Slideshow: a rotina de exercícios de 30 minutos

A blitz de 30 minutos de fitness

Acha que não tem tempo para se exercitar? Você faz. É a intensidade do seu treino que é fundamental. Um treino de alta intensidade e curta duração aumenta o seu metabolismo e tonifica os músculos. Mexa-se com esta rotina de "corridas rápidas" de 30 minutos, que inclui treinamento cardiovascular e de resistência.

Se você é novo para o exercício, um homem com mais de 45 anos de idade ou uma mulher com mais de 55 anos, ou se tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico antes de iniciar um programa de fitness.

Squats para iniciantes: para coxas

Se você é novo nisso, comece com uma versão iniciante do agachamento usando uma bola de exercícios. Fique em pé contra uma parede com a bola na parte inferior das costas, os pés na largura dos quadris e na frente. Mantendo o corpo ereto, abaixe lentamente o corpo dobrando-se nos quadris e nos joelhos, deixando cair os glúteos em direção ao chão; Volte lentamente para a posição inicial. Faça 10 vezes.

Agachamentos: para coxas

Quando estiver pronto, tente agachamentos sem uma bola de exercícios. Para uma boa forma: mantenha os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Dobre os joelhos e abaixe o traseiro como se estivesse sentado, mantendo os joelhos sobre os tornozelos. Na imagem "errada", observe como os joelhos estão muito para frente. Para direcionar mais grupos musculares em menos tempo, adicione uma sobrecarga ao mesmo tempo. Com um haltere em cada mão, levante-se da posição de agachamento e empurre os pesos para cima, palmas para fora. Faça 10 vezes.

Forward Lunge: para coxas

Em pé com os pés na largura dos quadris, dê um grande passo à frente com uma perna, depois abaixe o corpo em direção ao chão, o joelho da frente alinhado com o tornozelo, o joelho para trás apontando para o chão. Volte à posição inicial e repita avançando com a outra perna. Para mais desafios, segure um peso livre em ambas as mãos e complete a investida com uma rotação no tronco, torcendo o corpo em direção à perna anterior. Faça 10 vezes de cada lado.

Deadlift: para isquiotibiais

Para fazer um levantamento terra segurando uma barra ou pesos livres, levante-se em linha reta com os pés na largura dos quadris. Dobre os quadris, movendo os quadris para trás enquanto abaixa a parte superior do corpo, paralela ao chão. Mantenha as pernas retas sem trancar os joelhos e mantenha o nível de costas e a coluna em ponto morto. Abaixe o peso até um pouco abaixo dos joelhos e retorne lentamente à posição inicial. Faça 10 vezes.

Ponte: para glúteos

A ponte trabalha os glúteos (bumbum), isquiotibiais e núcleo. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril, retire a coluna do chão, começando pelo cóccix, formando uma linha diagonal dos joelhos até os ombros. Lentamente, retorne à posição inicial. Para um desafio extra: segmente seu tríceps segurando pesos leves, levantando os braços em direção ao teto enquanto levanta os quadris. Dobre os cotovelos para baixar os pesos em direção ao chão. Faça 10 vezes.

Push-ups: para peito e núcleo

Vamos para a parte superior do corpo. As flexões fortalecem os músculos do peito, dos ombros, do tríceps e do núcleo. Começando de quatro, coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros. Coloque os dedos no chão, criando uma linha suave dos ombros aos pés. Mantendo os músculos centrais engatados, abaixe e levante o corpo dobrando e endireitando os cotovelos. Demasiado difícil? Coloque os joelhos no chão em vez dos dedos dos pés. Para aumentar o treino, adicione uma bola de exercício sob os quadris, joelhos ou pés. Faça 10 vezes.

