível minimizar os outros fatores de risco para levar uma vida mais longa e saudável.
  • Conhecer o seu número de colesterol é um bom primeiro passo para reduzir o risco. Estes incluem colesterol total, colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade ou colesterol bom), LDL (lipoproteína de baixa densidade ou colesterol ruim) e triglicérides. Juntos, eles fazem parte de um teste de triagem de sangue chamado análise de lipoproteínas e podem orientar você e seu profissional de saúde sobre a necessidade potencial de controlar os níveis de colesterol.
  • Se os níveis de colesterol de uma pessoa são normais, mas eles têm outros fatores de risco para ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, eles ainda podem querer baixar ainda mais os níveis de colesterol.
  • Dieta e exercício são estratégias para reduzir o colesterol antes de prescrever medicamentos para baixar o colesterol.

Onde você pode obter seu colesterol testado?

Medir seu colesterol envolve tomar uma amostra de sangue. Muitas vezes o seu profissional de saúde irá recomendar e organizar estes testes durante uma visita ao consultório, embora seja melhor ter o sangue retirado após jejum de 14 a 16 horas.

As oportunidades de rastreio do colesterol estão frequentemente disponíveis na comunidade, tais como:

  • Rastreios realizados em shopping centers
  • Feiras de saúde comunitária
  • Clínicas médicas de vizinhança
  • Dispositivos de teste em casa
  • Teste de site de trabalho

O que significam os números de colesterol (gráfico)?

Fazendo sentido de sua contagem do colesterol *
Tipo de gorduraMauMelhorDesejável
Colesterol total no sangue240 mg / dl ** e acima precisa de avaliação dos níveis de HDL e LDL200-239 é limítrofe alto200 e menos; 150 é ideal
HDL40 mg / dL ou menos45 para homens; 55 para mulheres60 ou mais
LDL190 mg / dL ou mais considerado muito alto; 160-189 considerado alto130-159 é limítrofe alta100-129 é quase o melhor; menos de 100 é ideal
Triglicerídeos500 mg / dL ou mais é muito alto; 200-499 é considerado alto150-199 é limítrofe altoAbaixo de 150 é normal

* Das diretrizes revisadas ATP III, National Institutes of Health ** mg / dL significa miligramas por decilitro de sangue

Como faço para diminuir meu colesterol através do exercício?

O exercício aeróbico regular ajuda a baixar os níveis de colesterol e também controla a pressão alta, o diabetes e o peso corporal. Enquanto a maioria das organizações de saúde recomenda 30 minutos por dia de algum tipo de exercício, a conclusão é que mais provavelmente é melhor, mas algumas ainda são melhores do que nenhuma.

Muitas pessoas fazem exercícios no trabalho manual, mas podem não ter muito exercício aeróbico. Exercício vem em muitas formas e manter o corpo em movimento é uma parte importante da manutenção do condicionamento físico, bem como boa densidade óssea, flexibilidade muscular e função articular. Muitas pessoas fazem exercícios no trabalho manual, mas podem não ter muito exercício aeróbico.

Quanto exercício eu preciso?

Andar 2 milhas em 30 minutos, 3 vezes por semana, constitui um nível moderado de exercício aeróbico. Isso pode ser suficiente para aumentar o seu colesterol HDL em 1 a 3 pontos (quanto maior melhor) e diminuir o seu colesterol LDL (menor é melhor).

Se você não pode participar de um bloco de 30 minutos de exercício de uma só vez, faça alguns minutos de exercícios aqui e ali durante o dia (suba as escadas no trabalho, caminhe pelo quarteirão em sua pausa para o almoço, estacione e ande) . Pesquisadores demonstraram que o exercício mesmo sem perda de peso pode ter um impacto positivo na melhoria dos níveis de colesterol. É a quantidade de atividade, e não necessariamente, qualquer mudança na aptidão ou intensidade do exercício que seja importante para a melhoria do colesterol e diminua os fatores de risco para doenças cardíacas e derrames.

Existe uma dieta para reduzir o colesterol?

Dieta e outras mudanças de estilo de vida afetam seus níveis de colesterol no sangue. Mudar os hábitos diários pode impedir a necessidade de tomar medicação para controlar os níveis de colesterol, se nenhum outro fator de risco para doença cardiovascular aterosclerótica (ASCVD) estiver presente. Estão disponíveis medicamentos para baixar o colesterol, mas eles devem ser usados ​​em adição e não como um substituto para o exercício, mudanças na dieta, evitar o fumo e controlar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue. Mudanças de estilo de vida devem ser empregadas primeiro e continuadas por toda a vida para gerenciar os níveis de colesterol.

