Os 10 melhores alimentos altos em ferro

O ferro é um mineral que o corpo humano não pode viver sem. Para iniciantes, é um componente importante da proteína chamada hemoglobina que transporta oxigênio em seus glóbulos vermelhos. Sem ferro suficiente, você pode sentir-se cansado e tonto, e pode até desenvolver anemia.

Os requisitos de ferro variam de acordo com a idade eo sexo. Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam obter 8 mg por dia para homens e 18 mg por dia para mulheres que não estão grávidas ou que amamentam.

Existem muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!

1. Melancas enlatadas

As amêijoas são uma das fontes de alimento mais bem classificadas para o ferro. Uma dose de três onças de moluscos enlatados contém uma enorme quantidade de 8,8 gramas de ferro. Tente adicioná-los aos seus molhos de macarrão favoritos e pratos de arroz. Você pode combiná-los com camarão e outros favoritos de frutos do mar.

2. Cereais de pequeno almoço fortificados

Os cereais para pequeno-almoço são muitas vezes uma fonte principal de ferro, mas você deve escolher os tipos certos. Os cereais carregados de açúcar que você pode ter comido quando criança não são a melhor escolha. A chave é buscar um cereal fortificado que contenha 100 por cento do seu valor diário de ferro. Uma dose de cereal de um copo contém 18 mg de ferro.

3. Oysters cozinhados

Da próxima vez que você vai ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere encomendar algumas ostras. Uma dose de três onças contém 10. 2mg de ferro. As ostras cruas também são embaladas com nutrientes, mas ostras cozidas são mais seguras.

4. Beans brancos

Enquanto todos os feijões oferecem ferro, o feijão branco embala o máximo. Na verdade, uma porção de um copo contém 8mg de ferro. Se você não tem tempo para classificar e mergulhar feijões secos, experimente versões em conserva - apenas observe o teor de sódio. Você pode desfrutar de feijão branco por si só, em uma salada, ou adicioná-los a guisados, sopas e pratos de massa.

Faça esta salada de feijão branco e salmão para o almoço.

5. Cereais Quentes Fortificados

Para os dias em que você deseja um café da manhã quente com cereais gelados, os cereais cozidos podem conter 4. 9-8. 1mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca. Embora esta seja uma fração da quantidade de ferro encontrado em cereais secos fortificados, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro comendo outras fontes do mineral juntamente com o seu cereal quente.

Coloque uma nova rotação em um antigo favorito com esta receita de aveia de gengibre.

6. Chocolate escuro

Se você é um amante do chocolate escuro, agora você tem outro motivo para comer sua sobremesa favorita. Três onças de chocolate escuro - aproximadamente uma pequena barra - contém cerca de 7mg de ferro. Certifique-se de optar por chocolate escuro real, que deve conter 45 a 69 por cento de sólidos de cacau.

Desfrute de algumas cerejas cobertas de chocolate escuro para a sobremesa.

7. Carnes de órgão

Embora as carnes de órgãos sejam muitas vezes ignoradas, elas são uma ótima fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro.A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua fonte. O fígado de carne, por exemplo, tem 5 mg de ferro por uma porção regular de 3 oz.

8. Soja

A soja é uma fonte de proteína ideal em dietas vegetarianas, mas essas leguminosas densas são boas para todos. Uma porção de meia xícara contém 4. 4mg de ferro. Tente substituir a soja por carne nos pratos principais, ou adicione versões secas às saladas para uma crise alternativa aos croutons.

9. Lentilhas

Esses pulsos são parentes de feijão e são outra fonte valiosa de ferro. Uma porção de meia xícara contém pouco mais de 3mg de ferro. A vantagem de usar lentilhas sobre feijão é que eles têm um tempo de cozimento mais rápido.

Na próxima vez que você estiver com disposição para uma tigela de sopa, aproveite esta receita de lentilha e grão de garbanzo.

10. Espinafre

Espinafre é famoso por seu conteúdo de vitamina A, mas também é uma valiosa fonte de ferro: uma meia xícara contém cerca de 3mg. Se comer espinafres cru não é o seu forte, experimente esta receita para uma frittata de espinafre e cogumelo.

Determine suas necessidades de ferro

Conhecer as principais fontes de ferro é um bom pontapé inicial para obter o suficiente deste nutriente essencial. Mas também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar e podem ser maiores do que o que é considerado normal para sua idade e seu gênero. Isto é especialmente verdadeiro se você já é deficiente em ferro ou está propenso a anemia.

Pergunte ao seu médico ou nutricionista recomendações de ferro específicas se você:

• perderam recentemente muito sangue
• tomar diluentes de sangue
• têm história de doença renal
• são maiores de 65 anos < têm períodos menstruais pesados ​​