Chest Press: para o peito

Para um exercício menos exigente do que flexões, você pode tentar o peito com pesos. Deite-se de barriga para cima em um banco, com os joelhos dobrados ou os pés no chão, a coluna relaxada. Pressione uma barra ou halteres do peito para o teto. Estenda os braços, mas não feche os cotovelos e mova-se lentamente em ambas as direções, mantendo as omoplatas no banco. Para um desafio extra, faça a pressão no peito com a cabeça e a parte superior das costas em uma bola de exercício. Faça 10 vezes.

Linha curvada: para trás e bíceps

A linha curvada trabalha todos os principais músculos da parte superior das costas, assim como o bíceps. Comece o exercício em uma posição curvada com as costas retas, um joelho e uma mão no mesmo lado do corpo apoiado em um banco. Mantenha um peso livre na outra mão com o braço estendido. Levante o peso em direção ao quadril até que o braço fique um pouco além da horizontal, veja a direita. Então, lentamente, diminua o peso para a posição inicial. Faça 10 vezes.

Shoulder Press: para os ombros

Um ombro pressiona os músculos do ombro e pode ser realizado em pé ou sentado. Para apoio extra nas costas, use um banco com um encosto. Comece com os cotovelos flexionados e pesos nos ombros. Lentamente, alcance o teto, mantendo os cotovelos sob as mãos e os ombros afastados das orelhas; abaixe lentamente de volta à posição inicial. Faça 10 vezes.

Cabo de puxar para baixo: para parte superior das costas

Para o último exercício da parte superior do corpo, puxe o cabo para baixo, que funciona na parte superior das costas. Usando uma máquina de cabo, sentado em linha reta com uma coluna neutra, segure a barra com os braços estendidos. Lentamente, puxe a barra para baixo, passando pelo rosto e em direção ao peito. Apenas vá o mais longe possível sem recuar e controle o peso no caminho de volta. Faça 10 vezes.

Crunch de bicicleta: para Core & Abdominals

Deitado de costas no chão, dobre os joelhos em direção ao peito e enrole a parte superior do corpo do chão. Com as mãos atrás da cabeça, gire lentamente a parte superior do corpo para a direita enquanto puxa o joelho direito para dentro e alcança a perna esquerda. Em seguida, gire para a esquerda e puxe o joelho esquerdo para dentro e estenda a perna direita para fora. Concentre-se em levar o ombro em direção ao quadril (em vez do cotovelo até o joelho) e mantenha o ombro oposto do chão. Faça 10 vezes.

Prancha Lateral: Para Núcleo ou Abdominais

Para outra alternativa abdominal, deite-se de lado com um cotovelo dobrado diretamente sob o ombro e use os músculos do tronco para erguer o corpo em uma prancha lateral. Em seguida, levante os quadris para cima, depois para a prancha e, em seguida, abaixe. Faça o máximo que puder com a forma adequada e repita do outro lado. Se este exercício machucar seu ombro ou pescoço, levante apenas as pernas, mantendo os quadris empilhados. Sua cabeça vai descansar no seu braço dobrado.

Vá por 20 minutos

Antes de passar para a parte de cardio do treino, certifique-se de ter completado 20 minutos de treinamento de resistência. Se você tiver, agora é um bom momento para uma pausa na água para manter seu corpo bem hidratado. Se você não tiver, volte e inicie o circuito novamente até atingir o objetivo de 20 minutos.

Treinamento Cardiovascular

Varie a intensidade durante o treino cardiovascular. Use intervalos, levando cerca de um minuto para chegar de velocidade moderada a intensa. Se você está no stepper, no elíptico ou na esteira, faça:

• 30 segundos da velocidade mais alta que você pode tolerar, então 30 segundos de velocidade normal.
• Então 30 segundos da resistência mais rígida que você pode suportar, então 30 segundos de normal.

Continue indo e voltando entre velocidade e resistência até completar 10 minutos.

Com que frequência?

Faça essa rotina de exercícios de 30 minutos a cada dois dias, ou faça isso dois dias seguidos, se isso for melhor para sua agenda. Estes não são exercícios complexos onde você precisa de mais descanso para se recuperar.