Dietas ricas em gorduras saturadas estão ligadas a níveis elevados de colesterol total no sangue e representam um risco maior de doenças cardíacas e outras doenças vasculares. Simplificando, reduza todas as gorduras em sua dieta, prestando especial atenção às gorduras saturadas.

A American Heart Association sugere que as gorduras não devem representar mais de 30% do total de calorias que você consome em um dia, mas 25% ou 20% é ainda melhor. A maioria das gorduras na dieta deve ser insaturada.

  • Decida quantas calorias totais você precisa por dia para manter o peso desejado. Como regra geral, você multiplica o seu peso desejado em libras por 11, se sua vida é sedentária; 13 se moderadamente ativo; e 15 se ativo. O total dá-lhe a sua contagem de calorias diária recomendada.
  • Determine quantos gramas de gordura você deve ingerir em um dia (ver gráfico). Não se distraia tentando medir as gramas de gordura saturada e insaturada (esta informação está nos rótulos dos alimentos). Concentre-se simplesmente no total de gramas de gordura.
Gramas de gordura permitido por dia
Ingestão diária de caloriasGramas de Gordura Usando Guia de 20% de Calorias de Gordura Por dia
120027
130029
140031
150033
160036
170038
180040
190042
200044
210047
220049
230051
240053
250056
260058
270060
280062
290064
300067

Certos alimentos realmente têm benefícios de saúde para controlar o colesterol e a saúde geral do coração além de fornecer nutrição básica. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos identifica essas escolhas alimentares.

  • Brócolis: beneficia a saúde do coração, pressão arterial, colesterol, câncer
  • Peixe ou óleo de peixe beneficia a saúde do coração, pressão arterial, colesterol
  • Legumes de folhas verdes beneficiam a saúde do coração, pressão arterial, colesterol, câncer
  • Laranjas ou suco de laranja beneficiam a saúde do coração, pressão arterial, colesterol, câncer
  • Cenoura beneficia a saúde do coração, pressão arterial, colesterol, câncer
  • Alho beneficia a saúde do coração
  • Fibra beneficia a saúde do coração
  • Aveia / farelo de aveia / aveia beneficia a saúde do coração

Quais alimentos níveis mais baixos de colesterol alto?

Níveis mais baixos de colesterol devem começar na mercearia. Leia os rótulos dos alimentos e compre alimentos com baixo teor de gordura saturada e baixo teor de colesterol (o colesterol em si é encontrado em alguns alimentos, e esse tipo de colesterol é diferente do colesterol no sangue). Se possível, tente incluir frutas e vegetais frescos em cada viagem de compras de supermercado.

Para ajudá-lo a saber o que procurar quando fizer compras, use esta lista de compras do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue:

  • Pães como trigo integral, centeio, pumpernickel ou branco
  • Tortillas macias, milho ou trigo integral
  • Cereais quentes e frios, exceto granola ou muesli
  • Arroz (branco, marrom, selvagem, basmati ou jasmim)
  • Grãos (bulgur, cuscuz, quinoa, cevada, canjica, painço)
  • Frutas: Qualquer fresco, enlatado, seco ou congelado sem adição de açúcar
  • Vegetais: qualquer conserva fresca, congelada ou com baixo teor de sal sem creme ou molho de queijo
  • Sucos frescos ou congelados, sem adição de açúcar
  • Leite isento de gordura ou 1%
  • Queijo (com 3 gramas de gordura ou menos por porção)
  • Iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura
  • Cortes de carne magra (olho de carne redonda, top round, lombo, lombo de porco)
  • Carne moída magra ou extra magra
  • Frango ou peru, carne branca ou clara (retire a pele)
  • Peixe (a maioria dos peixes de carne branca é muito pobre em gordura, gordura saturada e colesterol)
  • Atum, carne leve enlatada em água
  • Manteiga de amendoim, gordura reduzida
  • Ovos, claras de ovos, substitutos de ovo
  • Bolinhos com baixo teor de gordura ou bolo de comida de anjo
  • Iogurte gelado com baixo teor de gordura, sorbet, sorvete
  • Pipoca sem manteiga ou óleo, pretzels, tortilla chips
  • Nozes, como nozes, nozes e nozes de macadâmia
  • Margarina (suave, dieta, banheira ou líquido)
  • Óleo vegetal (canola, azeitona, milho, amendoim, girassol)
  • Spray de cozinha antiaderente
  • Água com gás, chá, limonada